ヒルクライムのケイデンス85rpm前後で20分メディオ

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昨日の筋トレで腕が筋肉痛です。

今日はロードバイクトレーニングの日です！

【今回のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

今回はヒルクライムを想定し85rpm回転前後のケイデンスで回しました。



ライドに出ているとメディオ領域で走るのは辛くないですが、スマートトレーナートレーニングだと脚力も精神的にもきついです。

きついからトレーニングになっているのでしょうが・・・

【今日の体重測定】

70.6㎏！！！

スマトレの後は減りますが・・・

明日は月末最終日です。

週末はライドに出る予定。

十三峠へリベンジに行くか！？

【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）

スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！

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最近撮ったロードバイク動画

続きを読む

タグ：20分メディオ スマートトレーナートレーニング

ダンベルカールをオールアウトまで

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今日は腕トレの日です。

最近行っている腕トレでは、翌日、上腕二頭筋と上腕三頭筋が必ず筋肉痛になっているのですが、筋肥大があまり感じられず、今回はいつもより追い込んでみました。

【今日のトレーニング】

①腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

②ダンベルカール



今回も壁に背中と肘を着けてやりました。

【1セット目】

①12回（前回14回）

↓

②12kgで右10回、左10回（前回9.5、10）（限界回数です）


【2セット目】

①7回（前回9回）

↓

②12kgで右6回、左8回（前回5.5、7）（限界回数です）


【3セット目】

①6回（前回8回）

↓

②12kgで右5、左6（前回4.5、5.5）（限界回数です）

ここから追い込みました。

②12㎏で左右交互に

右4、左5

右3、左4

右2、左2

右1.5、左1.5　

・・・1レップも出来ず、少ししか上がらなくなった所で終了

いわゆるオールアウトまで追い込みました


③腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間




【本日の体重測定】

71.4kg

先週比700g増・・・

減ったと思ったら、また増える・・・メカニズムが分かりません。

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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

拳立ての効果って！？


最近撮ったロードバイク動画

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タグ：オールアウト ダイエット ダンベルカール 腹筋ローラー

ZWIFTのロードバイクトレーニングはフリーライドで20分メディオ

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今日はスマートトレーナートレーニングの日です。

今回は楽なケイデンス（100回転前後）で回しました。

【今回のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

【GARMINのデータ】



楽なケイデンスで回したので100回転前後になってます。

ケイデンスは楽ですが、有酸素運動の限界強度なので20分でもきついです。

途中で、平坦500mの計測区間がありました。



メディオ領域で測定しました　56/305位でした。

※皆さんがTTを意識している訳ではありませんので

約30分の運動で300kal程消費しているので良い運動ですね！

【今日の体重測定】

71.0㎏！！！

先週比800g増！！！

体重の増減メカリズムが・・・分かりません。

【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

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【最近撮ったZWIFTの動画】

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最近撮ったロードバイク動画

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タグ：zwift 20分メディオ

連休明けで体が重いと思いきや・・・

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土曜日は淀川サイクルロードへユルポタ。その後ウエムラサイクルパーツへ行き、お初天神のホルモン屋で夕食。

昨日の夕食もリベンジ焼肉で食べ過ぎました。

体重計に乗る前に筋トレで脂肪燃焼！

【今日の筋トレメニュー】

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！


【1セット目】

①×13回（前回12回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②8回（前回9回）+0.1回（トップポジションまで上げきれず、限界+１レップ）


【2セット目】

①×8回（前回9回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回と同じ）+0.2回（トップポジションまで上げきれず、限界+１レップ）


【3セット目】

①×7回（前回6回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回と同じ）+0.1回（限界+１レップ）

やはり体が重かったです。

自重トレは体が重いと更にきつくなりますね～

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



三日振りの腹筋もきついです。

【本日の体重測定】

71.3㎏

先週の月曜日比400g増で再び71㎏台・・・

今日の昼食でチャーシュー麵大盛り＋おにぎり2つ食べたからか・・・

夕食は軽めにします。

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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

