腹筋ローラーは腹筋が限界になる前に腰が限界・・・ [筋トレでダイエット腹筋ローラー]
今日は腕トレの日です。
月末で仕事で疲れてますが・・・
いやいやスタート！
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【今回の筋トレメニュー】
①腹筋ローラー
ヨガマット
を敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。
今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。
②逆手懸垂
懸垂器具
のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。
そこからトップポジションまで上げ静止。
ゆっくり下ろし90°の所で静止。
さらに下ろしてダウンポジションで静止。
①と②のスーパーセットを3セット
※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。
今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。
今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10～20秒程
【1セット目】
各セット限界回数まで追込みます
①×12回（前回13回）
↓
②8回＋0（前回と同じ）
※限界プラス1レップ全く出来ず
【2セット目】
①×7回（前回6回）
↓
②4回＋0.3（前回と同じ）
【3セット目】
①×5回（6回）
↓
②4回＋0（前回3回）
※限界プラス1レップ全く出来ず
腹筋ローラーは腹筋より上腕三頭筋の方が効きます。
が、その前に腰を痛めそうで、共に限界まで追い込めません。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.1kg
昨日と同じ体重でした。
もうすぐ70㎏台に突入しそうですが・・・
明日は月末の飲み会なので・・・リバウンド！！！
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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか！？
拳立ての効果って！？
最近撮ったロードバイク動画
ロードバイクで強風の中をグルメライドに行って来ました。
ロードバイクのリム研磨で制動力アップ！
ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました
月末で仕事で疲れてますが・・・
いやいやスタート！
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【今回の筋トレメニュー】
①腹筋ローラー
ヨガマット
を敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。
②逆手懸垂
懸垂器具
のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。
そこからトップポジションまで上げ静止。
ゆっくり下ろし90°の所で静止。
さらに下ろしてダウンポジションで静止。
①と②のスーパーセットを3セット
※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。
今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。
今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10～20秒程
【1セット目】
各セット限界回数まで追込みます
①×12回（前回13回）
↓
②8回＋0（前回と同じ）
※限界プラス1レップ全く出来ず
【2セット目】
①×7回（前回6回）
↓
②4回＋0.3（前回と同じ）
【3セット目】
①×5回（6回）
↓
②4回＋0（前回3回）
※限界プラス1レップ全く出来ず
腹筋ローラーは腹筋より上腕三頭筋の方が効きます。
が、その前に腰を痛めそうで、共に限界まで追い込めません。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.1kg
昨日と同じ体重でした。
もうすぐ70㎏台に突入しそうですが・・・
明日は月末の飲み会なので・・・リバウンド！！！
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ロードバイクで強風の中をグルメライドに行って来ました。
ロードバイクのリム研磨で制動力アップ！
ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました
インターバル＆SSTのルーティンでしたが・・・ [ZWIFTトレーニングでダイエット]
今日はロードバイクトレーニングの日です。
ルーティンではインターバル＆スイートスポットトレーニングの日でしたが、本日は・・・
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回は自分に合ったケイデンスで行いました。
が、コースがヒルクライムコースだったので・・・
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
平均勾配6.8％ 距離1.9㎞のヒルクライム計測区間でしたが、計測区間までにも坂が続いており、心拍は161bpmをオーバー！
後半は12％が続くコースになっており、ダンシングを多用したので、ゴール地点の心拍は175bpmまで上がってました。
ダンシングを多用したので左膝の裏の筋と、右膝の上に違和感が・・・スマートトレーナーでのダンシングは膝に悪そうです。
98人中25位でゴール。レベルが13にアップしました！
ZWIFT Aeroが使える様になったので平坦のレースでは良さそう！
雨の日の休日に試してみます！
【本日の体重測定】
71.1㎏
今週は70㎏台に持って行けそうですね！
【最近行ったスマトレメニュー動画】
スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画
スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング
ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証
NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証
ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）
スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】
【最近撮ったZWIFTの動画】
スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】
スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！
スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】
ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！
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【スマートトレーナーの紹介動画】
スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】
最近撮ったロードバイク動画
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回は自分に合ったケイデンスで行いました。
が、コースがヒルクライムコースだったので・・・
【youtubeにアップしている動画】
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平均勾配6.8％ 距離1.9㎞のヒルクライム計測区間でしたが、計測区間までにも坂が続いており、心拍は161bpmをオーバー！
後半は12％が続くコースになっており、ダンシングを多用したので、ゴール地点の心拍は175bpmまで上がってました。
ダンシングを多用したので左膝の裏の筋と、右膝の上に違和感が・・・スマートトレーナーでのダンシングは膝に悪そうです。
98人中25位でゴール。レベルが13にアップしました！
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雨の日の休日に試してみます！
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最近撮ったロードバイク動画
ロードバイクで強風の中をグルメライドに行って来ました。
ロードバイクのリム研磨で制動力アップ！
ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました
長女の誕生日に・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]
今日は筋トレの日です。
月曜日は体が重たいですね。
あまり乗り気はしないですが・・・
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバー
と椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）
トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具
を使った懸垂（チンニング）
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×14回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回と同じ）+0.4回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×9回（前回8回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.3回（限界+１レップ）
