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ダンベルカールで手首が・・・ [筋トレでダイエットダンベル編]

今日は腕トレの日です

前回は腹筋ローラー&逆手懸垂だったので今回はメニュー変更。



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【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使ったコンセントレーションアームカール



今回はボトムポジションからゆっくり上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて行き1秒静止。

ゆっくり下げて再び90°の所で1秒静止しボトムポジションまでゆっくり下ろす。

これで1レップです。

腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

【1セット目】

①15kgで右10回、左11回
※右の手首が・・・痛める寸前でした



②12回


【2セット目】

①17kgで右5回、左6回



②9回

【3セット目】

①15kgで右7回、左7回(ピラミッド法でウェイトを落としました)



②7回

無理をし過ぎると怪我をしてしまいます


③【腹筋】



youtubeを見ながら約8分間

【本日の体重測定】

71.7kg

少し減って一安心



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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

拳立ての効果って!?


最近撮ったロードバイク動画





ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました

ロードバイクで年越しそばライド!

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

ロードバイクで3種類のダンシング。食べログのうどん部門No1店へ行くと・・・

ロードバイクでミシュランガイド掲載のうどん屋【白庵】へ行ってきました

ロードバイクで国(酷)道308号線沿いの秘境にあるパン屋308へ【360°動画】

ロードバイクでウエムラサイクルパーツ本店&会津山塩ラーメン【塩々】へ行ってきました

ロードバイクのサドル交換&調整ライド

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

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ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

北摂ヒルクライマーに人気の勝尾寺をTTして来ました

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

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ロードバイクのNEWビンディングシューズ【SPD-SL】【カント調整】

ロードバイクトレーニング用にZWIFT(ズイフト) room作りました

スマートトレーナーでZWIFTする時のセッティング

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TREK Emondaをゲット! [ZWIFTトレーニングでダイエット]

派手なタイトルですが・・・

VRです

今日は帰宅時間が遅かったのでトレーニング休止!?

と考えつつ帰宅。



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【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220-年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187-59)×80%=161bpmとなります

今回もケイデンスが70rpm前後になる様にギアを合わせて回しました

ライドでは100rpm前後で回しているので同じ心拍数にしようとすると当然ギアが重くなり、ワット数が上がります。

有酸素運動能力&脚力強化を目指してメニュースタート!

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化&有酸素運動能力向上

【ガーミンコネクトにインポートしたzwiftのデータ】

IMG_8641.JPG

20分メディオのラスト3分はケイデンスを上げ、ワットを徐々に上げて行き・・・

と思いましたが2分を過ぎた所で垂れて来ました。

3分は持ちませんね!

ヒルクライムTTの参考にしてみます。

ラスト15秒はスプリント!

ダンシングしたと同時に心拍計が無反応・・・

どうやらハンドルに付けているスマホが振動で誤作動を起こすようです。

トレーニングの途中でZWIFTからメッセージが

IMG_8636.JPG

TREKのEmondaをゲットしました!

今まで使っていたZWIFT Carbonより軽くなっているのでヒルクライムで威力を発揮しそうです!

久し振りにヒルクライムレースに参戦してみるか!

【本日の体重測定】

72.4㎏

やはり増えてる・・・

食べる量を減らさないと・・・

【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ!?VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換~VRトレ(葡萄坂ヒルクライム)

スマートトレーナーで峠を再現!VRトレしてみました!【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた!

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました!【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました!



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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




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体重が増えると自重トレはきついです [筋トレでダイエット腕立て編]

土曜日は40㎞弱のポタリング。

昨日は買い物に出かけた後は家でゴロゴロ。

体が重いです。

が、今日は筋トレ(自重トレ)の日です・・・



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【今日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1~2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ2~30秒にし時短トレです!


【1セット目】

①×14回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②8回(前回7回)+0.1回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×9回(前回8回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5回(前回と同じ)+0.1回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×7回(前回8回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×4回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)


途中で止めるメニューはきついのでレップ数は減りますが・・・効きます!


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間




【本日の体重測定】

72.6㎏

先週比600g増!!!

土日の暴飲暴食でえらい事になってます。

ウェイトが増えていたので自重トレは負荷が強くなってますね!



