週末ですが休まず筋トレで土日の暴飲暴食に備える！上腕二頭筋と三頭筋のスーパーセット！

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今日は月末最終日で通常は飲み会ですが、明日会社の日帰り旅行がある為、飲まずに帰宅しました。

筋トレは休むか？とも思いましたが、よくよく考えると、土、日、月と出来ない（やらない）と思いする事に！

懸垂器具を使った筋トレと腹筋をしました。
※筋トレ6セット目と腹筋は嫌々（5セットで止めようとも思いましたが重い腰を上げ）やってます。

【今日のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　




①と②のスーパーセットを6セット

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×10回（ここから限界回数です）　

１分レスト

②×10回（限界回数になるように止める時間を調整）

１分レスト

①×8回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×7回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×7回

１分レスト

②×10回


③腹筋　

youtubeで8absで検索

上から三つ目やつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

プロテイン を２２g飲み入浴。

↓お薦めのプロテイン

グリコ　プロテイン


懸垂器具

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タグ：逆手懸垂 ディップス 腹筋

ハムストリングスが辛く、ローラー練は止め逆手懸垂とディップスのスーパーセットとアームカール。

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今日はルーティンでいけばローラー錬の日でしたが、日曜日のライドで頑張り過ぎハムストリングスの付け根を痛めており、 3本ローラー を回すにも力を出し切る自信が無かったので、今回は無理せずに懸垂器具と鉄アレイを使った筋トレをしました。

【今日のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　




【①と②のスーパーセットをスロトレで5セット】

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×10回（ここから限界回数です）　

１分レスト

②×10回（限界回数になるように止める時間を調整）

１分レスト

①×8回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×7回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

逆手懸垂のダウンポジションを下げ切らずに少し止め、アップで手首を巻き込むようにやってみました。
※逆手懸垂で上腕二頭筋が筋肉痛になったことが無いのでアレンジしましたが効果の程は・・・

③アームカール

3㎏のダンベルで（家にこれしかない為）左右交互に7分間
※今回は久し振りだったのでゆっくり（1分で左右60回づつぐらいのペース）

今回は久し振りに上腕二頭筋の遅筋と速筋の両方を鍛えるパーフェクトセット（勝手に命名）をしました。

遅筋（赤筋）で持久力を！

速筋（白筋）で瞬発力を！


④腹筋　

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上から三つ目やつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

プロテイン を２２g飲み入浴。

ロードバイクを始め体重が３～４㎏落ちたのは良かったのですが、筋肉も落ちてしまいトレーニングのモチベーションが上がらなくなったので、プロテインを飲むようにしました。　

先日のライドで清滝峠を上っていた時、後方から追い上げてきたローディーにあっさり抜かれ、おっさんなりに結構ショックでした。

「今のプロテインが無くなればしばらく止めて体重を落として行こうか？」と思ったりもする今日この頃です。

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タグ：ディップス 逆手懸垂 アームカール 腹筋

久し振りにカーブス改め【男のサーキットトレーニング】を３セット！インターバルはスクワットとランジ。

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今日は久し振りにサーキットトレーニングをしました。

Ｖeｒ.２です！と言っても私が勝手に作りました。

カーブスが巷で流行っていますが・・！？

女性限定の為、男性用にとプログラムした内容です。

男はやっぱり孤独に追い込み系でしょう！と、言う事で自宅で一人でやりましょう！

ジム等に通わなくてもトレーニングできる！ダイエットになる！

【今日のメニュー】

サーキットトレーニング



インターバルでは



スクワットとランジを交互に入れました。

【１セット目】

腕立て伏せ２０回

↓１分レスト間　スクワット１０回（サイドレイズはしていません）

懸垂１０回

↓１分レスト間　ランジ左右１０回づつ

ディップス１０回（１０回で限界になるように静止タイム調整）

↓１分レスト間　スクワット１０回

逆手懸垂１０回

↓１分レスト間　ランジ右１０回（左右すると心拍が・・・）


【２セット目】

腕立て伏せ１５回

↓１分レスト間　ランジ左１０回

懸垂８回（ここから限界回数です）

↓１分レスト間　スクワット１０回

ディップス１０回（１０回で限界になるように静止タイム調整）
↓１分レスト間　ランジ右１０回

逆手懸垂８回（ここから限界回数です）

↓１分レスト間　ランジ左１０回


【３セット目】

腕立て伏せ１５回

↓１分レスト間　スクワット１０回

懸垂７回

↓１分レスト間　ランジ右１０回

ディップス１０回（１０回で限界になるように静止タイム調整）

↓１分レスト間　ランジ左１０回

逆手懸垂７回



サーキットトレーニング３セットで終了！
※ランジ、スクワットはダウン時に張りを感じるまで止めてます。


続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　

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一番上のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

久し振りのサーキットトレーニングでしたがやる前は５セットやるか！？

と思っていましたが、３セットでギブアップ、気持ちが折れました。

筋肥大を目指すなら少ないメニューで追い込み系でやる方が良いのでしょうが、土・日と筋トレを休むので今回のメニューにしました。

プロテイン を２２g飲み入浴。

ロードバイクを始め体重が３～４㎏落ちたのは良かったのですが、筋肉も落ちてしまいトレーニングのモチベーションが上がらなくなったので、プロテインを飲むようにしました。　※ロードバイクを始めたのは２年半前です。

ヒルクライムでタイムを出すなら体重を落とした方が良いとは思いますが・・・

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懸垂器具

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

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タグ：サーキットトレーニング

逆手懸垂で上腕二頭筋、ディップスで上腕三頭筋と大胸筋下部のスーパーセット！

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今日はルーティンでいけばローラー錬の日でしたが、日曜日のライドで清滝峠タイムアタックをハイケイデンスで行いましたが、その時の後遺症（ハムストリングスの筋肉痛）が残っており、三本ローラーを回す気になれず筋トレをする事に！

ガーミンのスピードセンサーも壊れているし・・・

メニューも体の調子に合わせて行わないと、トレーニングが嫌になったり、追い込めず効果が少なかったり、最悪怪我に繋がってしまいます。

その日の体調を加味しながら無理せず続けて行くのが長続きのコツだと思います。

今よりも少しでも成長した自分を目指し今日もトレーニング開始！

【今日のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　




【①と②のスーパーセットをスロトレで３セット】

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×9回（ここから限界回数です）　

１分レスト

②×10回（限界回数になるように止める時間を調整）

１分レスト

①×8回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

今回は速筋のみのスーパーセットを６セットし筋肥大を目指しました。


続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　

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上から三つ目やつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

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ヒルクライムでタイムを出すなら体重を落とした方が良いとは思いますが・・・