乗り気はしませんでしたが、始めれば何とかなりますね！
自分なりに追い込みました。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.7㎏
休日、食べ過ぎましたね～
昨日はコストコで買い物をしましたが、全てが爆量なので・・・
駐車場でVOXYが3台並んでました。
やっぱり自分のVOXYが気に入ってます！
土曜日は長女の誕生日でしたが・・・
あっという間に大人になってます。
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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】
ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
拳立ての効果って！？
最近撮ったロードバイク動画
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバー
と椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具
を使った懸垂（チンニング）ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
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そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×14回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回と同じ）+0.4回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×9回（前回8回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.3回（限界+１レップ）
乗り気はしませんでしたが、始めれば何とかなりますね！
自分なりに追い込みました。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.7㎏
休日、食べ過ぎましたね～
昨日はコストコで買い物をしましたが、全てが爆量なので・・・
駐車場でVOXYが3台並んでました。
やっぱり自分のVOXYが気に入ってます！
土曜日は長女の誕生日でしたが・・・
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ロードバイクで強風の中をグルメライドに行って来ました。
ロードバイクのリム研磨で制動力アップ！
ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました
ロードバイクでグルメライドに出ましたが・・・ [ロードバイクでライドに出かけよう！]
先週の日曜日、大阪市中央区南本町にある食パンの店【銀座に志かわ 船場本町店】と大阪市城東区森之宮にあるうどん屋【うどん酒場 はちまん】へ行って来ました。
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【今回撮った動画】
大阪市内へは淀川サイクルロード経由で行くと早くて安全ですね！
に志かわのパンは予約は3月中旬まで一杯で、当日は整理券をもらい数時間後の受け取り・・・
ロードバイクで行って数時間待つのは無理なので諦めました。
森之宮にあるうどん酒場 はちまん、へは初めて行きました。
うどんの雑誌で【圧力釜で茹でた】とあったので気になって行ってみました。
圧力釜と言えば、交野市にある【手造りうどん 楽々】が有名ですが、そのイメージで行くと・・・
※後日、仕事の時のランチで食べた写真です
私はカツ丼セット、妻はカレーうどんセットを頂きました。出汁も美味しく、もっちりしてましたがコシが弱いので楽々とは似て非なるものでした。
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【最近撮った動画】
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※後日、仕事の時のランチで食べた写真です
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ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
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明日はライドに出る予定。今週のダイエットの成果は！？ [筋トレでダイエット！]
ダイエット＆体力維持を目的に日々トレーニングをしてます。
今週のメニューは・・・
月曜日は、腕立て伏せ＆懸垂＆腹筋
火曜日は、スマトレでJons' Short Mix
水曜日は、腹筋ローラー＆逆手懸垂
木曜日は、スマトレで20分メディオ
・・・と皆勤で来てるので、今日は・・・
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【今回の筋トレメニュー】
①【腹筋】
youtubeを見ながら約8分間
腹が気になるので腹筋だけしました。
【本日の体重測定】
70.8kg
出る物が出たので70㎏台になりました！！！
明日は休みなのでロードバイクでライドに出る予定ですが・・・
山・・・行けるのか！？
貧脚女子次第です。
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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
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出る物が出たので70㎏台になりました！！！
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山・・・行けるのか！？
貧脚女子次第です。
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ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
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脚力強化に！ケイデンス70～80rpmで20分メディオ！ [ZWIFTトレーニングでダイエット]
今日はロードバイクトレーニングの日です。
一昨日がインターバル＆スイートスポットトレーニングだったので、今回は・・・
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回はケイデンスが７０～８０rpmになるようにギアを合わせて行いました。
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
200mのスプリント区間で758人中53位でした。
※皆さんがスプリントをしている訳ではありませんので・・・
途中でwifiが切れた！？
ロンリーライドになりましたが、暫くすると復活しました。
【ガーミンのデータ】
20分のメディオ区間はケイデンスが70～80回転になるようにシフトチェンジしています。
ヒルクライムを想定して負荷を上げて行いました。
30分のトレーニングで327kcal消費してました。
キリン一番搾りの成分表を見ると100ｍℓ当たり40kcal・・・ワインは100ｍℓ当たり75kcal・・・
ビール350mℓとワイン250mℓで±０です・・・
毎日の晩酌だけで確実にカロリーオーバーですね！
【本日の体重測定】
71.2㎏
今週は土日休みなので、明日一日頑張ります！
【最近行ったスマトレメニュー動画】
スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画
スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング
ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証
NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証
ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）
スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】
【最近撮ったZWIFTの動画】
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スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！
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【スマートトレーナーの紹介動画】
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回はケイデンスが７０～８０rpmになるようにギアを合わせて行いました。
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
200mのスプリント区間で758人中53位でした。
※皆さんがスプリントをしている訳ではありませんので・・・
途中でwifiが切れた！？
ロンリーライドになりましたが、暫くすると復活しました。
【ガーミンのデータ】
20分のメディオ区間はケイデンスが70～80回転になるようにシフトチェンジしています。
ヒルクライムを想定して負荷を上げて行いました。
30分のトレーニングで327kcal消費してました。
キリン一番搾りの成分表を見ると100ｍℓ当たり40kcal・・・ワインは100ｍℓ当たり75kcal・・・
ビール350mℓとワイン250mℓで±０です・・・
毎日の晩酌だけで確実にカロリーオーバーですね！
【本日の体重測定】
71.2㎏
今週は土日休みなので、明日一日頑張ります！
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腹筋ローラー＆逆手懸垂で腕のトレーニング [筋トレでダイエット腹筋ローラー]