拳立ての効果って！？


最近撮ったロードバイク動画

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タグ：懸垂 腹筋 ダイエット 腕立て伏せ

ロードバイクのパーツをwiggleでポチってしまいました。

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昨日はロードバイクで淀川サイクルロードをポタリング。

【テクノパン】でパンを買って帰宅。



夕方、電車で梅田に出掛けました。

梅田と言えば・・・

ウエムラサイクルパーツですよね！

ローディーの常識です！



ウエパーでは、日焼け予防用に夏用のインナーを購入

ウエパーまで行けない方はAmazonで売ってます。


[パールイズミ] クールフィットドライ UＶ ロングスリーブ


[パールイズミ] コールドブラック レッグカバー

ヘルメットを物色してみると・・・

MET - Trenta ロードヘルメットが気になりましたが、色が・・・取り寄せ・・・

デザインとフィット感は気に入ったのですが・・・

で、夕食を食べにお初天神を散歩



まだ店内に人が少ない中、賑わっているホルモン屋を発見

大衆 焼き肉ホルモン 大松



生ビール3杯とハイボールを飲んで満腹で帰宅。

ホルモンの方は・・・とらちゃんの方が・・・。

帰宅後wiggleを物色してみると・・・


MET - Trenta ロードヘルメット

セール中！

思わず・・・



ポチってしまいました。

で、今日は長女と妻と三人、愛車VOXYでエキスポシティーへショッピング。

私は運転手です。

モールのベンチでスマホをいじっていると・・・

3T - Ernova Pro ハンドルバーが特価！



思わずポチってしまいました。

これだけだと送料が掛かるので・・・

Continental - Grand Prix (グランプリ) 4000S IIとLifeLine - Professional Anti-Slip バーテープも合わせて購入







届くのが楽しみです。

今日は、昨日のリベンジを兼ねてやきまるで～す！



黒毛和牛のハラミと親鳥を焼きます！



明日から仕事です。皆さん頑張りましょう～

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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

拳立ての効果って！？


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タグ：ヘルメット ロードバイク ハンドル Wiggle バーテープ やきまる VOXY

ロードバイクのパーツをデュラエース化し十三峠へヒルクライムTT

先週の日曜日、1年振りに十三峠へヒルクライムTTへ出掛けました。

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出発前にロードバイクのパーツをデュラ化しました！



と言ってもチェーンだけです。

シマノの11速用チェーンは

105グレード、アルテグラグレード、デュラエースグレードと3種類あり、今回はデュラエースグレードにしました。

3グレードの違いはSIL-TEC加工を施しているパーツとリンクピンの違いの様です。

シルテックはシマノが提供するフッ素加工による超低摩擦表面処理で、摩擦抵抗、ノイズ、泥はね性能、耐摩耗性が向上し、動作が滑らかになるとの事。

105グレードのチェーンシマノ CN-HG601 11S 116L



アウターリンクのみシルテック加工

アルテグラグレードのチェーンCN-HG701 116L



アウターリンク、インナーリンク、リンクピンがシルテック加工

デュラエースグレードのチェーンCN-HG901



アウターリンク、インナーリンク、リンクピン、ローラーがシルテック加工

穴あきタイプのリンクピンにより約10ℊの軽量化

価格差もあまり無いので、デュラ化に決定！

で、いざ十三峠へTTしに行って来ました。



【今回アップした動画】

ロードバイクのチェーンをデュラエース【CH-HG901】に換装し十三峠ヒルクライムに行きましたが・・・


結果は動画を見ての通りです。





スタート5分で心拍が可動域の90％超。

ケイデンスが70rpmを下回っているので効率が悪いです。

アンダー1500ℊのレーセロコンペでも貧脚70㎏オーバーの私では25Tでは無理ですね。

次回乙女ギア（28T）をセットしてリベンジしに行きます！


玉当たり調整【レーゼロコンペ】Fulcrum - Racing Zero Competizione

Amazonだと


FULCRUM(フルクラム) Racing ZERO Competizione 2WAY (F+R)


