今日発売のBICYCLE CLUBに載ってました。タバタ式プロトコル

昨日の筋トレで追い込めていたのでしょう大胸筋と広背筋が今も筋肉痛で痛いです。

明日は土曜日ですが研修会で出社です。

雨の予報なので精神的に少しはマシですが日曜日も天気が悪そうなので、ライドに出られるか心配です。

今日は三本ローラー練の日です。

メニューは偶然今日発売のBICYCLE CLUBに載ってました



タバタ式トレーニング

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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeを見ながら腹筋をします


②【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

ギアはアウター（50T ）×トップ（11T）固定です

タバタプロトコルの動画

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



前回SHIMANO【シマノ】WH-RS81-C35で行った時のデータ



同じ50×11Tでもホイールが違うと回転抵抗が大きく違ってきます。

Campagnolo（カンパニョーロ） ZONDAに12Tのスプロケをセットして回していた時は回転が頭打ちになっていましたが、11Tにしてからは脚力が限界になります、8セット回し終えるとハムストリングスと臀筋が悲鳴を上げています。

脚力を付けようとプロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.4kg

ここの所72kgオーバーで安定してしまっている・・・

少しでも燃焼しようと・・・

③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませて1分間ツイストします

日曜日晴れるのを願いつつ・・・

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【最近撮った動画】

ロードバイクで効率良く脂肪を燃焼させる心拍数

ロードバイクで清滝峠へ【SFRトレーニング】【ダンシングの練習】

貧脚女子がケイデンス90～100rpmで宇治にある人気のパン屋【たま木亭】へグルメライド

ロードバイク【インターバルトレーニング】シマノRS81C35&DEROSA IDOL

貧脚女子がロードバイクでダンシングの練習

ロードバイクで第二京阪側道をSFRトレーニング

ロードバイク山坂道トレーニング【休むダンシング】【SFR】精華町のパン屋【ラ・テールドーム】

ロードバイクで淀川サイクルロードを経由し舞洲まで行って来ました

貧脚女子が北摂ヒルクライマーに人気の【勝尾寺】へヒルクライムして来ました

ロードバイクで全力ヒルクライム【清滝峠】心拍ＭＡＸ184bpm

ロードバイクで【FRANCY JEFFERS CAFE】へ行って来ました

ロードバイクで【いきなりステーキ】へ行って来ました

熱中症とハンガーノックに注意！【miyaを探せ】＆【たま木亭】

ロードバイクのポジション調整【ハンドル高　コラムスペーサー】

貧脚女子が三本ローラーでメディオトレーニングに初挑戦！

貧脚女子のロードバイクにアクションカメラをセットしグルメライド

貧脚女子のロードバイクにRS81C35を換装【サニーサイド】へ

フルクラム レーシング3玉当たり調整【ロードバイク】メンテナンス

フルクラムレーシング3のレビュー動画

フルクラムレーシング3を履いてヒルクライムTTに清滝峠へ行ってきました！

激坂の先にある秘境のパン屋【308】へ行って来ました！

貧脚女子のロードバイクから発生する異音

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タグ：トレーニング ロードバイク 三本ローラー タバタプロトコル

三本ローラー練【メディオ】は続けないと強くなれない・・・

今日は三本ローラー練の日です、前回のローラー練はインターバルだったので今回はメディオです。

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【今回のトレーニング内容】

いつもローラー練の前には腹筋をしますが、今日は帰宅時間が遅かったのと、昨日の腹筋で腹斜筋が若干筋肉痛になっていたので休みました。

クローゼットから三本ローラーを出し、愛車DEROSAに装着のローラー用ホイールZONDAの空気圧を低めの7barにし、ローラー台に乗せ準備完了！

今日は帰路で寒いぐらいだったので扇風機は要らないだろうと思いトレーニングスタート！

【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今日もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。

1分を過ぎた辺りからいつもと様子が違う・・・

息が上がり過ぎる・・・

ハムストリングスの付け根も痛くなってくる・・・

ヘロヘロになりながら10分回し切り・・・ガーミンから音がしない・・・3分間目視で計りメディオ2本目スタート

【メディオ2本目】

アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏んでます。

臀筋で踏んでもきついです。

原因は・・・

最近インターバルと交互にトレーニングしているのでメディオの頻度が少なく脚力が落ちた？

帰宅時間が遅かったので疲労が溜まっている？

体重が増えている？

扇風機を回していなかったので体温が上昇し過ぎた？

ここの所ローラー練の後のプロテイン摂取を止めているから？

昼食がラーメンと小ご飯だけで9時間以上経っているのでエネルギーが枯渇している？

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



ガーミンのワークアウトを10分メディオ2本と誤って15分メディオ1本でスタートしていました。

色々要因が考えられますが、もうしばらく様子を見て更に落ちて行きそうならインターバルを止めメディオ練だけにしてみます！

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プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.3kg