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ダンベルトレーニングの過去記事集

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タグ：逆手懸垂 ディップス 腹筋

懸垂器具を使った筋トレで上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肥大！腹筋でシェイプアップ！

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今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

月曜日に行ったプッシュアップとチンニングのスーパーセットで大胸筋と広背筋が筋肉痛になっています。

プッシュアップのトップポジションで胸を絞り込むように行いました。
※数はこなせませんが効きます。

昨日の昼から痛み始めいまだに大胸筋全体と広背筋の一部が筋肉痛だったので、ルーティン的にも今日は
三本ローラーを回すべきでしたが、風邪が完治しておらず鼻が詰まっているので呼吸困難で最悪意識が飛ぶと危険なのでメニューを変更しました。

【今日のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂今回、手は肩幅でしました。



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　




【①と②のスーパーセットをスロトレで３セット】

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×10回（ここから限界回数です）　

１分レスト

②×10回（限界回数になるように止める時間を調整）

１分レスト

①×7回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×6回

１分レスト

②×10回

今回は速筋のみのスーパーセットを６セットし筋肥大を目指しました。


続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　

youtubeで8absで検索



一番上やつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

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愛車VOXYの過去記事

今日も泡盛を頂きながら記事を書いております。



「ロックとチェイサーを交互に」が、二日酔いになり難く好みの飲み方です。

飲み過ぎるとチェイサーを挟むのを忘れ二日酔いになってしまいます。





龍がつくのが私は好きです

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タグ：逆手懸垂 ディップス 腹筋

懸垂器具と鉄アレイを使った上腕二頭筋と三頭筋のパーフェクトセット+腹筋

今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのパーフェクトセットと腹筋をしました。

パーフェクトセットは私が勝手に命名。

昨日は腕立て伏せと懸垂の筋トレをしたのでルーティンで行けば三本ローラートレーニングの日ですが、明日は休みでライドに出る予定なので今日も筋トレをする事に！

【今日のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂（今回はナロー）拳と拳の間隔は10cmぐらいです。（狭すぎると上腕二頭筋に効きづらいと思います）



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　



③アームカール
3kgの鉄アレイで。（家に鉄アレイがこれしかないので）

④トレイセブスキックバック
3kgの鉄アレイで。

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【今日のトレーニング内容】

①と②のスーパーセットをスロトレで３セット

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×10回　

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×10回

１分レスト

②×10回

※１０回でほぼ限界回数になるようにトップ&ダウンで止める時間を調整


③を８分（左右交互にリズム良く）
※前回７分 小指の握力が・・・

④左右同時にトップポジションで一瞬止める
※３分やるつもりでタイマーセットしましたが、２分でダウン
上腕三頭筋よりも僧帽筋が・・・

今回初めての上腕三頭筋の遅筋トレでしたがやり方がまずかった・・次は上体を寝かさず起こし気味にやってみます。

続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　

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タグ：ディップス 懸垂 パーフェクトセット

ディップスで大胸筋下部＆上腕三頭筋、逆手懸垂で上腕二頭筋＆広背筋のパーフェクトセット+腹筋

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今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのパーフェクトセットと腹筋をしました。

パーフェクトセットは私が勝手に命名。

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂（今回はナロー）拳と拳の間隔は10cmぐらいです。（狭すぎると上腕二頭筋に効きづらいと思います）



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　




【今日のトレーニング内容】

①と②のスーパーセットをスロトレで３セット

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×10回　

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×10回

１分レスト

②×10回

ここまではスロトレで

ここからはハイペースで遅筋を刺激！？
　　
①×10回（トップから肘を90度ぐらいまでダウンさせてトップに戻る）

1分レスト
　　　　　　
②×15回　

1分レスト
　　
①×10回

1分レスト

②×15回　

1分レスト
　　
①×19回（限界回数です）

1分レスト

②×19回（限界回数です）


続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　

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タグ：パーフェクトセット 逆手懸垂 ディップス

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今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのパーフェクトセットと腹筋をしました。

パーフェクトセットは私が勝手に命名。

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂（今回はナロー）拳と拳の間隔は10cmぐらいです。（狭すぎると上腕二頭筋に効きづらいと思います）



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　




【今日のトレーニング内容】

①と②のスーパーセットをスロトレで３セット

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×10回　

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×10回

１分レスト

②×10回

ここまではスロトレで

ここからはハイペースで遅筋を刺激！？
　　
②×10回

３０秒レスト
　　　　　　
②×10回　

３０秒レスト
　　
②×13回

③【アームカール】

3kgの鉄アレイを使ってアームカールで上腕二頭筋の遅筋（赤筋）を鍛えてみることに。

椅子に座りテレビを見ながら左右に3kgの鉄アレイを持ち左右交互に上げ下げを繰り返す。

上半身が左右に振れない様にしないと反動を使ってしまいます。

リズミカルに行い持久力を高めようと7分行いました（前々回5分、前回6分で終了）

今回で三回目のメニューです。

※徐々にタイムを増やしていければ・・・と思います※時間と気持ちに余裕があれば。


続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　
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上から三番目やつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

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すでに使用されている方がいれば、コメント頂けないでしょうか。

と書いていましたが・・・。

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後日レビューをアップします。

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タグ：パーフェクトセット 逆手懸垂 ディップス 腹筋

パーフェクトセット！？逆手懸垂＆ディップス+腹筋（遅筋と速筋のダブルトレ）

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今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのパーフェクトセットと腹筋のダブルトレをしました。

パーフェクトセットとダブルトレ共に私が勝手に命名。

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂（今回はナロー）拳と拳の間隔は5cmぐらいです。



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　




【今日のトレーニング内容】

①と②のスーパーセットをスロトレで３セット、同じセットをハイペースで３セット行いました。←パーフェクトセット

①×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト

②×10回（アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと）

１分レスト
　　　　　　
①×10回　

１分レスト

②×10回

１分レスト

①×10回

１分レスト

②×10回

ここまではスロトレで

ここからはハイペースで遅筋を刺激！？
　　
①×10回　トップポジション（腕を引きバーをあごまで引き寄せ）から肘が90度ぐらいになるまで降ろし再びトップポジションに戻る。をハイペースで繰り返す。

１分レスト
　　　　　　
②×18回　ハイペースで！（ハイペースで出来なくなった所で止める）

１分レスト
　　
①×10回

1分レスト
　　　
②×16回

１分レスト

①×16回（ハイペースの限界回数）

１分レスト

②×18回（ハイペースの限界回数）

前回は逆手懸垂5セットとディップスのスロトレ3セット、ハイペース2セットをスーパーセットでやりましたが、スロトレを6セット行った時よりも大胸筋下部、上腕三頭筋、後背筋、僧帽筋それぞれに効いていました！