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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

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強風の中グルメライドに行って来ました! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

先週の土曜日はスノボに出掛ける予定でしたが、大雪警報が出ていたので諦めてロードバイクでグルメライドに出掛けました。

IMG_8609.JPG

その時の動画編集が終わったので記事をアップします!



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【今回撮った動画】

ロードバイクで強風の中をグルメライドに行って来ました。


グルメライドの目的地は【うどんばか 平成製麺所】です

IMG_8625.JPG

IMG_8624.JPG

日替わりの肉わかうどん(油かす)とカキフライカレーうどんを頂きました。

もちもちの細麺で美味しかったです!




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【最近撮った動画】

ロードバイクで年越しそばライド!

淀川サイクルロードで向い風と闘う貧脚女子

ロードバイクでグルメライドに出掛けましたが・・・

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ロードバイクのホイールリム研磨してますか? [ロードバイクでライドに出かけよう!]

ホイールのリムを研磨した動画をアップしました。



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【youtubeにアップした動】

ロードバイクのリム研磨で制動力アップ!


リムの研磨は自己責任でお願いします。

使用したHOZANラバー砥石はAmazonで販売してます


ホーザン(HOZAN) ラバー砥石 粒度:120 K-141

リム研磨の効果は・・・減速時のシュルシュル音が無くなった。制動力は・・・高くなった様な・・・?

明日からまた仕事です。

月末ですが流行りのインフルエンザに気を付けて頑張りましょう!



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【最近撮った動画】

ロードバイクで年越しそばライド!

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ロードバイクでグルメライドに出掛けましたが・・・

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スノボに出掛ける予定でしたが・・・ [ロードバイクでライドに出かけよう!]

IMG_8539.JPG

今日は家族でスノボに出掛ける予定でしたが・・・

大雪警報が出ており、山形県の立往生のニュースもあり・・・

中止!



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やる事が無かったのでタンスの肥やしになっていたCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDA をメルカリで売ろうと磨き。

IMG_8610.JPG

FULCRUM(フルクラム) Racing ZERO Competizioneにグレードアップする計画です。

同じ様にタンスの肥やしになっていたサドルはメルカリで売れました。

IMG_8611.JPG

Amazonで販売してます



SELLE ITALIA (セライタリア) SLR スーパーフロー L Ti316レール ロードサドル 145 ブラック

皆さんもタンスの肥やし売りませんか!?

販売手数料は10%です。

で、嫌がる妻を連れてグルメライドに行って来ました。

IMG_8609.JPG

目的地は【うどんばか 平成製麺所】です

淀川サイクルロードを経由して行きましたが、大寒波が来ていたので走っている方は少なかったです。

動画の編集が終われば後日アップします。

先週撮った、いつものトレーニング風景の動画をYOUTUBEにアップしました!

スマートトレーナートレーニング【20分メディオ】脚力強化&有酸素運動能力向上


明日も予定が無いので・・・

さてどうするか?



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【最近撮った動画】

ロードバイクで年越しそばライド!

淀川サイクルロードで向い風と闘う貧脚女子

ロードバイクでグルメライドに出掛けましたが・・・

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明日スノボへ出掛ける予定ですが・・・ [筋トレでダイエット!]

明日は休みです。愛車VOXYに板を積み家族でスノボに出掛ける予定です。

IMG_8539.JPG

先週ワックス掛けもし準備は出来ていますが・・・



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【今回の筋トレメニュー】

①【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



明日は激しい運動になる予定なので今日は腹筋のみです。

【本日の体重測定】

71.8kg

明日スノボに行けば減るはずですが・・・

大雪の予報なので・・・

立往生も嫌だし・・・どうするか!?



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低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?

拳立ての効果って!?

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タグ:腹筋
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気持ちが乗りませんが・・・ [筋トレでダイエット腹筋ローラー]

昨日は飲んで帰宅したのでトレーニングは休みました。

今日は筋トレですが、仕事が上手くいかず気持ちが乗りません・・・

が、ここで休むと今後も怠けてしまうので・・・



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【今回の筋トレメニュー】

腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

逆手懸垂



懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。

そこからトップポジションまで上げ静止。

ゆっくり下ろし90°の所で静止。

さらに下ろしてダウンポジションで静止。


①と②のスーパーセットを3セット

※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。

今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。

今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10~20秒程


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×12回(前回と同じ)



②7回(前回と同じ)+0(全く上げられず)


【2セット目】


①×6回(前回5回)



②4回+0.4回(前回と同じ)


【3セット目】


①×5回(前回と同じ)



②4回+0.2(前回3回)

思ったより頑張れました。

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



【本日の体重測定】

72.2kg

昨日飲み過ぎたからか?