Fulcrum Racing3 C17 フルクラム レーシング3 クリンチャー シマノ用 前後ホイールセット

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最近撮ったロードバイク動画

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タグ：十三峠 ヒルクライムタイムトライアル ロードバイク レーゼロコンペ

【レーゼロコンペ】RACING ZERO COMPETIZIONEのスプロケを乙女ギア化！

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今週はトレーニング皆勤でした。

月曜日：腕立て伏せ＆懸垂

火曜日：スマートトレーナートレーニング

水曜日：腹筋ローラー＆ダンベルカール＆ダンベルフライ

木曜日：スマートトレーナートレーニング

で、今日は・・・

【今日のトレーニング】

①腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間



今日のトレーニングは腹筋だけ。

で、ホイールのスプロケを換装しました。



フルクラム【レーゼロコンペ】RACING ZERO COMPETIZIONEにセットしている11-25T で、前回十三峠にヒルクライムTTへ行って来ましたが・・・

残念な結果だったので。



スプロケを外しディグリーザーを吹き付け暫く放置

ウェスでふき取り



レーゼロコンペに12－28T

RS81C35に11－25T

に換装。


ロードバイクのスプロケを11－28Tから12－28Tへ換装【シマノCS6800】

RS81C35は残念な事に廃版になり

WH-R9100-C40-CL か WH-RS700-30 になり、価格も差があり過ぎて悩ましいですね。

明日はRS81C35で平坦コースへ出掛ける予定です。

レーゼロコンペでの十三峠リベンジは来週か！？

貧脚女子が十三峠へ初チャレンジした時の動画


2年半前にTTしに行った時の動画（DEROSA IDOL)


3年前に初めて十三峠に行った時の動画（FELT F75)


【本日の体重測定】

70.8kg

ギリ70㎏台で今週終えました。

来週こそは70㎏切り！

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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

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拳立ての効果って！？


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タグ：スプロケット交換 RS81C35 レーゼロコンペ

ケイデンス70～80rpmで20分メディオトレーニング

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今日はスマートトレーナートレーニングの日です。

前回のスマトレはケイデンス100rpm前後で20分メディオでした。

今回は同じ20分メディオですが、ケイデンスが70～80rpmになるようにギアを変えて行いました。

【今回のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

【GARMINのデータ】



20分メディオの部分だけケイデンスが下がりパワーが上がってます。

メディオ以外の部分は流しているので・・・

メディオの最後の方でパワーの上がっている所がありますが、計測区間です。



今回の計測区間【NEW YORK KOM】は距離：1.4㎞、平均勾配：6.1％でした。

118人中17位でした。※皆さんがTTしている訳ではありません

【今日の体重測定】

70.9㎏！！！

また増えてギリ70㎏台。

出る物が出ていません。

明日仕事を頑張れば久し振りの連休です。

ライドに出る予定ですが、夏日の予報・・・。

【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）

スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！

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タグ：20分メディオ スマートトレーナートレーニング zwift

芋焼酎をネットで注文

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帰宅すると玄関に宅配便が



芋焼酎です。

ずっと黒糖焼酎と泡盛を交互にネットで注文してましたが。

ふるさと納税で何度か芋焼酎を頼んでましたが、今回規制が掛かりあまりメリットが無かったので止めました。



また飲み過ぎてしまいそうですね～

で、今日は筋トレの日です。

【今日のトレーニング】

①腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

②ダンベルカール



今回も壁に背中と肘を着けてやりました。

【1セット目】

①14回（前回12回）腰を痛めそうなので腰に違和感が出始めた所で止めてます。

↓

②12kgで右9.5回、左10回（前回８、10）（限界回数です）


【2セット目】

①9回（前回7回）

↓

②12kgで右5.5回（上げきれず）、左7回（前回4.5、6）（限界回数です）


【3セット目】

①8回（前回7回）

↓

②12kgで右4.5、左5.5（前回4、4.5）（限界回数です）


③サイドレイズ

7㎏のダンベルで左右交互に。

【１セット目】

右10回、左10回（ほぼ限界回数です）（前回と同じ）

【2セット目】

右9回、左9回（限界回数です）（前回10、10）

【3セット目】

右6回、左6回（限界回数です）（前回9、7.5）

今回は45°の所までしか降ろさなかったのでレップ数が減りました。


④腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間




【本日の体重測定】

70.7kg

昨日70.2㎏だったのは何だったのか・・・

便秘だから！と、思うしかないですね。

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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