今回は4セット目から逆手懸垂もハイペースで3セット行いました。

効果の程は・・・！？後日アップします！


続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　
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一番上のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



今回はここから腹筋群の遅筋（赤筋）も動員しようとプラスアルファしました。

最近は休日以外毎日腹筋をしていますが、筋肉痛にならないので、腹筋に新たな刺激を！・・・と思い。

床に仰向けになり肩を床から離し脚を交互に45度ぐらいまで上げ下げ（脚は床に付けない様に）

1分30秒で腹筋よりも大腿四頭筋がギブアップ（タイマーは5分にセットしましたが、思いのほか出来ませんでした）

床に仰向けになり肩を床から離しエアぺダリング（自転車のペダルを漕ぐように）

5分（もっと追い込めそうでしたが初回なのでまずは様子見・・・）

で今日の筋トレ終了！

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タグ：逆手懸垂 ディップス パーフェクトセット 腹筋

逆手懸垂＆ディップスのスーパーセットをハイペースで遅筋は鍛えられるか！？+腹筋

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今日は帰宅後懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂（今回はナロー）拳と拳の間隔は5cmぐらいです。



②ディップス
懸垂器具を使ったディップス　



【今日のトレーニング内容】

①と②のスーパーセットをハイペースで行いました。（今まではスロトレを意識して行っていましたが、先日行った低負荷高回数の腕立て伏せがかなり筋肉に効いたので・・・

①×10回
↓
②×15回（限界回数です）

１分レスト
　　　　　　
①×10回　
↓　　　　　　
②×14回(限界回数です）

１分レスト

①×10回（ここからは①も②も限界回数です）　　
↓　　　　　　
②×12回

１分レスト
　　
①×8回　
↓　　　　　　
②×9回

１分レスト
　　
①×8回
↓　　　　　　
②×9回

①から②へのメニューの移行はレストなし、セット間は１分レストをとりました。

やってみて・・・懸垂とディップスは強度が強くハイペースで行い遅筋を鍛えられるメニューでは無いです。（私には）

が、内容を変える事によって筋肉には新たな刺激を与えられると思います。（筋肉への効き具合は明日以降の体の変化で見てみたいと思います）


続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　
youtubeで8absで検索

上から三番目のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】


で今日の筋トレ終了！

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スーパーセットで大胸筋下部と上腕三頭筋、上腕二頭筋と広背筋を鍛えよう！【逆手懸垂＆ディップス+腹筋】】

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今日は帰時間が遅く、三本ローラーは回さず懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

帰宅時間が遅く・・・と言い訳しておりますが、最近は筋トレと三本ローラー練は交互でしております。歳のせいもありそこまで自分を追い込めません・・目標、目的がない。モチベーションを上げようとするなら、レースに出るとか、コンテストに出るとか・・・でないと自分を追い込むのは難しいのでは。

私の場合、体力の維持、ブログへの書き込み、ライドで出会うローディーとのバトルぐらいしか目的、目標はありません（今の所）

ちょっとした目的、目標を定め、出来る範囲で努力し続けるのが良いのではないかと思います。

小さな事からコツコツと・・・と、きよし師匠も言っております。

①逆手懸垂

懸垂器具を使った逆手懸垂（今回はナロー）拳と拳の間隔は5cmぐらいです。



②ディップス

懸垂器具を使ったディップス1レップ4、5秒かけて行いました（余裕が有り回数をこなせる場合はスロトレでもっとゆっくりやりましょう）

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【今日のトレーニング内容】
①×10回
↓今回のレストタイムはオール30秒
②×10回
↓　　　　　　
①×10回　
↓　　　　　　
②×10回
↓　　　
①×7回（前回６回）　　　
↓　　　　　　
②×10回
↓　　　　　　
①×6回　
↓　　　　　　
②×10回
↓　　　　　　
①×7回（前回６回ラスト追い込みました）
↓　　　　　　
②×14回

前回６セットしましたが、今回は５セットしかしませんでした（月末になると帰宅時間が遅くなり・・・と言い訳）
　
逆手懸垂はトップポジションで止めると効きが違います。
出来るだけゆっくり上げ、重力に逆らいつつゆっくり下ろしましょう。
可動範囲も出来るだけ広げる様にすると効果的です。
今回はネガティブレップスはしませんでした。
（飛びついた時懸垂器具がきしみ壊れそうな気が・・・）

（ネガティブレップス）
懸垂の場合、上げられ無くなったらバーに飛びつきゆっくりダウン


ディップスはダウンポジションで止めると効きます。
こちらも同じく出来るだけゆっくり上げ下げしましょう。
可動範囲も出来るだけ広く。

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続いて腹筋（休日以外毎日続けています）　
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【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】


で今日の筋トレ終了！

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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編！




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逆手懸垂＆ディップスのスーパーセットで上腕二頭筋と広背筋＆大胸筋下部と上腕三頭筋をバンプアップ！

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一昨日のプッシュアップとチンニングのスーパーセットで昨日は大胸筋が筋肉痛になっておりました。残念ながら広背筋は張りもあまり感じられませんでした。（やり方が悪いのか効いていません）
プッシュアップ＆チンニングは前々回３セット（3セット目追い込みました）、前回５セットしました。３セットの翌日は大胸筋も筋肉痛にならなかったので、私の場合５セットはした方が効かせられているようです。

今日は懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

①逆手懸垂

懸垂器具を使った逆手懸垂（ナロー）拳と拳の間隔は5cmぐらいです。



②ディップス

懸垂器具を使ったディップス1レップ4、5秒かけて行いました（余裕が有り回数をこなせる場合はスロトレでもっとゆっくりやりましょう）

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【今日のトレーニング内容】
①×10回
↓今回のレストタイムはオール30秒
②×10回
↓　　　　　　
①×10回　（前回9回）
↓　　　　　　
②×10回
↓　　　
①×6回　　　
↓　　　　　　
②×10回
↓　　　　　　
①×6回　（前回7回）
↓　　　　　　
②×10回
↓　　　　　　
①×6回
↓　　　　　　
②×10回
↓　　　　　　
①×6回
↓　　　　　　
②×14回　（前回１5回）
　
逆手懸垂はトップポジションで止めると効きが違います。
出来るだけゆっくり上げ、重力に逆らいつつゆっくり下ろしましょう。
可動範囲も出来るだけ広げる様にすると効果的です。
今回はネガティブレップスはしませんでした。
（飛びついた時懸垂器具がきしみ壊れそうな気が・・・）