トレーニングを休んだからか?

増えてます。



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低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?

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ケイデンス130回転前後で2分間。Jons' Short MixでFTP値向上! [ZWIFTトレーニングでダイエット]

今日はロードバイクトレーニングの日です。

日曜日に20分メディオの動画を撮ったので今日は・・・
※動画編集が終わればアップします



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【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

Jons' Short Mix

このメニューはインターバルとSST(スイートスポットトレーニング)を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。

【今回のメニュー】

IMG_8234.jpg

【メニュー構成】

アップ:
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます

インターバル:
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒

レスト:
FTPの60%で4分

SST(スイートスポットトレーニング):
FTPの90%で10分

クールダウン:
3分

合計30分のメニューです


【YOUTUBEにアップしている動画】



【ガーミンデータ】

IMG_8574.JPG

今回はニューヨークを疾走しました!

全てのメニューがこなせました!

IMG_8570.JPG

インターバルの後のファストペダルで2分間130回転前後で回しました。

ケイデンスを上げれば上げるほどスマートトレーナーの負荷が軽くなるので、これ以上回転を上げると尻が跳ねてしまいます。

暫くはこの区間で修業します!

【最近行ったスマトレメニュー動画】

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ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました!

ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング)FTP値向上!50分メニュー

【本日の体重測定】

71.9㎏

スマトレの後なのに!?・・・減ってません。



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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】



最近撮ったロードバイク動画

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ロードバイクのサドル交換&調整ライド

ロードバイクを車載しライドに出よう!初ビワイチ!?・・・南湖です。

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ロードバイクのお薦めサイコンGARMIN EDGE 130のレビュー動画!

ロードバイクを車載しライドに出よう!【立雲峡】&【竹田城跡】

貧脚女子が三週間振りのライドで清滝峠へヒルクライム【360°動画】

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筋トレのモチベーションが・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]

今日は筋トレの日です。

最近上半身の筋トレはプッシュアップ&チンニングばかりなのでマンネリです。

が、メニューを考えるにも帰宅時間が遅かったので・・・



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【今日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1~2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ2~30秒にし時短トレです!


【1セット目】

①×14回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②7回(前回8回)+0.2回+0.2回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×8回(前回9回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5回(前回と同じ)+0.1回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×8回(前回7回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×4回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)

限界まで追い込んだつもりですが・・・モチベーションが・・・

次回はメニューを変更してみます(予定)

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間




【本日の体重測定】

72.0㎏

土日に飲み食いし過ぎか・・・減りません。



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拳立ての効果って!?


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1日しかない休みが・・・雨!!! [ZWIFTトレーニングでダイエット]

今朝起床すると・・・予定に無いまさかの雨!!!

ライドに出る予定だったのに・・・

仕方が無いので来週行く予定のスノボのワックス掛け。

IMG_8539.JPG



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昨日の晩は近所の焼肉屋【にくろう】へ次女と三人で。

IMG_8545.JPG

IMG_8544.JPG

写真撮り忘れてましたが上ハラミ美味しかったです!

ハラミとタンは上と並、両方食べ比べましたがやっぱり上ですね!

今日はライド以外の予定が無かったのでスマトレをし、動画を撮りました。


【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220-年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187-59)×80%=161bpmとなります

今回はケイデンスが70rpm前後になる様にギアを合わせて回しました

ライドでは100rpm前後で回しているので同じ心拍数にしようとすると当然ギアが重くなり、ワット数が上がります。

有酸素運動能力&脚力強化を目指してメニュースタート!

【ガーミンコネクトにインポートしたzwiftのデータ】

IMG_8555.JPG

20分メディオのラスト2分はケイデンスアップし、ワットを徐々に上げて行きラスト15秒はスプリント!

心拍が181bpmまで上がってましたがもう少し頑張れそうでした。

次は残り3分ぐらいからパワーアップするか!?

ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング)をした時の動画


ZWIFTで20分メディオをしている動画は編集が終わり次第アップします。

明日からまた仕事です。

皆さんも頑張りましょう!