今日は腕トレの日です。
ロードバイクの雑誌に腹筋ローラーの記事が載ってました。
腹斜筋を意識して・・・となってますが、私は上腕三頭筋ローラーだと思ってます。
で、本日の筋トレ！
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【今回の筋トレメニュー】
①腹筋ローラー
ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。
今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。
②逆手懸垂
懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。
そこからトップポジションまで上げ静止。
ゆっくり下ろし90°の所で静止。
さらに下ろしてダウンポジションで静止。
①と②のスーパーセットを3セット
※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。
今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。
今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10～20秒程
【1セット目】
各セット限界回数まで追込みます
①×13回（前回11回）
↓
②8回＋0.2（前回と同じ）
※今回は限界プラス1レップしました
【2セット目】
①×6回（前回8回）
↓
②4回＋0.2（前回5回）
【3セット目】
①×6回（前回と同じ）
↓
②3回＋0.4（前回4回）
逆手懸垂のレップ数が前回より減ったのはプラス1レップをしたからか？
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.7kg
2日間出る物が出てません・・・
少し不安です。
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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか！？
拳立ての効果って！？
最近撮ったロードバイク動画
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ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました
ロードバイクの雑誌に腹筋ローラーの記事が載ってました。
腹斜筋を意識して・・・となってますが、私は上腕三頭筋ローラーだと思ってます。
で、本日の筋トレ！
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【今回の筋トレメニュー】
①腹筋ローラー
ヨガマット
を敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。
②逆手懸垂
懸垂器具
のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。
そこからトップポジションまで上げ静止。
ゆっくり下ろし90°の所で静止。
さらに下ろしてダウンポジションで静止。
①と②のスーパーセットを3セット
※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。
今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。
今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10～20秒程
【1セット目】
各セット限界回数まで追込みます
①×13回（前回11回）
↓
②8回＋0.2（前回と同じ）
※今回は限界プラス1レップしました
【2セット目】
①×6回（前回8回）
↓
②4回＋0.2（前回5回）
【3セット目】
①×6回（前回と同じ）
↓
②3回＋0.4（前回4回）
逆手懸垂のレップ数が前回より減ったのはプラス1レップをしたからか？
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.7kg
2日間出る物が出てません・・・
少し不安です。
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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか！？
拳立ての効果って！？
最近撮ったロードバイク動画
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インターバル＆スイートスポットトレーニングはやっぱりきついです。 [ZWIFTトレーニングでダイエット]
今日はロードバイクトレーニングの日です。
出る物が出て無いので腹が張っていますが・・・
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
Jons' Short Mix
このメニューはインターバルとSST（スイートスポットトレーニング）を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。
【今回のメニュー】
【メニュー構成】
アップ：
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます
インターバル：
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
レスト：
FTPの60%で4分
SST（スイートスポットトレーニング）：
FTPの90%で10分
クールダウン：
3分
合計30分のメニューです
【YOUTUBEにアップしている動画】
【ガーミンのデータ】
今回もSST前の110rpm以上で2分間回すメニューは130rpm以上で回しました。
高回転で回しておくとその後のSSTもケイデンスが上がり気味になり、105rpmぐらいで回してました。
10秒のもがき3本目で心拍MAXの169bpm
SSTでは167bpmぐらいになってました。
SSTは心拍トレーニングで言うメディオ領域（心拍可動域の80％）ぐらいの設定ですが、私の場合161bpmなので心拍が上がり過ぎてます。SSTの前の130rpm×2分が効いてます。
少しきついですがトレーニングには丁度良いか！？
しかし、Jons' Short Mixは馴れません。1分間×2本のインターバルも、10秒のもがき3本も、10分間のSSTも・・・すべてが途中で嫌になります。
【最近行ったスマトレメニュー動画】
ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証
NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証
ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）
スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】
【最近撮ったZWIFTの動画】
スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】
スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！
スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】
ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！
ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング）FTP値向上！50分メニュー
【本日の体重測定】
71.2㎏
出る物が出て無いので昨日より増えてます。
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①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
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このメニューはインターバルとSST（スイートスポットトレーニング）を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。
【今回のメニュー】
【メニュー構成】
アップ：
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます
インターバル：
FTPの150%で1分
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FTPの300%で10秒
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レスト：
FTPの60%で4分
SST（スイートスポットトレーニング）：
FTPの90%で10分
クールダウン：
3分
合計30分のメニューです
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【ガーミンのデータ】
今回もSST前の110rpm以上で2分間回すメニューは130rpm以上で回しました。
高回転で回しておくとその後のSSTもケイデンスが上がり気味になり、105rpmぐらいで回してました。
10秒のもがき3本目で心拍MAXの169bpm
SSTでは167bpmぐらいになってました。
SSTは心拍トレーニングで言うメディオ領域（心拍可動域の80％）ぐらいの設定ですが、私の場合161bpmなので心拍が上がり過ぎてます。SSTの前の130rpm×2分が効いてます。
少しきついですがトレーニングには丁度良いか！？
しかし、Jons' Short Mixは馴れません。1分間×2本のインターバルも、10秒のもがき3本も、10分間のSSTも・・・すべてが途中で嫌になります。
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キッチンのリフォーム① [筋トレでダイエット腕立て編]