（ネガティブレップス）
懸垂の場合、上げられ無くなったらバーに飛びつきゆっくりダウン

ディップスはダウンポジションで止めると効きます。
こちらも同じく出来るだけゆっくり上げ下げしましょう。
可動範囲も出来るだけ広く。

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今日も肴はアーモンドにしております。（+スルメ）

雑誌に載っていたのを目にし買ってきました。

【ビタミンE】

ビタミンEを多く含む食材は植物油やナッツ油の他、アーモンドや落花生などに多く含まれます。

ビタミンEの生理作用

抗酸化作用
ビタミンEは脂溶性のため細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぐ働きがあります。活性酸素により細胞が酸化されてしまうことが老化や生活習慣病の根本的な原因となります。

ビタミンEの薬理作用

血管の健康を保つ
血中のコレステロールが活性酸素により酸化して血管壁にくっついてしまうのが動脈硬化の原因です。ビタミンEはコレステロールが酸化されるのを防ぐ働きがあります。

毛細血管の血流を良くする
ビタミンEには毛細血管の血行をよくする働きがあります。そのため冷え性や肩こりなど、血流が悪いことで起きてしまう症状に効果的です。

肌荒れの予防や改善
ビタミンEが毛細血管を拡張することにより、肌の隅々まで血液が巡回し肌荒れを予防します

前立腺ガンや胃ガンの予防
ビタミンEの前立腺ガンや胃ガンの予防効果を示唆するデータがあります。

コレステロール値を下げる効果
ビタミンEにはLDLコレステロール値を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロール値を上げる効果があります。コレステロール値低下作用はビタミンEの中でもトコトリエノールで確認されています。

良い事づくめ！？なのでお薦めです！

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タグ：逆手懸垂 ディップス 腹筋

逆手懸垂＆ディップス+腹筋。老化、生活習慣病予防にアーモンド！

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今日は懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

①


逆手懸垂

②


ディップス



【今日のトレーニング内容】

①懸垂器具を使った逆手懸垂（ナロー）

youtubeにアップ済みの逆手懸垂の動画


②懸垂器具を使ったディップス

youtubeにアップ済みのディップスの動画



①×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回　久しぶりだったのできついです、懸垂器具が安定せずきしみました。

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×9回　

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×6回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（１分　３０秒レストではレップ数が・・・）

①×7回

↓（１分レスト）

②×10回

↓（１分レスト）

①×6回

↓（１分レスト）

②×10回

↓（１分レスト）

①×6回（）
　　
↓（１分レスト）

②×15回（前回１３回）
　
逆手懸垂はトップポジションで止めると効きが違います。

出来るだけゆっくり上げ、重力に逆らいつつゆっくり下ろしましょう。

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今回はネガティブレップスはしませんでした。
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一昨日から夕食後の酒の肴はアーモンドにしております。

雑誌に載っていたのを目にし買ってきました。

【ビタミンE】

ビタミンEを多く含む食材は植物油やナッツ油の他、アーモンドや落花生などに多く含まれます。

ビタミンEの生理作用

抗酸化作用
ビタミンEは脂溶性のため細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぐ働きがあります。活性酸素により細胞が酸化されてしまうことが老化や生活習慣病の根本的な原因となります。

ビタミンEの薬理作用

血管の健康を保つ
血中のコレステロールが活性酸素により酸化して血管壁にくっついてしまうのが動脈硬化の原因です。ビタミンEはコレステロールが酸化されるのを防ぐ働きがあります。

毛細血管の血流を良くする
ビタミンEには毛細血管の血行をよくする働きがあります。そのため冷え性や肩こりなど、血流が悪いことで起きてしまう症状に効果的です。

肌荒れの予防や改善
ビタミンEが毛細血管を拡張することにより、肌の隅々まで血液が巡回し肌荒れを予防します

前立腺ガンや胃ガンの予防
ビタミンEの前立腺ガンや胃ガンの予防効果を示唆するデータがあります。

コレステロール値を下げる効果
ビタミンEにはLDLコレステロール値を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロール値を上げる効果があります。コレステロール値低下作用はビタミンEの中でもトコトリエノールで確認されています。

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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編！

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タグ：ビタミンE 懸垂 ディップス 腹筋

逆手懸垂＆ディップスのスーパーセットと腹筋！上腕二頭筋？上腕三頭筋？三角筋？翌日の回答！

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前回行った腕立て伏せで、ダウンした時に胸（大胸筋）の張りを感じてから（5、6回目ぐらいから張りを体感できました）上げる様にした所、二日後まで筋肉痛になっていました。

・・・で、昨日は三本ローラートレーニングはせず、懸垂器具を使った逆手懸垂とディップスのスーパーセットと腹筋をしました。

①


逆手懸垂ですが今回は左右の手の幅を最短（ナロー）にし行いました。

②


ディップス



【今日のトレーニング内容】

①懸垂器具を使った逆手懸垂（ナロー）

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②懸垂器具を使ったディップス

youtubeにアップ済みのディップスの動画



①×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×9回（前回10回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×7回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×6回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×6回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

前回はここまで

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×6回（）
　　　+ネガティブレップス（バーに飛びつき5秒ほど掛けゆっくりダウン）4回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×13回（限界回数です）
　　（逆手懸垂が効いているのか？三角筋？上腕三頭筋？がダウンの時に耐えられない）

明日の筋肉痛に聞いてみます。　（そこまで追い込めているのか否か・・・？）

逆手懸垂もトップポジションで止めると効きが違います。
（負荷が軽すぎ10回以上できる場合はスロトレでゆっくり上げ下げしましょう）

メニューの移行時間だけで次のメニューへ移行する方が良いのでしょうが、息が上がったままで、私には・・・で30秒レスト・・それでも息が・・


続いて腹筋（休日以外、出来る限りやるつもりです）　

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昨日は帰宅時間が早かったため、夕食後肴をつまむ？つまむレベルでなく食べてしまった。

腹が・・・意志が弱い自分に反省。

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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編！

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タグ：腹筋 ディップス 懸垂

逆手懸垂＆ディップスのスーパーセットと腹筋

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今日は帰宅時間が遅く、三本ローラーを回す気になれず筋トレだけをする事に！

前回の筋トレが腕立て伏せと懸垂（チンニング）のスーパーセット（表と裏、伸び側と縮み側の拮抗する筋肉を交互に使うトレーニング）だったので、今回はダンベルとディップスで上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットか！？とも思いましたが、少しひねってみる事に！