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【スマートトレーナーの紹介動画】

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20分メディオで脚力強化! [ZWIFTトレーニングでダイエット]

昨日の筋トレで広背筋と上腕三頭筋が筋肉痛です。

今日はスマトレ(スマートトレーナートレーニング)の日です。



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【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220-年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187-59)×80%=161bpmとなります

今回はケイデンスが70rpm前後になる様にギアを合わせて回しました

ライドでは100rpm前後で回しているので同じ心拍数にしようとすると当然ギアが重くなり、ワット数が上がります。

有酸素運動能力&脚力強化を目指してメニュースタート!

【ガーミンコネクトにインポートしたzwiftのデータ】

IMG_8523.JPG

20分メディオのラスト1分はワットを徐々に上げて行きラスト15秒はスプリント!

心拍が178bpmまで上がってましたが、ヒルクライムTTでは185bpmぐらいまで上がるので,
もう少し(2分ぐらい)手前から上げて行った方が出し切れそうです。

31分のトレーニングで343kcal消費してました。

毎日出来ればダイエットになりますが、筋トレもしないと…ですね!

ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング)をした時の動画


ZWIFTで20分メディオをしている動画も撮ってみます。

【本日の体重測定】

71.6㎏

明日は土曜日ですが出勤日です。

皆さんは休みですか?羨ましい~

【最近行ったスマトレメニュー動画】

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【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた!

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました!【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました!



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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




最近撮ったロードバイク動画

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腕トレが・・・きついです [筋トレでダイエット腹筋ローラー]

今日は筋トレの日です。

前回の腕トレはダンベルカール&腹筋ローラーだったのでメニュー変更!



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【今回の筋トレメニュー】

腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

逆手懸垂



懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。

そこからトップポジションまで上げ静止。

ゆっくり下ろし90°の所で静止。

さらに下ろしてダウンポジションで静止。


①と②のスーパーセットを3セット

※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。

今回は上腕三頭筋と上腕二頭筋です。

今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10~20秒程


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×12回(前回14回)



②7回(前回6回)+0.2(90°まで上げられず)


【2セット目】


①×5回(前回6回)



②4回+0回(前回と同じ)


【3セット目】


①×5回(前回6回)



②3回+0.4(前回4回)

思うように追い込めませんでした

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



【本日の体重測定】

71.9kg

前回同じメニューを行った時より400g減ってますが・・・

数こなせなかったのは歳のせいか・・・



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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

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低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?

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淀川サイクルロードで向い風と闘う貧脚女子
https://youtu.be/DNQt32bvjio

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

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スマトレ、リベンジなるか!? [ZWIFTトレーニングでダイエット]

今日はロードバイクトレーニングの日です。

前回のスマトレ(スマートトレーナートレーニング)がJons' Short Mixだったので、今日は20分メディオにするか?と思いつつ帰宅。

前回のJons' Short Mixで10秒もがきの3本目が回し切れず失敗したので・・・今日はリベンジ!



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【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

Jons' Short Mix

このメニューはインターバルとSST(スイートスポットトレーニング)を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。

【今回のメニュー】

IMG_8234.jpg

【メニュー構成】

アップ:
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます

インターバル:
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒

レスト:
FTPの60%で4分

SST(スイートスポットトレーニング):
FTPの90%で10分

クールダウン:
3分

合計30分のメニューです


【YOUTUBEにアップしている動画】



【ガーミンデータ】

IMG_8503.JPG

今回は3本のもがき達成です!

1、2本目はシッティング、3本目はケイデンスが落ちる前にダンシングしました。

インターバルの後の4分間のレスト後半の2分間はケイデンスを110回転以上回すように指示(SSTに入るまでに心拍を落とさせないメニューですね!)があり、今回は110から徐々に上げて行き135rpmぐらいまで上げました。

SSTは10分ですが心拍が無酸素運動になるギリギリの心拍数になるのできついです。

なんとかメニューをこなせたので、正月休みのブランクも乗り越えられたようです。

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ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング)FTP値向上!50分メニュー

【本日の体重測定】

71.4㎏

徐々に減ってます。

スマトレはダイエット効果ありますね!