拳立ての効果って！？


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タグ：ダンベルカール 腹筋ローラー サイドレイズ 芋焼酎

低回転に慣れるとケイデンスが上げられなくなる！？

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スマートトレーナートレーニングの日です。

ここ最近のスマトレは、Jons' Short Mixか、20分メディオをしており、その内20分メディオは、ヒルクライムを想定しケイデンスが70rpmになるようにギアを変えて行ってました。

貧脚女子（妻）とライドに出る時も、淀川サイクルロード以外は、貧脚女子の後ろを走る事が多いので、ついつい低回転になってしまってます。

低ケイデンスに慣れてしまうと高回転が辛くなりそうなので、今回は楽なケイデンス（100回転前後）で回しました。

【今回のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

【GARMINのデータ】



やはりケイデンス100rpmでも心拍が上がり過ぎてますね～

選択したコースが悪くきつい勾配区間があったのでダンシングを多用してしまいました。

暫くはJons' Short Mixを止め、ケイデンス70or100で20分メディオを交互にするか！？

インターバルで心拍トレーニングをするほど若くも無いので・・・

心臓への負担も大きいですしね～

【今日の体重測定】

70.2㎏！！！

もうすぐ70㎏切り！！！

夕飯後のワインの肴を止めてるのが効いてると思います！

【スマートトレーナーの紹介動画】

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【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

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スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】


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ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！

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タグ：スマートトレーナートレーニング 20分メディオ ケイデンス100rpm

昨日の十三峠ヒルクライムが効いたのか？久し振りの70kg台

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昨日は1年振りに十三峠へヒルクライムしに行きました。



結果は後日動画にて・・・

今日は筋トレの日です！

【今日の筋トレメニュー】

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！


【1セット目】

①×12回（前回14回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）
※プッシュアップバーをいつもより7㎝程遠くへセット

↓

②9回（前回8回）+0.1回（トップポジションまで上げきれず、限界+１レップ）
久し振りに9レップ出来ました

【2セット目】

①×9回（前回8回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回と同じ）+0.2回（トップポジションまで上げきれず、限界+１レップ）


【3セット目】

①×6回（前回7回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）

今回は大胸筋の上部を刺激しようとプッシュアップバーを少し遠くへセットしましたが・・・きつかったです。



プッシュアップバーで可動域が大きくなります。

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間





【本日の体重測定】

70.9㎏

久し振りの70㎏台！と言っても70.9ですけど。

昨日の十三峠ヒルクライムが効いたのか！？

夕食後のワインのお供を断っているからか！？

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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

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いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

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タグ：腕立て伏せ 懸垂 プッシュアップバー チンニング 十三峠 ダイエット

皆さん、井上尚弥の試合みましたか！？

昨日、井上尚弥の試合がありましたが、皆さん見ましたか！？

youtubeにアップされてました。

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昨日は飲み会で二日酔い。

貧脚女子（妻）も用事があったので、ライドには出ずロードバイクのパーツをデュラ化しました！



どこがデュラ化したかお判りでしょうか！？

出掛けるつもりはありませんでしたが、パーツを変えると当然乗りたくなりますよね！？

で、久し振りに行って来ました！



ヒルクライマーの聖地、十三峠へ・・・

動画は編集後アップします！


玉当たり調整【レーゼロコンペ】Fulcrum - Racing Zero Competizione

Amazonだと


FULCRUM(フルクラム) Racing ZERO Competizione 2WAY (F+R)