①


逆手懸垂ですが今回は左右の手の幅を最短（ナロー）にし行いました。

②


ディップス



【今日のトレーニング内容】

①
懸垂器具を使った逆手懸垂（ナロー）

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②　
懸垂器具を使ったディップス

youtubeにアップ済みのディップスの動画



①×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×10回（限界回数です）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×7回（限界回数です）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×6回（限界回数です）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×10回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×5回（限界回数です）
　　　+ネガティブレップス（バーに飛びつき5秒ほど掛けゆっくりダウン）5回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×16回（限界回数です）


メニューの移行時間だけで次のメニューへ移行する方が良いのでしょうが、息が上がったままで、私には・・・で30秒レスト・・それでも息が・・


時間がまだあったので・・・腹筋

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今日も夕食の後の肴は抜きました。

夏に向けて腹筋が見える様にと試みております。

モチベーションが無いと中々続けられません。

と、書きながらビールの後ワイン（ロゼ）を飲んでおります・・・・

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サーキットトレーニング限界回数編！

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タグ：逆手懸垂 ディップス 腹筋

スーパーセットが効く！腕立て伏せ＆チンニング＋腹筋。

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昨日は筋トレも三本ローラー練もしておらず、今日は帰宅時間も遅く無かったので、両方するべきなのでしょうが、ローラーは回さず筋トレだけをする事に！（最近はトレーニングを中々追い込めません、歳のせいでしょうか・・・）

無理せず、出来る範囲でスキルアップ、レベルアップ、バンプアップを目指そう！・・・

と、自分に言い聞かせ。

今日のメニューを腕立て伏せとチンニング（懸垂）のスーパーセットに決定！

スーパーセット法

今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しに行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

前回はこのメニューで大胸筋が広範囲で筋肉痛になりました。

追い込み系の腕立て伏せ単体でやるより効きます！（私は）

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【今日のトレーニング内容】

①
プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！


②　
懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！


①×２０回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×１０回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１５回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×８回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１２回（前回１０回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×７回（前回６回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１２回（前回１０回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×６回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１２回（前回１０回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×６回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１３回（限界回数ですが前回と同じ）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×５回

　＋ネガティヴレップス（上げられなくなったら、ジャンプで飛びつき５秒ほどかけゆっくり下げる）を５回

で腕立て伏せとチンニングを自分なりに追い込みました。

メニューの移行時間だけで次のメニューへ移行する方が良いのでしょうが・・・３０秒のインターバルでも心拍が中々落ち着きません


時間がまだあったので・・・腹筋

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夏に向けて腹筋が見える様にと、今日も夕食の後の肴は抜きました。

が、夕食時にビール、食後はブログを書きつつ焼酎を飲んでいるのでダイエットとしてはまだまだ不十分なんでしょうが、そこまで自分を追い込めず・・・





黒糖焼酎を愛飲しておりますが、ラベルには本格焼酎はプリン体、糖質０と記載。

裏を見ると１００ｇ当たりのエネルギー１４３kcalとなっております。

２合飲んだら５００kcalオーバー！！

ダイエットって・・・酒が一番悪！

やめられない止まらない、かっぱえびせん・・・・は止められましたが、

本当にやめられないのは・・・アルコールですから～！

残念！・・・って、どこ行った波田陽区～

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【youtubeにアップ済みの動画】

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タグ：スーパーセット 腕立て伏せ チンニング

腕立て伏せとチンニング(懸垂）のスーパーセット！？＆腹筋。

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今日は帰宅時間が遅く、帰路で今日のメニューを考えていましたが、

三本ローラー練は、昨日の清滝峠タイムアタックが効いているのでしょう、大臀筋が若干筋肉痛の為諦め、
（強い気持ちが有れば出来ますが、そこまでのモチベーションが・・・）筋トレだけをする事に。

前回の筋トレがサーキットトレーニング３セットだったので、



今日は追い込み系の腕立て伏せか？ダンベルか？とも思いましたが、何か良いメニューは・・・と考え、

今日のメニューを腕立て伏せと、チンニング(懸垂）のスーパーセットに決定！
（初です！）

スーパーセット法（今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しに行うトレーニング）で行い時短と効果の効率アップ！



【今日のトレーニング内容】

①
プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！


②　
懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！


①×２０回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×１０回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１５回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×８回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１０回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×６回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１０回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×６回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１０回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×６回

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１３回（限界回数）

↓（２～３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×５回

メニューの移行時間だけで次のメニューへ移行する方が良いのでしょうが、息が上がったままで、私には・・・


時間がまだあったので・・・腹筋

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【youtubeにアップ済みの動画】

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タグ：腕立て伏せ 懸垂 腹筋 スーパーセット

男だけの【７分間サーキットトレーニング】×３セット！腕立てと、ディップスは追い込み！

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今日は帰宅後、三本ローラーでのトレーニングはせず、筋トレだけをする事に。

昨日は、三本ローラーとダンベル＆腹筋の筋トレだったので、

腕立て伏せの追い込み系か、懸垂とディップスの追い込み系をするか・・・？

と考えながら帰宅、明日は飲み会で筋トレが出来ないので、土日とも空いていまう・・・

こういう時こそ・・・と、サーキットトレーニングをする事に！



【今日のトレーニング内容】

７分間のサーキットトレーニング×３セット



【トレーニング内容】

１セット目

①懸垂器具を使った懸垂（チンニング）を10回

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！

広背筋に効きます！

レスト一分


②プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）を10回

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！

大胸筋に効きます！

レスト一分


③懸垂器具を使った逆手懸垂（今回はナローで右手と左手の小指側を付けて行いました）を10回

【過去記事】
自宅で筋トレ！基礎代謝を上げダイエット！逆手懸垂　【youtubeにアップ】

上腕二頭筋に効きます！

レスト一分


④懸垂器具を使ったディップスを10回

【過去記事】
筋トレでダイエット！ディップスの動画をyoutube にアップしました！

上腕三頭筋、大胸筋下部に効きます！

レスト一分


２セット目

①
１０回

レスト一分


②
１０回

レスト一分


③
１０回

レスト一分


④
１０回

レスト一分


３セット目

①
８回（+２回飛びつきゆっくりダウン）

レスト一分


②
２０回（限界回数まで）

レスト一分


③
７回（+３回飛びつきゆっくりダウン）

レスト一分

④
１５回（限界回数まで）


今回はレスト中のスクワットはしていません。
レストも一分にしました。
２セット、３セットとする場合はインターバルで息を整えないと・・・と、言い訳。

チンニングと逆手懸垂がきついです。

腕立てと、ディップスはまだ余裕があったので、

３セット目は限界回数まで追い込んでみました。


時間がまだあったので・・・腹筋

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【関連記事】

筋トレでダイエット！７分間のサーキットトレーニング×３セット！チンニングと逆手懸垂が・・・

TABATAプロトコル【三本ローラー編】ロードバイク。をyoutubeにアップ！

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タグ：サーキットトレーニング

筋トレでダイエット！７分間のサーキットトレーニング×３セット！チンニングと逆手懸垂が・・・

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今日は天気も良くロードバイクでライドに出かける予定でしたが。