19年経った我が家のキッチンをリフォームする事になりました。
仕事から帰ると、あった所にあった物が無くなってる・・・
19年間見てきた当たり前の光景が変わってました。
今日は、月曜日です筋トレの日です。
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）
トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具を使った懸垂（チンニング）
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×14回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×8回（前回9回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
2セット目のプッシュアップが前回より1レップ減っていたのは残念ですが、自分なりに限界まで追い込んだので良しとします。
途中で止めるメニューはやっぱりきついです！
きつい方が当然効きます。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.0㎏
今週は70㎏台まで持って行けそうです。
で、冒頭のキッチンのリフォームに戻りますが。
19年間、慣れ親しんだキッチンが
本日撤去されました。
明日、新しいキッチンが設置される予定です。
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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバー
と椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具
を使った懸垂（チンニング）ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×14回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×8回（前回9回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
2セット目のプッシュアップが前回より1レップ減っていたのは残念ですが、自分なりに限界まで追い込んだので良しとします。
途中で止めるメニューはやっぱりきついです！
きつい方が当然効きます。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.0㎏
今週は70㎏台まで持って行けそうです。
で、冒頭のキッチンのリフォームに戻りますが。
19年間、慣れ親しんだキッチンが
本日撤去されました。
明日、新しいキッチンが設置される予定です。
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ロードバイクでカレーを食べに行って来ました。 [ロードバイクでライドに出かけよう！]
今日は土曜日ですが出勤日でした。
天気が良くポタリング日和・・・残念でした。
休日は筋トレをしないので帰宅後、腹筋だけしておきました。
で、先週の日曜日、ロードバイクで高槻にあるカレー屋へユルユル行って来た時の動画をアップしました！
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【今回撮った動画】
目的地は高槻市にあるカレー屋です
焼きホルモンカレーと期間限定の照りとんカレーを頂きましたが、私はカツカレーの方が好きです。
左は私、右は妻のガーミン エッジ(Edge) 130
のログです。
心拍数が私より高いから消費カロリーが多いのか！？
あまりに距離が短かったので枚方大橋経由で帰ってきました。
30㎞程のユルポタだったので、摂取カロリー＞消費カロリーですね～
動画では分かり難いですが貧脚女子号のハンドル周りをリニューアルしてます。
リニューアルしたパーツ
全てAmazonで購入
シマノ ST5700LSET ブラケットカバー(左右ペア) Y6TH98120
シマノ ST5700LSET ネームプレート & 固定ネジセット(右用)
シマノ ST5703 ネームプレート & 固定ネジセット(左用)
スパカズ ネオンピンク スーパースティッキークッシュテープ スターフェイド バーテープ
美味しいカレーや巡りも良いかも！？
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ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました
ロードバイクで年越しそばライド！
スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画
ロードバイクで3種類のダンシング。食べログのうどん部門No1店へ行くと・・・
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ロードバイクでウエムラサイクルパーツ本店＆会津山塩ラーメン【塩々】へ行ってきました
ロードバイクのサドル交換＆調整ライド
スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング
ロードバイクを車載しライドに出よう！初ビワイチ！？・・・南湖です。
ロードバイクの動画撮影用にRICOH WG-M2買いました
ロードバイクのお薦めサイコンGARMIN EDGE 130のレビュー動画！
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ロードバイク室内トレーニング スマートトレーナーでTACX DESKTOP APP使ってみました
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ロードバイクトレーニング用にZWIFT（ズイフト） room作りました
スマートトレーナーでZWIFTする時のセッティング
ベックオンへスマートトレーナーを試乗しに行って来ました！
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20分メディオでしたが計測区間が多すぎる！！！ [ZWIFTトレーニングでダイエット]
昨日は2月14日バレンタインデーでした。
妻からは・・・チョコの詰合せ。
長女からは・・・赤、白、ロゼのワインボンボン。
次女からは・・・手作り友チョコの残り。
を、頂きました。
お返しが・・・
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で、今日はスマトレ（スマートトレーナートレーニング）の日です！
【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回も自分に合ったケイデンスで回しました。
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
【ガーミンのデータ】
リッチモンドを疾走しましたが。アップダウンと計測区間が多過ぎです！
1回目の計測区間は、勾配6.4％ 距離600m
918人中114位
※皆さんがTTしている訳ではありません。
で心拍が169bpmまで上昇！
2回目が勾配10％ 距離300ⅿ
853人中49位
その後も長いヒルクライムの計測区間がありました。
残り1分は頑張って回しましたが途中で垂れつつ心拍181bpmで終了！
距離16㎞で＋20XPになった時点でトレーニング終了。
もう少しでレベルが13になります。
何かあるのか！？
【本日の体重測定】
70.8㎏
先週のメディオ後と比べ800ℊ減で、ギリ70㎏台になりました！
今週のダイエット目標達成です！
来週は70㎏切りを目指す！？
昨日の筋トレをワンハンドロー＆トライセブスキックバックから腹筋ローラーに変えた所・・・
上腕三頭筋が筋肉痛！！！
やはり腹筋ローラーは上腕三頭筋ローラーです！
明日は土曜日です！
が・・・
出勤日です・・・。
【最近行ったスマトレメニュー動画】
スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画
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ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証
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長女からは・・・赤、白、ロゼのワインボンボン。
次女からは・・・手作り友チョコの残り。
を、頂きました。
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で、今日はスマトレ（スマートトレーナートレーニング）の日です！
【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回も自分に合ったケイデンスで回しました。
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【ガーミンのデータ】
リッチモンドを疾走しましたが。アップダウンと計測区間が多過ぎです！
1回目の計測区間は、勾配6.4％ 距離600m
918人中114位
※皆さんがTTしている訳ではありません。
で心拍が169bpmまで上昇！
2回目が勾配10％ 距離300ⅿ
853人中49位
その後も長いヒルクライムの計測区間がありました。
残り1分は頑張って回しましたが途中で垂れつつ心拍181bpmで終了！
距離16㎞で＋20XPになった時点でトレーニング終了。
もう少しでレベルが13になります。
何かあるのか！？
【本日の体重測定】
70.8㎏
先週のメディオ後と比べ800ℊ減で、ギリ70㎏台になりました！
今週のダイエット目標達成です！
来週は70㎏切りを目指す！？
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上腕三頭筋が筋肉痛！！！
やはり腹筋ローラーは上腕三頭筋ローラーです！
明日は土曜日です！
が・・・
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筋トレメニュー戻しました [筋トレでダイエット腹筋ローラー]