Fulcrum Racing3 C17 フルクラム レーシング3 クリンチャー シマノ用 前後ホイールセット

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タグ：井上尚弥 ヒルクライム ロードバイクのデュラ化

スマートトレーナーでZWIFT。計測区間で心拍急上昇！

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昨日はスマートトレーナーで20分メディオを行いました。

【今回のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

今回もケイデンス70rpmを目途に回しました。


ロードバイクでヒルクライムに合ったケイデンス(85or70回転)を検証してみました。

【GARMINのデータ】



20分メディオの途中で心拍が急上昇しているのは、スプリント計測区間があったからです。



200mのスプリントでしたが、17秒53で323人中12位でした。

皆さんがTTしている訳ではありませんので。

【今日の体重測定】

計り忘れ

【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）

スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

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スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！

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タグ：zwift スマートトレーナートレーニング 20分メディオ

スマホアプリ【Relive】を使って動画を作ってみました。

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先週のライドの動画を、スマホアプリ【Relieve】を使って編集してみました。



ロードレースのコース紹介で見るやつですね。

【今回アップロードした動画】


スマホアプリ【relive】を使ってロードバイク動画を作ってみました。

GARMINのデータ



清滝峠を越えてくろんど池を通るルートですが、勾配がきつい区間があるので、この日体調が悪かった貧脚女子はきつそうでした。

ホイールをRS81C35からレーゼロコンペに換装し、最大スプロケを28Tから25Tにしてますが、RS81C35は平坦コースで使うのでスプロケを換装した方が良いか！？


ロードバイクのスプロケを11－28Tから12－28Tへ換装【シマノCS6800】


玉当たり調整【レーゼロコンペ】Fulcrum - Racing Zero Competizione

Amazonだと


FULCRUM(フルクラム) Racing ZERO Competizione 2WAY (F+R)


Fulcrum Racing3 C17 フルクラム レーシング3 クリンチャー シマノ用 前後ホイールセット

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最近撮ったロードバイク動画

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タグ：ロードバイク Relive YouTube 清滝峠

飲み放題の次の日は・・・

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昨日は歓迎会で焼肉＆飲み放題・・・

体重を計るのが怖いです。

昨日はトレーニングを休んでいるので今日は筋トレです。

【今日のトレーニング】

①腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

②ダンベルカール



今回も壁に背中と肘を着けてやりました。

【1セット目】

①12回（前回9回）腰を痛めそうなので腰に違和感が出始めた所で止めてます。

↓

②12kgで右8回、左10回（前回10、12）（限界回数です）


【2セット目】

①7回（前回8回）

↓

②12kgで右4回＋0.5（上げきれず）、左6回（前回5、5）（限界回数です）


【3セット目】

①7回（前回と同じ）

↓

②12kgで右4回＋0.5、左5回＋0.5（前回4.5、5）（限界回数です）


③腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間




③サイドレイズ

7㎏のダンベルで左右交互に。

【１セット目】

右10回、左10回（ほぼ限界回数です）（前回と同じ）

【2セット目】

右10回、左10回（限界回数です）（前回7、7）

【3セット目】

右9回、左7.5回（限界回数です）（前回8、7）

少しレップ数が増えました

三角筋の筋力アップ！？

【本日の体重測定】

71.1kg

昨日飲み放題だった割には増えてません。

しかし！土曜日も飲み会があるので・・・

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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

拳立ての効果って！？


最近撮ったロードバイク動画

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タグ：腹筋ローラー ダンベルフライ ダイエット ダンベルカール

3週間振りのロードバイクトレーニングが・・・きつ過ぎる。

今日はロードバイクトレーニングの日です。

ゴールデンウィーク中はスマートトレーナートレーニングを休んでいたのと、先週は1回しか出来ず、メニューも20分メディオだったので、3週間振りのメニューです。

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【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

Jons' Short Mix

このメニューはインターバルとSST（スイートスポットトレーニング）を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。