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腕立て伏せ&懸垂の自重トレがきついのは・・・ [筋トレでダイエット腕立て編]

今日は筋トレの日です。

土曜日は飲み会。

日曜日はロードバイクでユルポタ。

昨日は長女の成人式&ロードバイクのホイール研磨。

で、体重が増えてそうですが自重トレの日です。
※月、日の動画は後日アップします



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【今日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1~2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


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今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

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【1セット目】

①×14回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②8回(前回7回)+0.2回(1レップ全く出来ず)


【2セット目】

①×9回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5回(前回と同じ)+0.1回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×7回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×4回(前回と同じ)+0.1回(限界+1レップ)

声を上げ限界まで出し切りましたが・・・きつかったです。


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



先週火曜日の腹筋で筋肉痛が酷かったので今日まで腹筋も休んでましたが、今日は付いて行けました。


【本日の体重測定】

72.0㎏

また72㎏台・・・平日減っても休日で戻ってます。



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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

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ロードバイクで2019年度初ヒルクライムに行って来ました [ロードバイクでライドに出かけよう!]

先週の日曜日、2019年度初のヒルクライムに行った時の動画編集が終わったので記事をアップします。



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【今回のライドの動画】

ロードバイクで2019年度初ヒルクライム

今回の清滝峠ヒルクライムでは

①前乗り(サドルの前側に座る)し踵を意識して臀筋で踏む

②心拍が170bpmぐらいになる様にケイデンスを調整

③腹式呼吸でペダルを踏むタイミングで息を2回に分けて吐く

以上3つのポイントを意識するように妻に伝えてスタート

途中の信号で引っ掛かり正確なタイムではありませんでしたが17分ちょいでゴール。

ゴール地点の心拍数が190bpmでしたが、max199bpmの妻はまだ余裕があったと言ってました。

久し振りだったのでコースが分かっておらずゴールがまだ先だと思っていたのと、ゴールスプリントで息は余裕があったがギアが重くて回せなかった様です。

今回のライドのガーミンのデータ

IMG_8453.JPG
私のデータ

IMG_8454.JPG
妻のデータ

妻の心拍が清滝峠ゴール地点から無反応になってました。※電池切れ!?

学研生駒テクノエリアを走行している時の動画にオーバーレイ表示させているガーミンのデータが、間違って妻のデータになってました。※ケイデンスの説明と合って無くてすみません

今回は尻(臀筋)で踏めていたので、翌日膝が痛くなってなかった様です。

パワーが必要な時は臀筋、回す時はハムストリングスを使うと効率が良いかと思います※私的感想

wiggleで安くなってたレーゼロが気になってます・・・私のヒルクライム用に・・・



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動画にオーバーレイ表示させているメーターはガーミンのデータです



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【最近撮った動画】

ロードバイクで年越しそばライド!

淀川サイクルロードで向い風と闘う貧脚女子

ロードバイクでグルメライドに出掛けましたが・・・

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ロードバイクで国(酷)道308号線沿いの秘境にあるパン屋308へ【360°動画】

ロードバイクでウエムラサイクルパーツ本店&会津山塩ラーメン【塩々】へ行ってきました

ロードバイクのサドル交換&調整ライド

ロードバイクを車載しライドに出よう!初ビワイチ!?・・・南湖です。

ロードバイクの動画撮影用にRICOH WG-M2買いました

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貧脚女子が三週間振りのライドで清滝峠へヒルクライム【360°動画】

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貧脚女子が関西のヒルクライマーに人気の峠に挑戦!【葡萄坂】360°バージョン

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ウエムラサイクルパーツの初売りへ行って来ました。 [ロードバイクでライドに出かけよう!]

先週の日曜日、ウエムラサイクルパーツ梅田店の初売りセールに行った時の動画編集が終わったので記事をアップします。



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先週の日曜日(1月6日)は正月休み最終日で、初ヒルクライム?と思いましたが、妻が「平坦でないと・・・」と言うので梅田にあるウエムラサイクルパーツの初売りに行って来ました。

【今回のライドの動画】

ロードバイクでウエムラサイクルパーツの初売りセールに行って来ました

今回のライドのガーミンのデータ

IMG_8385.JPG

ウエムラサイクルパーツでは貧脚女子用にBBBのアイウェアを購入

IMG_8387.jpg

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帰路でうどんを食べて帰ろうとしましたが【本格手打 たけうちうどん店】は休み、【きすけ】は並んでいたのと雨がポツポツと来たので諦めて【Boulanger S.KAGAWA】でパンを買って帰りました。

IMG_8388.jpg

米粉フランスが販売しておらず残念でしたが初めて買ったバーガーが美味しかったのでお勧めです!