今日は腕トレの日です。
上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛えます！
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【今回の筋トレメニュー】
①腹筋ローラー
ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。
今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。
②逆手懸垂
懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。
そこからトップポジションまで上げ静止。
ゆっくり下ろし90°の所で静止。
さらに下ろしてダウンポジションで静止。
①と②のスーパーセットを3セット
※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。
今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。
今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10～20秒程
【1セット目】
各セット限界回数まで追込みます
①×11回（前回12回）
↓
②8回（前回7回）
【2セット目】
①×8回（前回6回）
↓
②5回（前回4回）
【3セット目】
①×6回（前回5回）
↓
②4回（前回4回）
前回の腕トレはダンベルカールとワンハンドロー＆トライセブスキックバックのスーパーセットをしましたが、翌日筋肉痛にならなかったのでメニューを戻しました。
今回のメニューだと上腕二頭筋は筋肉痛になりませんが、上腕三頭筋は筋肉痛になります。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.1kg
昨日は71.0㎏でしたがスマートトレーナートレーニングの後だったので噴出した汗のせいだと思ってましたが、確実に減量してます。
ここ最近の晩酌でビールを2本から1本にし後は赤ワインしか飲んでいないからか！？
赤ワインは2合以上飲んでますが・・・
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ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】
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上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛えます！
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【今回の筋トレメニュー】
①腹筋ローラー
ヨガマット
を敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。
②逆手懸垂
懸垂器具
のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。
そこからトップポジションまで上げ静止。
ゆっくり下ろし90°の所で静止。
さらに下ろしてダウンポジションで静止。
①と②のスーパーセットを3セット
※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。
今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。
今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10～20秒程
【1セット目】
各セット限界回数まで追込みます
①×11回（前回12回）
↓
②8回（前回7回）
【2セット目】
①×8回（前回6回）
↓
②5回（前回4回）
【3セット目】
①×6回（前回5回）
↓
②4回（前回4回）
前回の腕トレはダンベルカールとワンハンドロー＆トライセブスキックバックのスーパーセットをしましたが、翌日筋肉痛にならなかったのでメニューを戻しました。
今回のメニューだと上腕二頭筋は筋肉痛になりませんが、上腕三頭筋は筋肉痛になります。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.1kg
昨日は71.0㎏でしたがスマートトレーナートレーニングの後だったので噴出した汗のせいだと思ってましたが、確実に減量してます。
ここ最近の晩酌でビールを2本から1本にし後は赤ワインしか飲んでいないからか！？
赤ワインは2合以上飲んでますが・・・
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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか！？
拳立ての効果って！？
最近撮ったロードバイク動画
ロードバイクで強風の中をグルメライドに行って来ました。
ロードバイクのリム研磨で制動力アップ！
ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました
心拍数が上がるのは筋肉痛のせい！？ [ZWIFTトレーニングでダイエット]
今日はロードバイクトレーニングの日です。
昨日の筋トレで大胸筋＆広背筋と腹筋が酷い筋肉痛です。
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
Jons' Short Mix
このメニューはインターバルとSST（スイートスポットトレーニング）を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。
【今回のメニュー】
【メニュー構成】
アップ：
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます
インターバル：
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
レスト：
FTPの60%で4分
SST（スイートスポットトレーニング）：
FTPの90%で10分
クールダウン：
3分
合計30分のメニューです
【YOUTUBEにアップしている動画】
【ガーミンのデータ】
10秒のもがき3本目で心拍が168bpm
2分間のハイケイデンス（130rpm）で心拍が164bpm
10分間のSSTの最後で心拍が167bpm
心拍が上がり過ぎですね！
かなりきつかったです。
筋肉痛が酷かったので血の循環が足りないのか！？
医学的な事はよく分かりません。
【最近行ったスマトレメニュー動画】
ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証
NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証
ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）
スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】
【最近撮ったZWIFTの動画】
スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】
スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！
スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】
ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！
ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング）FTP値向上！50分メニュー
【本日の体重測定】
71.0㎏
出る物がしっかり出てれば70㎏台になってましたね！
やはりスマトレはダイエット効果大です！
今日の昼食もうどんだったので・・・出る物が出なさそうです。
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【スマートトレーナーの紹介動画】
スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】
最近撮ったロードバイク動画
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①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
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このメニューはインターバルとSST（スイートスポットトレーニング）を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。
【今回のメニュー】
【メニュー構成】
アップ：
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます
インターバル：
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
レスト：
FTPの60%で4分
SST（スイートスポットトレーニング）：
FTPの90%で10分
クールダウン：
3分
合計30分のメニューです
【YOUTUBEにアップしている動画】
【ガーミンのデータ】
10秒のもがき3本目で心拍が168bpm
2分間のハイケイデンス（130rpm）で心拍が164bpm
10分間のSSTの最後で心拍が167bpm
心拍が上がり過ぎですね！
かなりきつかったです。
筋肉痛が酷かったので血の循環が足りないのか！？
医学的な事はよく分かりません。
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71.0㎏
出る物がしっかり出てれば70㎏台になってましたね！
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体が重い・・・自重トレがきつい・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]