【今回のメニュー】



【メニュー構成】

アップ：
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます

インターバル：
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒

レスト：
FTPの60%で4分

SST（スイートスポットトレーニング）：
FTPの90%で10分

クールダウン：
3分

合計30分のメニューです


【YOUTUBEにアップしている動画】





10秒のもがき3本で倒れそうになり



10分間のSSTは、1分毎に骨盤を寝かせて下ハンポジション＆骨盤を起こしブラケットor上ハンポジションを交互にしてみました。

パワーは自動で一定になる様に変わるので、同じパワーを出すのに、下ハンだとケイデンスが上がり、ブラケットor上ハンだとケイデンスが下がってます。

使う筋肉も下ハンだとハムストリングス、ブラケットor上ハンだと臀筋が主動になってます。

使い分けが有効ですね！

NEWホイールでヒルクライムした時も、ギアを掛けてブラケットor上ハンポジションでケイデンスを落として上った時の方が速かったですからね～



筋肉を効率よく使い分けられればタイムアップも可能！？

次回チャレンジしてみます！


NEWホイール【Racing ZERO Competizione 】の紹介動画。

Amazonで見る



wiggleで見る


Fulcrum - Racing Zero C17 Competizione

【本日の体重測定】

70.6㎏

久し振りの70㎏台

夏に向けて夕飯後の肴を止めます！

本気でダイエット！？・・・出来るのでしょうか？


【最近行ったスマトレメニュー動画】



ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ！？VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

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ZWIFTでSST(スイートスポットトレーニング）FTP値向上！50分メニュー

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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




最近撮ったロードバイク動画

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タグ：ロードバイクポジション ロードバイクトレーニング zwift ダイエット スマートトレーナートレーニング Jons' Short Mix

大胸筋と広背筋を限界回数まで追い込みましたが・・・

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休みが1日しかないと、あっという間にまた仕事・・・ですね。

今日は筋トレの日です。

【今日の筋トレメニュー】

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！


【1セット目】

①×14回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②8回（前回7回）+0.2（トップポジションまで上げきれず、限界+１レップ）

【2セット目】

①×8回（前回9回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回と同じ）+0.8回（5レップ目トップまで上げ切れず）


【3セット目】

①×7回（前回8回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）

腕立て伏せと懸垂のスーパーセットは、いつやってもきついです。

が、大胸筋と広背筋に効きますね！

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



夏に向けて腹を割らないと・・・

腹回りの皮下脂肪を落としたい・・・


【本日の体重測定】

71.0㎏

先週比800g減！！！

何故！？

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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

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拳立ての効果って！？


最近撮ったロードバイク動画

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タグ：広背筋 大胸筋

ロードバイクで大和郡山市へうどんを食べに行って来ました。

ゴールデンウイークの締めのライドは大和郡山市へのグルメライドでした。

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GARMINのデータ



【今回アップした動画】


ロードバイクで大和郡山市のうどん屋へグルメライド

Google　mapsで検索し初のうどん屋【満点うどん】でした。

帰路で近所の金魚電話ボックスを見に行きましたが・・・

昨年色々とあったようで、撤去されて大きな水槽に変わってました。

前回金魚電話ボックスを見に行った時の動画。


行きの清滝峠でSFRをしたので、帰ってから脚に来てました。



レーゼロコンペの回し方に慣れたのか？玉当たり調整をしたからか？平地巡行が辛いと感じなくなってました。


玉当たり調整【レーゼロコンペ】Fulcrum - Racing Zero Competizione

山は確実に楽になったので、コースでRS81C35と使い分けます。

Amazonだと


FULCRUM(フルクラム) Racing ZERO Competizione 2WAY (F+R)


Fulcrum Racing3 C17 フルクラム レーシング3 クリンチャー シマノ用 前後ホイールセット

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最近撮ったロードバイク動画

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タグ：大和郡山市 グルメライド

筋肉痛で腹筋が・・・7㎏のダンベルでサイドレイズ

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一昨日の筋トレで大胸筋＆広背筋＆腹筋が未だに筋肉痛です。