昨日の夜飲み過ぎて若干二日酔い・・・

６時過ぎに目が覚めたので昨日の記事をアップしたのち、

出発まで時間があったので筋トレをする事に！



【今日のトレーニング内容】

７分間のサーキットトレーニング×３セット



【トレーニング内容】

１セット目

①懸垂器具を使った懸垂（チンニング）を10回

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！

レスト３０秒

②プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）を10回

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！

レスト３０秒

③懸垂器具を使った逆手懸垂を10回

【過去記事】
自宅で筋トレ！基礎代謝を上げダイエット！逆手懸垂　【youtubeにアップ】

レスト３０秒

④懸垂器具を使ったディップスを10回

【過去記事】
筋トレでダイエット！ディップスの動画をyoutube にアップしました！

レスト３０秒

２セット目

①
８回+飛びつきゆっくりダウン２回

レスト３０秒

②
１０回

レスト３０秒

③
７回+飛びつきゆっくりダウン３回

レスト３０秒

④
１０回

レスト１分（３０秒でチンニングが出来る気がしなかった為）

３セット目

①
６回+飛びつきゆっくりダウン４回

レスト３０秒

②
１０回

レスト３０秒

③
６回+飛びつきゆっくりダウン４回

レスト３０秒

④
１０回

今回はこの後ライドに出る為、レスト中のスクワットはしていません。
（言い訳です）

チンニングと逆手懸垂がきついです。

腕立てと、ディップスはまだ余裕があったので、

３セット目は限界回数まで追い込むべきでした。
（今になって思いますが、その時は・・・）

時間がまだあったので・・・腹筋

youtubeで8absで検索

上から３番目のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

プロテイン を２２g飲みラジオ体操をして、ライドへ出発！

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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編！

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タグ：サーキットトレーニング 腹筋

【カー〇ス】改め。男だけの１セット7分のサーキットトレーニングＶｒ．2をyoutubeにアップ！

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昨日は先日ｙｏｕｔｕｂｅにアップした7分サーキットトレーニングを撮り直そうと、

内容を少し変えて行いｙｏｕｔｕｂｅにアップしました。

自宅で出来るトレーニングです、参考になれば幸いです。

【youtubeにアップした動画】



【トレーニング内容】

①懸垂器具を使った懸垂を10回

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！

10回以上出来る方はスロトレで行いましょう。

10回出来なくなったら、バーに飛びつきゆっくり下ろしましょう。

②プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）を10回

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！

10回以上出来る方はスロトレで、負荷はそれぞれのレベルに合わせましょう。

10回出来なくなったら負荷を下げ、膝をついたりして行いましょう。

③懸垂器具を使った逆手懸垂を10回

【過去記事】
自宅で筋トレ！基礎代謝を上げダイエット！逆手懸垂　【youtubeにアップ】

10回以上出来る方はスロトレでゆっくり行いましょう。

上がらなくなったらバーに飛びつきゆっくり下ろしましょう。

④懸垂器具を使ったディップスを10回

【過去記事】
筋トレでダイエット！ディップスの動画をyoutube にアップしました！

10回以上出来る方はスロトレでゆっくり行いましょう。

10回出来なくなったらダウンだけ行いましょう。

レストタイムを30秒～1分ぐらいにしスクワットを10回しています。

レストタイムで息を整えましょう。

【過去記事】
筋トレでダイエット！スクワット＆サイドレイズyoutube アップ編！

【前回行ったトレーニングからの変更点】

①腕立て伏せの後、ディップス→逆手懸垂をしましたが。

　　腕立てとディップスでは使う筋肉が近いので回復しきれ無かった為、逆手懸垂に順番を変更。

②各セット回数を限界回数すると2セット、3セットと続けられない（私の場合）為,限界回数から10回へ変更。

③1セット10回出来なくなっても負荷を下げ10回するように変更。

動画を撮り終えyoutubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

今回は一番上のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

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【youtubeにアップ済みの動画】

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タグ：YouTube サーキットトレーニング

googleから郵便物！筋トレでダイエット【懸垂】【腹筋】【ディップス】

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今日は帰宅するとgoogleから郵便物が届いていました。

開封を楽しみ（中身は分かっています）に、筋トレをする事に。

今日のメニューは、

①懸垂

②腹筋

③ディップス

をすることに！

最近懸垂器具を使う時ははこのセットになってます。

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【トレーニング内容】
懸垂器具を使った懸垂（サムレスグリップ）←親指を使わない握り方、でサムレス。

【youtubeにアップ済みの動画】

懸垂エビ反り気味編

懸垂限界回数編

【前回】のやり方

15回（限界まで）
↓1分レスト
8回（限界まで）
↓1分レスト
6回（限界まで）

+

ネガティヴレップスというやり方を１セット追加しました。

アップポジションから６秒ほどかけてダウンポジションまで。

を５回行いました。

残念ながら背中に効きませんでした。

【今回】

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
8回
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
4回

+

ネガティヴレップスを１セット。

（前にやった時はこの内容で背中に効きました）


今回はセット内容を戻し、懸垂器具の末端を持って行いました。
（今まではバーが曲がる所に親指を掛けていました）

背中に効くと良いのですが。

続いて

腹筋

動画では３つ目ですが、

今回はyoutube「８abs」で検索三つ目のやつ


【ディップス】

【youtubeにアップ済みの動画】

ディップス

【前回】

23回
↓1分レスト
15回
↓1分レスト
13回

大胸筋下部、上腕三頭筋共に効きませんでした。


【今回】

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
12回（前々回13回）

今回は今までにやり方に戻しました。


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届いていたgoogleからの郵便物





開封すると個人識別番号（ＰＩＮ)が記載されていました。

これをｇｏｏｇｌｅ　ＡｄｓｅｎｓｅアカウントにログインしＰＩＮを入力送信すれば・・・！

後日結果をアップします！

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タグ：懸垂 ディップス 腹筋

【カーブス】改め。男だけの7分サーキットトレーニング 【筋トレ】ダイエットをyoutubeにアップ！

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昨日は筋トレ何をするか考えながら帰路へ・・・

ルーティンでいけば腕立て伏せだったので、

追い込み系をするか・・・

と、考えていましたが、

カー〇スの女性だけの30分サーキットトレーニングが巷ではやっているようで、

ならば、自宅で出来るサーキットトレーニングをしよう！

と、思いメニューを考え実践してみました。

約7分で一周、三周出来れば30分前後になると思います。

興味のある方は下記youtubeを見てください！


【youtubeにアップした動画】



【トレーニング内容】

①懸垂器具を使った懸垂を限界回数まで！

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！

②プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）を限界回数まで。

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！

③懸垂器具を使ったディップスを限界回数まで。

【過去記事】
筋トレでダイエット！ディップスの動画をyoutube にアップしました！

④懸垂器具を使った逆手懸垂を限界回数まで。

【過去記事】
自宅で筋トレ！基礎代謝を上げダイエット！逆手懸垂　【youtubeにアップ】


レストタイムを30秒～1分ぐらいにしスクワットを10回しています。

【過去記事】
筋トレでダイエット！スクワット＆サイドレイズyoutube アップ編！


今回は1セットだけしかしていません。

腕立て伏せの後、ディップスと逆手懸垂を入れ変えた方が良いと思いました。
（次はそれで撮りなおします、動画で頭も切れてますし、何せiphoneで撮っているので・・・）