ローラー練の後の計量で72kgオーバーは久し振りです・・・


【最近撮った動画】

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貧脚女子のロードバイクから発生する異音

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タグ：ロードバイク 三本ローラー メディオ

11Tのインターバルは臀筋だけでは回せません。続ければダイエットできるのですが・・・

明日から連休です。あいにくの雨模様なのでライドに出れるのか！？

と、思いつつ帰宅。

昨日は筋トレだったので今日は脚力強化です！

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【今回のトレーニング内容】

【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

今回もCampagnolo（カンパニョーロ） ZONDAに前回換装した11Tトップのスプロケで2回目のタバタプロトコルです。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

1～3時の入力ポイントと7時～10時の腿上げポイントを意識して回します！

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

ギアはアウター（50T ）×トップ（11T）固定です

タバタプロトコルの動画

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


前回のデータ


前回よりは回せています！

が、11Tだと3セット目以降、臀筋だけでは回せずハムストリングス＆大腿四頭筋も総動員しています。

脚力強化には良いようですね！

ロードバイクのスプロケを11－28Tから12－28Tへ換装【シマノCS6800】

【体重測定】

71.6kg

前日比700g減！！！

汗もそれ程掻いていないのに・・・プロテインを飲んでいませんが、言っても230g程なので500g弱減っています！

筋トレを止めてメディオとインターバルを交互にすれば、かなり体重を落とせると思いますが、今まで培ってきたトレーニングの成果が・・・

明日天気が持てばライドに出られるのですが・・・

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予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROやシマノ WH-R9100 C40 、FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。

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【最近撮った動画】

ロードバイクで清滝峠へ【SFRトレーニング】【ダンシングの練習】

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タグ：ロードバイク 三本ローラー タバタプロトコル

10月に入っても汗だくです。トップ11Tのメディオがきついです・・・

今日も10月とは思えない暑さでした。

暑さに負けず今日もトレーニング！

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【今回のトレーニング内容】

①YouTubeを見ながら腹筋



腹筋を終え一階に降り、クローゼットから三本ローラーを出し、愛車DEROSAに装着のローラー用ホイールZONDAの空気圧を低めの7barにし、ローラー台に乗せ、扇風機を強にして準備完了！

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今日もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。

12Tの時よりも約1割負荷が高くなったのでハムストリングスの付け根が痛くなりました。

【メディオ2本目】

アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏んでます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



10月とは思えない暑さでトップチューブに汗が滴っています。

前回のデータ


疲れていたのか前回よりも回せていません。

先日のライドの動画を編集しようと試みていますが、Googleフォトから動画をダウンロードしようとしても途中でダウンしてしまいます。動画が15分ぐらいあるので容量に制限が有るのか！？

どなたかご存知の方が居ればアドバイスお願いします！

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【本日の体重測定】

71.5kg


【最近撮った動画】

ロードバイクで効率良く脂肪を燃焼させる心拍数

ロードバイクで清滝峠へ【SFRトレーニング】【ダンシングの練習】

貧脚女子がケイデンス90～100rpmで宇治にある人気のパン屋【たま木亭】へグルメライド

ロードバイク【インターバルトレーニング】シマノRS81C35&DEROSA IDOL

貧脚女子がロードバイクでダンシングの練習

ロードバイクで第二京阪側道をSFRトレーニング

ロードバイク山坂道トレーニング【休むダンシング】【SFR】精華町のパン屋【ラ・テールドーム】

ロードバイクで淀川サイクルロードを経由し舞洲まで行って来ました

貧脚女子が北摂ヒルクライマーに人気の【勝尾寺】へヒルクライムして来ました

ロードバイクで全力ヒルクライム【清滝峠】心拍ＭＡＸ184bpm

ロードバイクで【FRANCY JEFFERS CAFE】へ行って来ました

ロードバイクで【いきなりステーキ】へ行って来ました

熱中症とハンガーノックに注意！【miyaを探せ】＆【たま木亭】

ロードバイクのポジション調整【ハンドル高　コラムスペーサー】

貧脚女子が三本ローラーでメディオトレーニングに初挑戦！

貧脚女子のロードバイクにアクションカメラをセットしグルメライド

貧脚女子のロードバイクにRS81C35を換装【サニーサイド】へ

フルクラム レーシング3玉当たり調整【ロードバイク】メンテナンス

フルクラムレーシング3のレビュー動画

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貧脚女子のロードバイクから発生する異音

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タグ：ロードバイク メディオ 三本ローラー

昨日は妻の誕生日だったので・・・zonda&11Tで初のタバタプロトコル！

昨日は妻の誕生日でトレーニングを休みました。

今日は振替でロードバイクのトレーニングです！

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昨日の妻の誕生日はチビ達がバルーンラッピングされた花でお祝い。