今日は筋トレの日です。
三連休後で体がだるく気が乗りませんが・・・
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）
トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具を使った懸垂（チンニング）
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×14回（前回13回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回7回）+0.2回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×9回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.3回（限界+１レップ）
途中で止めるメニューは止めないメニューと比べ1.5倍ぐらいきついです。
きつい方が当然効きます。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.4㎏
自重トレがきつかったので三連休で増えているものだと思ってましたが、先週比100g減でした。
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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】
ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
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ロードバイクで2019年度初ヒルクライム！目指した峠は！？
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三連休後で体がだるく気が乗りませんが・・・
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバー
と椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具
を使った懸垂（チンニング）ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×14回（前回13回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回7回）+0.2回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×9回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.3回（限界+１レップ）
途中で止めるメニューは止めないメニューと比べ1.5倍ぐらいきついです。
きつい方が当然効きます。
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.4㎏
自重トレがきつかったので三連休で増えているものだと思ってましたが、先週比100g減でした。
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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】
ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー
自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】
いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！
拳立ての効果って！？
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片側交互通行になってました。 [VOXYで出掛けた]
一昨日は貧脚女子号のハンドル周りのリニューアルをし
昨日は高槻市へグルメライドに出掛け
今日はあいにくの雨だったので愛車VOXYでランチに出掛けました。
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宇治田原のたなか屋へうどんを食べに行くか、京田辺のたくみへハンバーグを食べに行くか考えつつ愛車VOXYで出発！
京田辺方面へは生駒を越え県道65号線で行くと信号も渋滞も無く直ぐに着きます。
たくみに着くと駐車場も空いておりハンバーグにしました。
スープが来て、ハンバーグが来て、ライスが・・・なかなか来ず・・・
完全に忘れられてました。
土日祝限定ランチやってました。
ハンバーグ＆エビフライ＆ホタテフライ＆白身魚フライで1,350円（税別）
ハンバーグ＆コロッケ＆ベーコン＆鶏のから揚げで1,250円（税別）
でした。
帰宅後ネッツにVOXYを持って行きオイル交換。
2年間、7,000㎞の間忘れてました。
20ℓのオイルストックも期限が切れてましたが、10ℓ（6,400円）追加する事で残っていたオイル分も乗せてもらいました。
親切なお店です。
次は忘れず行かないと。
ロードバイクのチェーンオイルは常に目に付くので乗せ換えるんですけどね～
車のボンネットはほぼ開けません。
前回ボンネットを開けたのはスタッドレスに履き替えて車高調の減衰を変えた時。去年は年中スタッドレスだったので・・・1年以上前です。
精華町のアピタで買い物をして帰る途中で土砂崩れの為大型車通行止めの看板が
雨が上がっていたのでローディーが居てました。
坂道も楽々上ってましたのでクライマーですね！
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昨日は高槻市へグルメライドに出掛け
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タグ：VOXY
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昨日逝ってしまったシェーバーの代わりにAmazonに注文した品物が今朝届きました。
近所のジョーシンへ見に行き。人気No1という事で特価になっており即決しようとしましたが、念の為Amazonで検索すると・・・
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2,000円程安かったのでその場でポチってしまいました。
今日はユルポタでグルメライドに出掛けました。
動画は後日編集後アップしますが、目的地は・・・
カレーを食べて来ました。
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昨日、貧脚女子のハンドル周りをリニューアルし動画をアップしました。
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リニューアルしたパーツ
全てAmazonで購入
シマノ ST5700LSET ブラケットカバー(左右ペア) Y6TH98120
シマノ ST5700LSET ネームプレート & 固定ネジセット(右用)
シマノ ST5703 ネームプレート & 固定ネジセット(左用)
スパカズ ネオンピンク スーパースティッキークッシュテープ スターフェイド バーテープ
貧脚女子は気に入ってます。
明日も休みですが・・・予定なし。
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ロードバイクで年越しそばライド！
スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画
ロードバイクで3種類のダンシング。食べログのうどん部門No1店へ行くと・・・
ロードバイクでミシュランガイド掲載のうどん屋【白庵】へ行ってきました
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ロードバイクを車載しライドに出よう！初ビワイチ！？・・・南湖です。
ロードバイクの動画撮影用にRICOH WG-M2買いました
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明日も休みですが・・・予定なし。
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月曜日は腕立て伏せ＆懸垂
火曜日はスマトレでJons' Short Mix
水曜日はダンベルを使った腕トレ
木曜日はスマトレで20分メディオ
と、今週のトレーニングメニューはこなしているので今日は・・・
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【今回の筋トレメニュー】
①【腹筋】
youtubeを見ながら約8分間
休みの間は筋トレは休むので腹筋だけしておきました。
【本日の体重測定】
71.3kg
70㎏台には届かず。
明日から三連休なのでまた増量しそうですね～
明日は寒そうですね～ライドに出れるのか！？
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火曜日はスマトレでJons' Short Mix
水曜日はダンベルを使った腕トレ
木曜日はスマトレで20分メディオ
と、今週のトレーニングメニューはこなしているので今日は・・・
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【今回の筋トレメニュー】
①【腹筋】
youtubeを見ながら約8分間
休みの間は筋トレは休むので腹筋だけしておきました。
【本日の体重測定】
71.3kg
70㎏台には届かず。
明日から三連休なのでまた増量しそうですね～
明日は寒そうですね～ライドに出れるのか！？
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タグ：トレーニングメニュー 腹筋
ヒルクライム仕様で20分メディオ！ [ZWIFTトレーニングでダイエット]
今日はスマトレ（スマートトレーナートレーニング）の日です。
20分メディオをヒルクライム仕様＆実走形式（自分に合ったケイデンス）でやってみました！