今日は2週間振りに腕の筋トレをしました。

【今日のトレーニング】

①腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で２秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

②ダンベルカール



今回も壁に背中と肘を着けてやりました。

【1セット目】

①9回（腹直筋が筋肉痛で辛かったです）（前回12回）

↓

②12kgで右10回、左12回（前回と同じ）（限界回数です）


【2セット目】

①8回（前回10回）

↓

②12kgで右5回、左5回（前回7、8）（限界回数です）


【3セット目】

①7回（前回と同じ）

↓

②12kgで右4.5回（90度までしか上げられず）、左5回（前回6、7）（限界回数です）

腕の筋力は2週間のレストで確実に落ちてますね。

腹筋が筋肉痛で腹筋運動は諦め

③サイドレイズ

前回3㎏の鉄アレイで筋肉痛にならなかったので、今回はダンベルを7㎏にして左右交互にしました。

【１セット目】

右10回、左10回（ほぼ限界回数です）

【2セット目】

右7回、左7回（限界回数です）

【3セット目】

右8回、左7回（限界回数です）

右が2セット目より1レップ多かったのは、2セットを終えてレップ数をメモに入力するのに、数十秒掛ったからです

【本日の体重測定】

71.6kg

明日は飲み会で、食べ飲み放題なので確実に増量しますね～

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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

拳立ての効果って！？


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タグ：筋肉痛 腹筋ローラー ダンベルカール サイドレイズ

ケイデンス70rpmで20分メディオトレーニング

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昨日の筋トレで大胸筋、広背筋、腹筋が強烈な筋肉痛です。

残念ながら三角筋には効いてません。

3㎏の鉄アレイですからね～

今日は2週間振りのロードバイクトレーニングの日です。

【今日のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

前回の清滝峠TTでケイデンスは低い方が私に合っていたので、今回もケイデンス70rpmを目途に回しました。


ロードバイクでヒルクライムに合ったケイデンス(85or70回転)を検証してみました。

【GARMINのデータ】



途中で平均勾配４.3％、距離3.0㎞のヒルクライムTT区間があり、心拍が179bpmまで上がってました。

129人中23位でした。※皆さんがTTしている訳ではありません

アップ5分

メディオ20分

クールダウン5分

合計30分で終わるトレーニングですが、ハムと臀筋が張っているのでトレーニング効果が高そうです。

【本日の体重測定】

71.7㎏

10連休で増えた体重を落とすには、トレーニングを頑張らないと駄目ですね！

【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

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ロードバイクのサドル交換～VRトレ（葡萄坂ヒルクライム）

スマートトレーナーで峠を再現！VRトレしてみました！【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた！

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました！【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2㎞のHilly Raceに参戦してみました！

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最近撮ったロードバイク動画

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タグ：20分メディオ zwift スマートトレーナートレーニング

2週間振りの筋トレ＋α

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10連休中は筋トレも休み。

腹筋も休んでいたので、緩んだ腹周りが気になってました。

で、今日は2週間振りに筋トレをしました。

【今日の筋トレメニュー】

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）



トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1～2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ２～３０秒にし時短トレです！


【1セット目】

①×14回（前回13回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②7回（前回8回）+0.9（トップポジションまで上げきれず、限界+１レップ）