レストタイムを1分は取らないと息が・・・
（今回はyoutubeにアップする為にレストは短めです）
1分ぐらいレストすると間延びしてしまい見てもらえないかなと・・・

動画を撮り終えyoutubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

今回は一番上のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



で今日の筋トレ終了！

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【youtubeにアップ済みの動画】

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タグ：サーキットトレーニング

懸垂とディップスを限界レップで！＆腹筋【筋トレでダイエット】筋肥大で脂肪燃焼！

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今日は帰宅後ローラー練はせず、筋トレだけする事に。

最近はルーティンの内容も決まってきていた為、

今日は筋肉に刺激を与えようと少し内容をひねってみました。
　
①懸垂

②腹筋

③ディップス

をすることに！



【トレーニング内容】
懸垂器具を使った懸垂（サムレスグリップ）←親指を使わない握り方、でサムレス。


【youtubeにアップ済みの動画】

懸垂エビ反り気味編

懸垂限界回数編


【前回】（今までのやり方）

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
8回
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
4回

【今回】

15回（限界まで）
↓1分レスト
8回（限界まで）
↓1分レスト
6回（限界まで）

+

今回も以前にストレングスプレナー居石さんからアドバイス頂いた、

ネガティヴレップスというやり方を１セット追加しました。

「上がらなくなったらジャンプして上まで行ってそこからネガティヴに耐える動作で・・・」

とあったので、懸垂器具にジャンプで飛びつき、
アップポジションから６秒ほどかけてダウンポジションまで。

を５回行いました。（ここは前回同様）

続いて

腹筋

動画では３つ目ですが、

今回はyoutube「８abs」で検索一番上のやつ


【ディップス】

【youtubeにアップ済みの動画】

ディップス

【前回】（今までのやり方）

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
13回

【今回】

23回
↓1分レスト
15回
↓1分レスト
13回

懸垂、ディップス共にセット数が少ない為、

総レップ数は少なくなっていますが、

1セット目から限界回数をしている為、こっちの方が効いてるような・・・？

明日の体の反応に聞いてみます。

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今日帰宅すると佐川急便からお届けものが・・・


いつもネットで頼んでいる黒糖焼酎です。


こっち（大阪）で買うよりかなり安いです。

送料（765円）代引（432円）払っても6本単位で注文すればかなりお得です。

ついつい飲み過ぎてしまいます。


今日もいつも同様、水割りを飲みながら記事を書いております！

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タグ：懸垂 腹筋 ディップス

筋トレでダイエット!【懸垂】と【腹筋】・・・【ディップス】も！

今日は帰宅時間が早かったので、
　
①懸垂

②腹筋

③ディップス

をすることに！

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【トレーニング内容】
懸垂器具を使った懸垂（サムレスグリップ）←親指を使わない握り方、でサムレス。

【youtubeにアップ済みの動画】





今回は、

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
8回（前回７回）ギリギリ上げられました。
↓30秒レスト
4回（前回５回）前回のレップで頑張り過ぎた・・・
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
4回

+

今回も以前にストレングスプレナー居石さんからアドバイス頂いた、

ネガティヴレップスというやり方を１セット追加しました。

「上がらなくなったらジャンプして上まで行ってそこからネガティヴに耐える動作で・・・」

とあったので、懸垂器具にジャンプで飛びつき、
アップポジションから６秒ほどかけてダウンポジションまで。

を５回行いました。

広背筋と三角筋に効いてる感じです

続いて

腹筋

動画では３つ目ですが、

今回はyoutube「８abs」で検索一番上のやつ


数か月前からアドセンスが張られています。


【ディップス】

【youtubeにアップ済みの動画】



10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
13回（前回8回）（過去最高１２回）

自分なりに頑張れましたが、上腕三頭筋がプルプルでした。

時間が早かったのでローラーを回すか考えましたが・・・

根性がありませんでした。

歳もあり無理せず出来る範囲で続けて行こうと思います。

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タグ：懸垂 腹筋 ディップス

筋トレでダイエット!懸垂で広背筋を鍛えよう！

昨日は三本ローラーを回すか、筋トレをするか悩みつつ帰宅。

一昨日が腕立て伏せ＆腹筋で、土日は筋トレを休んでいた為、

まずは懸垂をする事に・・・

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【トレーニング内容】
懸垂器具を使った懸垂（サムレスグリップ）←親指を使わない握り方、でサムレス。

【youtubeにアップ済みの動画】



今回の

【トレーニング内容】

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
8回（前回7回）
↓30秒レスト
4回（前回5回）
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
3回(前回4回)

+

今回も前回と同様ストレングスプレナー居石さんからアドバイス頂いた、

ネガティヴレップスというやり方で１セット追加しました。

「上がらなくなったらジャンプして上まで行ってそこからネガティヴに耐える動作で・・・」

とあったので、懸垂器具にジャンプで飛びつき、

アップポジションから６秒ほどかけてダウンポジションまで。

を５回行いました。

前回このやり方で広背筋に効きました。

続いて

【ディップス】

をするか・・・と思いましたが、

時間がまだ早かったので、三本ローラーを回す事に！

ローラーを回した後、

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タグ：懸垂

筋トレでダイエット!【懸垂】と【ディップス】を追い込み系で！

今日は昨日三本ローラーで行った、メディオのおかげ！？

でハムストリングスが・・・と言い訳をしつつ、ローラーを回すのは諦め、

懸垂とディップスの追い込み系をやることに！

無理にメニューを詰め込むと続けるのが辛くなりストレスになってしまいますので、続けられる範囲でメニューを組みましょう！

毎日続ける事で、肉体的にも、精神的にも強くなり、自分に自信が持て、日々を楽しく過ごせるようになり、未来が明るくなり、ポジティブに生きて行くことが出来ます！（オーバートークですみません）