ヒルクライム仕様と言う事でTREK EMONDA&ZIPP202
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回は自分に合ったケイデンス（平地100回転、坂道85回転前後）で回しました※ケイデンスを見ながら変速している訳ではありません
ヒルクライム仕様でどうなるか！？と思いつつスタート！
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
【ガーミンコネクトにインポートしたzwiftのデータ】
ヒルクライムコースを選びつつライドしましたが・・・いつも同じコースを走っている訳では無いので、軽量フレーム＆ホイールの恩恵は感じられませんでした。・・・当然ですね
20分メディオのラストはヒルクライム真っ最中で勾配も8～10％あったので既に心拍が上がっており1分間だけもがくつもりが手前で失速。
25分のメディオ終了地点で心拍が175bpm・・・おっさんはもがけません。
30分のトレーニング終了時点で下り坂になっていたので1㎞毎の経験値を稼ぐ為に足を止めて時間稼ぎ。
【本日の体重測定】
71.6㎏
昨日の筋トレで上腕二頭筋＆上腕三頭筋が筋肉痛になっていないので、メニューをトライセブスキックバックから腹筋ローラーに戻します
【最近行ったスマトレメニュー動画】
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ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
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スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！
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20分メディオをヒルクライム仕様＆実走形式（自分に合ったケイデンス）でやってみました！
ヒルクライム仕様と言う事でTREK EMONDA&ZIPP202
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
フリーライドで20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
今回は自分に合ったケイデンス（平地100回転、坂道85回転前後）で回しました※ケイデンスを見ながら変速している訳ではありません
ヒルクライム仕様でどうなるか！？と思いつつスタート！
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
【ガーミンコネクトにインポートしたzwiftのデータ】
ヒルクライムコースを選びつつライドしましたが・・・いつも同じコースを走っている訳では無いので、軽量フレーム＆ホイールの恩恵は感じられませんでした。・・・当然ですね
20分メディオのラストはヒルクライム真っ最中で勾配も8～10％あったので既に心拍が上がっており1分間だけもがくつもりが手前で失速。
25分のメディオ終了地点で心拍が175bpm・・・おっさんはもがけません。
30分のトレーニング終了時点で下り坂になっていたので1㎞毎の経験値を稼ぐ為に足を止めて時間稼ぎ。
【本日の体重測定】
71.6㎏
昨日の筋トレで上腕二頭筋＆上腕三頭筋が筋肉痛になっていないので、メニューをトライセブスキックバックから腹筋ローラーに戻します
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ロードバイクのNEWビンディングシューズ【SPD-SL】【カント調整】
ロードバイクトレーニング用にZWIFT（ズイフト） room作りました
スマートトレーナーでZWIFTする時のセッティング
ベックオンへスマートトレーナーを試乗しに行って来ました！
久し振りに腕トレのメニューを変更しました。 [筋トレでダイエットダンベル編]
今日は腕トレの日です
前回は腹筋ローラー＆コンセントレーションアームカールでしたがメニューを変更してみました。
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【今回の筋トレメニュー】
①ダンベル
を使ったコンセントレーションアームカール
今回はボトムポジションからゆっくり上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて行き1秒静止。
ゆっくり下げて再び90°の所で1秒静止しボトムポジションまでゆっくり下ろす。
これで1レップです。
②ワンハンドロー＆トライセブスキックバック
youtubeで他の方がされている動画
ワンハンドロー→トライセブスキックバックをしました
上腕二頭筋＆上腕三頭筋をメインに鍛えます！
【1セット目】
①15kgで右10回、左11回（限界回数です）
↓
②12㎏で右20回、左17回（キックバックがほぼ上げられなくなるまで）
【2セット目】
①17kgで右7回、左8回
↓
②12㎏で右13回、左14回（キックバックがほぼ上げられなくなるまで）
【3セット目】
①15kgで右9回、左9回（ピラミッド法でウェイトを落としました）
↓
②12㎏で右13回、左12回（キックバックがほぼ上げられなくなるまで）
ワンハンドローには負荷が弱過ぎますが、上腕三頭筋がメインなので。
今回のメニューで筋肉痛にならなければ腹筋ローラー＆逆手懸垂orダンベルカールに戻します。
③【腹筋】
youtubeを見ながら約8分間
【本日の体重測定】
71.7kg
先週比±０
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前回は腹筋ローラー＆コンセントレーションアームカールでしたがメニューを変更してみました。
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【今回の筋トレメニュー】
①ダンベル
を使ったコンセントレーションアームカール今回はボトムポジションからゆっくり上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて行き1秒静止。
ゆっくり下げて再び90°の所で1秒静止しボトムポジションまでゆっくり下ろす。
これで1レップです。
②ワンハンドロー＆トライセブスキックバック
youtubeで他の方がされている動画
ワンハンドロー→トライセブスキックバックをしました
上腕二頭筋＆上腕三頭筋をメインに鍛えます！
【1セット目】
①15kgで右10回、左11回（限界回数です）
↓
②12㎏で右20回、左17回（キックバックがほぼ上げられなくなるまで）
【2セット目】
①17kgで右7回、左8回
↓
②12㎏で右13回、左14回（キックバックがほぼ上げられなくなるまで）
【3セット目】
①15kgで右9回、左9回（ピラミッド法でウェイトを落としました）
↓
②12㎏で右13回、左12回（キックバックがほぼ上げられなくなるまで）
ワンハンドローには負荷が弱過ぎますが、上腕三頭筋がメインなので。
今回のメニューで筋肉痛にならなければ腹筋ローラー＆逆手懸垂orダンベルカールに戻します。
③【腹筋】
youtubeを見ながら約8分間
【本日の体重測定】
71.7kg
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2週間振りのJons' Short Mixは鬼トレです！ [ZWIFTトレーニングでダイエット]
今日はロードバイクトレーニングの日です。
前回のスマトレでTREK EMONDAをゲットしたので今回はニューフレームでスマトレします！
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
Jons' Short Mix
このメニューはインターバルとSST（スイートスポットトレーニング）を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。
【今回のメニュー】
【メニュー構成】
アップ：
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます
インターバル：
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
レスト：
FTPの60%で4分
SST（スイートスポットトレーニング）：
FTPの90%で10分
クールダウン：
3分
合計30分のメニューです
【YOUTUBEにアップしている動画】
【ガーミンのデータ】
10秒のもがき1本目でMAXパワー736W
2分間のケイデンスアップで130rpm以上。ラストはMAX171rpmで尻はね
ケイデンスアップでMAX心拍170bpm
170bpm（無酸素運動域）まで上がった状態で10分間のSST(スイートスポットトレーニング）は心拍は少し下がってきますがきつかったです。
2週間振りのメニューでしたがやっぱりきついですね！
きついから強くなれる！？
で、フレームがTREK EMONDAになり軽量化された恩恵は・・・負荷自動調整メニューなので体感できません！
【最近行ったスマトレメニュー動画】
ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証
NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証
ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）
スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】
【最近撮ったZWIFTの動画】
スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】
スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！
スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】
ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！
ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング）FTP値向上！50分メニュー