次のライドは初クライムに行けるのか!?




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動画にオーバーレイ表示させているメーターはガーミンのデータです



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【最近撮った動画】

ロードバイクで年越しそばライド!

淀川サイクルロードで向い風と闘う貧脚女子
https://youtu.be/DNQt32bvjio

ロードバイクでグルメライドに出掛けましたが・・・
https://youtu.be/YycGgsICxrM

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

ロードバイクで3種類のダンシング。食べログのうどん部門No1店へ行くと・・・

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ロードバイクを車載しライドに出よう!初ビワイチ!?・・・南湖です。

ロードバイクの動画撮影用にRICOH WG-M2買いました

ロードバイクのお薦めサイコンGARMIN EDGE 130のレビュー動画!

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貧脚女子が三週間振りのライドで清滝峠へヒルクライム【360°動画】

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ロードバイクでヒルクライム!ケイデンス70~80回転でTT【清滝峠】

気温38℃!熱中症とカメラに注意!【360°動画】

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3週間振りのインターバルがきつくて出来ませんでした。 [ZWIFTトレーニングでダイエット]

今日はロードバイクトレーニングの日です。

正月休みを挟んでスマートトレーナートレーニングは20分メディオしかしていませんでしたので、付いて行けるのかどうか・・・



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【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

Jons' Short Mix

このメニューはインターバルとSST(スイートスポットトレーニング)を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。

【今回のメニュー】

IMG_8234.jpg

【メニュー構成】

アップ:
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます

インターバル:
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒

レスト:
FTPの60%で4分

SST(スイートスポットトレーニング):
FTPの90%で10分

クールダウン:
3分

合計30分のメニューです


【YOUTUBEにアップしている動画】



【ガーミンデータ】

IMG_8442.JPG

IMG_8443.JPG

同じウェアを着た方達に次々と抜かれて行きました。

Tour de Zwiftを走ってる方達ですね~レベルが違います。

久し振りのインターバルだったので10秒のもがきは1本目はシッティングで、2本目は最初からダンシングでギリ回し切れ、3本目は5秒しか回せず未達成で★が付きませんでした。

心拍も173bpmまで上がってます。

インターバルは続けていないと付いて行けなくなります。

強くなるにはさぼっては駄目ですが・・・そこまで追い込めないおっさんは・・・私です。



【最近行ったスマトレメニュー動画】

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【本日の体重測定】

71.7㎏

明日は土曜日ですが出勤日です。

ライドに出れません!!!

皆さんは三連休ですか?羨ましい~

日曜日は久し振りにヒルクライムに行きたいのですが・・・



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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】



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月曜日の筋トレで未だ筋肉痛の上半身 [筋トレでダイエットダンベル編]

今日は筋トレの日ですが・・・

月曜日の腕立て伏せ&懸垂&腹筋運動で、大胸筋&広背筋&腹筋が未だ筋肉痛です。

メニューをどうするか?



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【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使ったコンセントレーションアームカール

ダンベルで二の腕(上腕二頭筋)を太くする!

今回はボトムポジションからゆっくり上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて行き1秒静止。

ゆっくり下げて再び90°の所で1秒静止しボトムポジションまでゆっくり下ろす。

これで1レップです。

腹筋ローラー

ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

【1セット目】

①15kgで右10回、左10回
※腹筋が筋肉痛&久し振りなので数こなせませんでした



②8回
※こちらも久し振りなので数こなせませんでした

【2セット目】

①17kgで右4回、左5回



②6回

【3セット目】

①15kgで右6回、左6回



②6回

各セット限界回数です

今回のダンベルカールは20㎏が無理そうだったので15㎏に落としピラミッド法で行いました。


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で上半身を1分間ツイスト

腹筋が無理なので・・・


【本日の体重測定】

71.9kg

昼ご飯でお替りしたのが効いてます。

食欲に勝てないおっさん・・・



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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

拳立ての効果って!?


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2週間振りにZWIFTの20分メディオはラスト1分で心拍MAX!? [ZWIFTトレーニングでダイエット]

昨日の筋トレで大胸筋&広背筋&腹筋が筋肉痛です。

正月休みは筋トレも休んでいたので体が悲鳴を上げてます。

で、今日は2週間振りのスマトレ(スマートトレーナートレーニング)です!