なによりダイエット効果大！ですのでお薦めです！

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【トレーニング内容】
懸垂器具を使った懸垂（サムレスグリップ）←親指を使わない握り方、でサムレス。

【youtubeにアップ済みの動画】



今回の

【トレーニング内容】

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
7回
↓30秒レスト
5回
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
4回(前回３．７回)

+

今回はストレングスプレナー居石さんからアドバイス頂いた、

ネガティヴレップスというやり方で１セット追加しました。

「上がらなくなったらジャンプして上まで行ってそこからネガティヴに耐える動作で・・・」

とあったので、懸垂器具にジャンプで飛びつき、

アップポジションから６秒ほどかけてダウンポジションまで。

を５回行いました。

明日の広背筋の効きに期待です。

続いて

【ディップス】

【youtubeにアップ済みの動画】



追い込み系（私なりに）で行いました。

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
8回（前回12回）

懸垂の後だったからか、前回より頑張れませんでした。

歳もあり無理せず出来る範囲で続けて行こうと思います。

プロテイン を２２g飲み入浴。
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タグ：ディップス 懸垂

自宅で筋トレ！基礎代謝を上げダイエット！逆手懸垂 【youtubeにアップ】と腹筋！

今日は帰宅時間が早かったので、筋トレと三本ローラーを回す事に！

youtubeにアップ用の動画を撮ろうと、

逆手懸垂をしその後、腹筋を・・・



疲れていたり、気持ちが乗らない時は、

無理してメニューを組み、嫌々やると追い込みも効き難く、

結果、効果が半減してしまうので無理をしないようにしましょう！

気分が乗ってる時は少し頑張ってスキルアップを目指しましょう！

毎日続ける事で、肉体的にも、精神的にも強くなり、自分に自信が持て、日々を楽しく過ごせるようになり、未来が明るくなり、ポジティブに生きて行くことが出来ます！（オーバートークですみません）

なによりダイエット効果大！ですのでお薦めです！

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【トレーニング内容】
懸垂器具を使った逆手懸垂



【youtubeにアップ済みの動画】



10回
↓30秒レスト
8回
↓30秒レスト
6回

レストタイムを30秒にすると数はこなせませんが、

広範囲で筋肉に刺激を与える事が出来ます。

【腹筋】



youtubeで8absで検索

今回は一番上のやつ

【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



やり始めた時はついて行けませんでしたが、

続けていれば必ず出来る様になりますので、

皆さんも諦めずに続けましょう！

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【youtubeにアップ済みの動画】

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タグ：YouTube 腹筋 懸垂

懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！

今日はロードバイクでのライドから帰宅後。

愛車【VOXY】で高槻のシャトレーゼにに併設されているパン屋さん、

シュシュデュパンに昼食を買いに出かけました。

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前にも行った事がありますが、

素朴なパンが多いですが108円の割には生地が美味しいと思います（私的感想）

【youtubeにアップしたチンニングの動画】



足を組み上を向き背筋を使ってエビ反り気味でする方が広背筋に効きます！
最近気づきました

握力が無いと広背筋に効く前に続けられなくなります。

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タグ：懸垂 YouTube

ディップスを追い込み大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋を鍛えよう！プラス腹筋。

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今日は昨日の三本ローラー練で行ったインターバルトレーニングで酷使していたのでしょう、

ハムストリングスが若干筋肉痛になっており、ローラー台を回す気になれなかったので、

ディップスを追い込み系で行い、

ダイエットの為に腹筋をしました。

無理せず毎日続けていく事で長く続けられ、結果、

筋トレ、ダイエット効果が表れてきます。

皆さんも無理せず出来る範囲で少しの時間でも良いので続けていきましょう！

【トレーニング内容】

ディップス



【youtubeにアップ済みの動画】



追い込み系（私なりに）で行いました。

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
10回
↓30秒レスト
12回（前回１０回）

６セット目、自分なりに追い込めました。

続けていく事で限界回数も増えていきます。

トレーニングを続けある程度鍛えていくと、限界回数が減って来たメニューもあります。

私の場合、腕立て伏せ、懸垂、腹筋がそれに当たります。

トレーニング方法を変えればまた限界回数を増やす事も出来るかもしれませんが。

歳のせいもあるのかと思ったりもしております。

病も気から、老いも気からとも言いますので気持ちで負けてはいけません！（と自分に言い聞かせ）

まだまだ出来る！という気持ちで続けて行きたいと思っております。

と言いましても、半年前に比べれば練習メニューは減っています。

以前であれば、懸垂の後、ディップス、腹筋をしたり、

腕立ての後、拳立て、ナロープッシュアップ、腹筋など。

３、４つのメニューをこなせましたが、体力と精神力が衰えてきたため同じようには出来ません。

最近はメニューを減らし、少ないメニューを追い込み系と自分に言い聞かせ続けております。

いつまで続けられるか！？

私にも分かりません。

ディップスは腕立て伏せでは鍛えにくい大胸筋下部を鍛えられるのでお薦めです。

上腕三頭筋もダンベルでトライセブスキックバックをやるよりは効かせやすいです。（私は）

人それぞれ向き不向き、合う合わない（何でもそうですが）がありますので、まずは色々試してみましょう！

今日の筋トレ終了！

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タグ：ディップス 腹筋

筋トレでダイエット!【懸垂】肩甲骨を引き寄せよう！

今日は三本ローラーを回したかったので、筋トレは懸垂だけにする事に。

無理にメニューを詰め込むと続けるのが辛くなりストレスになってしまいますので、続けられる範囲でメニューを組みましょう！

毎日続ける事で、肉体的にも、精神的にも強くなり、自分に自信が持て、日々を楽しく過ごせるようになり、未来が明るくなり、ポジティブに生きて行くことが出来ます！（オーバートークですみません）

なによりダイエット効果大！ですのでお薦めです！

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【トレーニング内容】
懸垂器具を使った懸垂（サムレスグリップ）←親指を使わない握り方、でサムレス。



【youtubeにアップ済みの動画】



今回は足を後ろで組み、出来るだけエビ反りになり肩甲骨を引き寄せるように行いました。

反りと反らないでは使う筋肉が変わって来ます。

ポジションを変え刺激する筋肉を変えていきましょう。

【トレーニング内容】

10回
↓１分レスト
10回
↓１分レスト
7回
↓30秒レスト
5回
↓30秒レスト
4回
↓30秒レスト
3.7回（４回目は７分目まで）

で終了。

広背筋と背筋に効きます！

この後三本ローラーを２５分回しトレーニング終了！

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タグ：懸垂