【2セット目】

①×9回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回6回）+0.3回（限界+１レップ）


【3セット目】

①×8回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×4回（前回5回）+0.4回（限界+１レップ）

2週間振りのトレーニングの割には腕立て伏せはこなせました。

が、懸垂はきつかったです。

元々レップ数の少ない懸垂ですが、筋力の落ちた広背筋はごまかせませんね。

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



朝のちょいトレを鉄アレイを持ってサイドレイズをしながらのスクワットから、ランジに変えているので、三角筋が落ちている・・・

で、サイドレイズを追加しました。

④【サイドレイズ】

3㎏の鉄アレイ（鉄アレイはこれしかありません）で限界まで

【1セット目】

30回（ほぼ限界回数です）

1分レスト

25回（限界回数です）

1分レスト

20回（限界回数です）

3㎏だと負荷が弱過ぎます。

が、ダンベルで片側ずつするのは面倒。

これ用にダンベルを追加！？

置き場所に困る。

考え物ですね。


【本日の体重測定】

71.8㎏

10連休で思ったより増えてない・・・

筋量が減ったから！？

5月5日、愛車VOXYで出掛け買ってきた猪肉を初めて（私の記憶では）食べました。



味噌鍋にし、卵につけて食べました。

見た目は油っぽかったですが、牛や豚と違う旨味があり美味しかったです。

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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

拳立ての効果って！？


最近撮ったロードバイク動画

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タグ：猪肉 サイドレイズ 懸垂 腕立て伏せ

ロードバイクを車載し和歌山県へ初上陸の動画をアップしました。

明日でゴールデンウィークも終わりですね。

今日は愛車VOXYで奈良・滋賀・京都へ行って来ました。

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先ずは昼食を食べに越後へ



初めて行きましたが、昔ながらのうどん屋さんでした。



おでん美味しかったです。

リーズナブルな価格設定。

その後レガルへ寄りパンを購入。



前回行った時と店内が大きく変わってました。

前回ロードバイクで行った時の動画

ロードバイク【DE ROSA IDOL】でグルメライド京都木津市の【レガル】

そこから近くのクローバー牧場へ立ち寄り



和束方面へ

今まで何度か前を通り気になっていた猪肉・・・

キザキ食品で猪肉を購入



店の横に猪の皮が干されてました。

キザキ食品の前の道、府道5号（木津信楽線）は2回ロードバイクで走った事がありますが、交通量も少ないので人気がありますね。

今日もローディーが数名走ってました。

で、先日の和歌山ライドの動画編集が終わったのでアップします。

【今回アップした動画】


ロードバイクを車載し和歌山県へ行って来ました。



和歌山県には、まだまだ楽しそうなコースがありますね！

帰宅後、愛車VOXYのホイールをスタッドレスから夏用に換装。



手伝っていた妻が「こっち（ノーマル）のタイヤの方が軽いな～」と言ってました。

ホイールの重量よりスタッドレスのタイヤが重たい！？

今回も横着し、ウマをかまさず作業してしまいました。

ブリザックのスタッドレス＆アルミホイール×4本より高いホイールをロードバイクに使うなんて・・・

ロードバイクは、金銭感覚が麻痺しますね。

レーゼロコンペがWIGGLEで激安（5月5日現在）になってました。



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タグ：ロードバイクを車載 YouTube VOXY

ケイデンス70rpmでヒルクライムTT

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連休中盤は、親戚で集まり飲み会があり、次の日は二日酔いでダウン。

久し振りに釜盛に昼食を食べに行きました。



二日酔いにうどんは最適ですね。

帰路の用水路沿いで



ものすごい数のこいのぼりが泳いでました。

昨日はロードバイクを車載し、妻と和歌山へ行って来ました。



動画編集が終わればアップします。

で、今日は連休2日目に清滝峠へTTしに行った時の動画をアップします。

【今回アップした動画】


ロードバイクでヒルクライムに合ったケイデンス(85or70回転)を検証してみました。

いつもはヒルクライムでは85rpmぐらいでTTしてましたが、今回はケイデンスを70rpmに設定し上ってみました。

前回,レーゼロコンペでTTした時の動画と比べて検証してみました。

序盤はケイデンス85の方が先行してましたが、終盤で追付きケイデンス70の方が速くゴール出来ました。

ゴール地点でまだ足に余裕があったので、次回はつづら折れからギアを掛けて踏んで行きタイムアップを図ります！

今回の和歌山ライドで思いましたが、レーゼロコンペ、ホイールが硬くて軽く、よく回るので、ストップアンドゴーと上りに強いです。


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タグ：ヒルクライムタイムトライアル 清滝峠TT ロードバイク レーゼロコンペ