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【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220-年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187-59)×80%=161bpmとなります

今回はケイデンスが70~80rpmになる様にギアを合わせて回しました

ライドでは100rpm前後で回しているので同じ心拍数にしようとすると当然ギアが重くなり、ワット数が上がります。

有酸素運動能力&脚力強化を目指してメニュースタート!

【ガーミンコネクトにインポートしたzwiftのデータ】

IMG_8430.JPG

今回も途中でハートレートセンサーが誤作動!!!

20分メディオのラスト1分はゴールスプリント!と思い徐々にワットを上げて行き、最後はダンシングしましたが、ギアが軽すぎて途中でシフトアップ!すると、スマートトレーナーはタイムラグでコンマ数秒ペダルが軽くなった後に、コンマ数秒ペダルが重くなるのでギクシャクします。

【本日の体重測定】

71.7㎏

前日比600ℊ減

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【スマートトレーナーの紹介動画】

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12日振りの筋トレでしたが、年末年始で体重が!!! [筋トレでダイエット腕立て編]

今日は2019年初の筋トレをしました。

2018年度最後の筋トレは12月27日で、その時測った体重は71.9㎏でした。

28日は会社の飲み会

29日30日は家族で香川県へ出掛け

31日は年越しそばライド

1日は実家で12時から24時まで新年会

2日は初売りセールに駆り出され

3日は初詣ライド

4日は12時から翌朝6時まで飲み食い歌いの新年会

5日は昼過ぎに起き二日酔いで一日終了

6日はウエムラサイクルパーツに初売りセールライド

7日は初出で新年会

と、体重計に乗るのが怖くなる生活を送ってました。



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【今日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1~2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ1~2秒静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ2~30秒にし時短トレです!


【1セット目】

①×15回(前回13回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②7回(前回と同じ)+0.3回(1レップ全く出来ず)


【2セット目】

①×9回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×5回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×7回(前回6回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



②×4回(前回5回)+0.2回(限界+1レップ)

2週間近く空いてましたがさほど筋力は衰えていなかった様です

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



さすがに腹筋は付いて行けませんでした


【本日の体重測定】












72.3㎏

思っていたよりは増えてません。

腹はやばい事になってますが筋量が落ちているからか!?

またトレーニングを続けてダイエットします!



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2019年走り初めは城南宮へ初詣&グルメライドでした。 [ロードバイクでライドに出かけよう!]

2019年1月3日、初詣とグルメライドへ走り初めに行って来ました!



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今年の走り初めは城南宮への初詣と手打ちうどん 浅右衛門へのグルメライドでした。

【今回のライドの動画】

ロードバイク走り初め!城南宮へ初詣&グルメライド

三代目辨慶饂の神へ向かったのですが1月6日まで休みでした。残念です。

結局、近くの手打ちうどん 浅右衛門へ行きました。

IMG_8381.JPG

天丼は美味しかったですがうどんが・・・好みがありますからね~

今回のライドのガーミンのデータ

IMG_8380.JPG

65㎞程のライドでしたが今回はほぼ私が前を引いて走っていたので楽でした。

貧脚女子のペースだとペダルに荷重出来ずサドル荷重になるので尻が痛くなります。

もう少しパースを上げたかったのですが貧脚女子が無理せず追走出来るペースで走りました。

【過去の走り初めの動画】

2018年


2017年


2016年


2018年は沢山の【いいね】と【コメント】を頂きありがとうございます!

2019年も記事をアップして行きますので宜しくお願いいたします!




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2018年最後のライドは年越しそばライドです! [ロードバイクでライドに出かけよう!]

2018年12月31日

平成最後の大晦日は年越しそばライドです!



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過去の年越しそばライドは

2017年


2016年


あっという間の2年間でした。

歳をとると1年が早いですね!

【今回のライドの動画】

ロードバイクで年越しそばライド!

そば屋【藤乃】へは初めて行きましたが鴨の親子他とそば共に美味しかったです!

IMG_8356.JPG

このセットで980円(税込)はやり過ぎでしょう!

2018年も沢山の【いいね】と【コメント】を頂きありがとうございます!

年明けに初詣ライドに出る予定です!

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