【本日の体重測定】
71.4㎏
少し減って来てます！
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【スマートトレーナーの紹介動画】
スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】
最近撮ったロードバイク動画
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ロードバイクで3種類のダンシング。食べログのうどん部門No1店へ行くと・・・
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ロードバイクを車載しライドに出よう！【立雲峡】＆【竹田城跡】
貧脚女子が三週間振りのライドで清滝峠へヒルクライム【360°動画】
ロードバイク室内トレーニング スマートトレーナーでTACX DESKTOP APP使ってみました
ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
北摂ヒルクライマーに人気の勝尾寺をTTして来ました
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ロードバイクでヒルクライム！ケイデンス70～80回転でTT【清滝峠】
気温38℃！熱中症とカメラに注意！【360°動画】
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ロードバイクでウエムラサイクルパーツ＆たけうちうどん店へ行って来ました
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減量した貧脚女子がロードバイクで清滝峠ヒルクライム【VR動画】
スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】
貧脚女子が関西のヒルクライマーに人気の峠に挑戦！【葡萄坂】360°バージョン
前回のスマトレでTREK EMONDAをゲットしたので今回はニューフレームでスマトレします！
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【今日のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
Jons' Short Mix
このメニューはインターバルとSST（スイートスポットトレーニング）を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。
【今回のメニュー】
【メニュー構成】
アップ：
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます
インターバル：
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
レスト：
FTPの60%で4分
SST（スイートスポットトレーニング）：
FTPの90%で10分
クールダウン：
3分
合計30分のメニューです
【YOUTUBEにアップしている動画】
【ガーミンのデータ】
10秒のもがき1本目でMAXパワー736W
2分間のケイデンスアップで130rpm以上。ラストはMAX171rpmで尻はね
ケイデンスアップでMAX心拍170bpm
170bpm（無酸素運動域）まで上がった状態で10分間のSST(スイートスポットトレーニング）は心拍は少し下がってきますがきつかったです。
2週間振りのメニューでしたがやっぱりきついですね！
きついから強くなれる！？
で、フレームがTREK EMONDAになり軽量化された恩恵は・・・負荷自動調整メニューなので体感できません！
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ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング
ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証
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ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！
ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング）FTP値向上！50分メニュー
【本日の体重測定】
71.4㎏
少し減って来てます！
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ロードバイクを車載しライドに出よう！初ビワイチ！？・・・南湖です。
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貧脚女子が三週間振りのライドで清滝峠へヒルクライム【360°動画】
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気温38℃！熱中症とカメラに注意！【360°動画】
ロードバイクのNEWビンディングシューズ【SPD-SL】【カント調整】
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減量した貧脚女子がロードバイクで清滝峠ヒルクライム【VR動画】
スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】
貧脚女子が関西のヒルクライマーに人気の峠に挑戦！【葡萄坂】360°バージョン
連休明けの仕事は疲れます・・・が、今日は筋トレ！ [筋トレでダイエット腕立て編]
土曜日は淀川サイクルロードをポタリング
※動画は後日アップします
貧脚女子が久し振りにパンク！
前回パンクしたのは大正池ヒルクライムに出掛けた時なので約2年前
帰宅後、本家とらちゃんのタンを初めて食べました。
昨日は長女のスノボ用のウェアを買いに竜王の三井アウトレットへ・・・
朝8時に家を出て帰宅したのは19時半・・・疲れました。
で、本日は筋トレの日です！
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）
トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具を使った懸垂（チンニング）
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×13回（前回14回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回7回）+0.2回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×9回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.3回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.4回（限界+１レップ）
前回とほぼ同じレップ数になってました
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.5㎏
先週比1.1㎏減！！！
何故減ったのか分かりません。
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※動画は後日アップします
貧脚女子が久し振りにパンク！
前回パンクしたのは大正池ヒルクライムに出掛けた時なので約2年前
帰宅後、本家とらちゃんのタンを初めて食べました。
昨日は長女のスノボ用のウェアを買いに竜王の三井アウトレットへ・・・
朝8時に家を出て帰宅したのは19時半・・・疲れました。
で、本日は筋トレの日です！
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバー
と椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具
を使った懸垂（チンニング）ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！
【1セット目】
①×13回（前回14回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②8回（前回7回）+0.2回（限界+１レップ）
【2セット目】
①×9回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×5回（前回と同じ）+0.3回（限界+１レップ）
【3セット目】
①×7回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
↓
②×4回（前回と同じ）+0.4回（限界+１レップ）
前回とほぼ同じレップ数になってました
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.5㎏
先週比1.1㎏減！！！
何故減ったのか分かりません。
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今日帰宅するとAmazonに注文していたロードバイク用のパーツが届いてました。
貧脚女子（妻）のロードバイク用パーツです。
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貧脚女子が落車した時にハンドル周りを擦っており、ロードバイクの買い替えの予定も無いのでパーツを交換する事にしました。
落車した時のライドの動画
落車シーンは映ってません
【今回の筋トレメニュー】
①【腹筋】
youtubeを見ながら約8分間
今日はロードバイクトレーニングの日でしたが、明日ライドに出る予定なのとモチベーションが上がらなかったので腹筋だけしかしませんでした。
【本日の体重測定】
71.8kg
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【今回の筋トレメニュー】
①【腹筋】
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