私は何時ものコストコワインとは別のワインでお祝い。



【今回のトレーニング内容】

【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

今回はCampagnolo（カンパニョーロ） ZONDAに前回換装した11Tトップのスプロケでの初タバタです！

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


前回SHIMANO【シマノ】WH-RS81-C35で行った時のデータ


RS81C35と比べるとリムハイトと剛性の違いが数字に表れています。


前回Campagnolo ZONDA ＆12Tで回した時のデータ



スピードは同じぐらいになっていますが12Tの時は息が上がり回転が頭打ちになっている様な感じでしたが、今回11Tで回すとペダルが重くてケイデンスを上げられず大腿四頭筋とハムストリングスが悲鳴を上げていました。

脚力強化も狙うなら11Tで回す方が良さそうですね！

スプロケを換装して正解でした！（おっさんにはきついですが・・・）

ロードバイクのスプロケを11－28Tから12－28Tへ換装【シマノCS6800】

【体重測定】

72.3kg

明日からの連休で落とさないと駄目ですね！

明日は午前中まで雨が残りそうなのでライドに出られるのか否か・・・

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タグ：三本ローラー zonda タバタプロトコル ロードバイク RS81C35

トップギア11Tが重くて回せませんが、ヒルクライムの練習には・・・

今日は三本ローラー練の日です。

前回交換したスプロケで行うメディオ2回目でしたが・・・

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【今回のトレーニング内容】

①YouTubeを見ながら腹筋



足を真っ直ぐ上げて行うV字腹筋以外はついて行けます。

あのV字腹筋って出来る様になるのでしょうか？


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今日もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。

トップギアが12Tから11Tになったので同じケイデンスだと速度が上がりますが、心拍80％をターゲットにしているので12Tの時より負荷が高い為ケイデンスを上げられません。


【メディオ2本目】

アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏んでます。

心拍を80～85％になる様に回しましたが、ケイデンスが75rpm前後になっていました。

ヒルクライムタイムアタック時のケイデンスを75rpm前後になる様にギアを合わせて上ってみると良いかもしれません。

前回清滝峠TTをした時のケイデンスが平均85rpmになっていました。

ギアをあと1、2枚上げケイデンスを落としてTTしてみます！

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

71.3kg

71kg前後で安定期

【最近撮った動画】

ロードバイクで清滝峠へ【SFRトレーニング】【ダンシングの練習】

貧脚女子がケイデンス90～100rpmで宇治にある人気のパン屋【たま木亭】へグルメライド

ロードバイク【インターバルトレーニング】シマノRS81C35&DEROSA IDOL

貧脚女子がロードバイクでダンシングの練習

ロードバイクで第二京阪側道をSFRトレーニング

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ロードバイクで全力ヒルクライム【清滝峠】心拍ＭＡＸ184bpm

ロードバイクで【FRANCY JEFFERS CAFE】へ行って来ました

ロードバイクで【いきなりステーキ】へ行って来ました

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貧脚女子が三本ローラーでメディオトレーニングに初挑戦！

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貧脚女子のロードバイクから発生する異音

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タグ：ロードバイク 三本ローラートレーニング zonda メディオ

カンパニョーロ ZONDA＆CS-6800改？11-25Tで初メディオを回してみると！

昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛です！

筋肉には違う負荷を与え続けないと馴れてしまうんでしょうね！

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今日はローラー練の日です！

先日ローラー用のホイールCampagnolo（カンパニョーロ） ZONDAにセットしているCS6800のスプロケを12-25Tから11-25Tに変更したのでどうなるのか・・・

【アップしている動画】ロードバイクのスプロケを11－28Tから12－28Tへ換装【シマノCS6800】

【今回のトレーニング内容】

①YouTubeを見ながら腹筋


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今日もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。

12Tで回すよりもケイデンスは落ちますが12Tの時よりもハムストリングスが痛くなりませんでした。


【メディオ2本目】

アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で踏んでます。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


RS81C35で回した時のデータ


その前にゾンダ＆１2Tで回した時のデータ


RS81C35で回した時と比べると同じ11Tでもケイデンスが低くなっており当然速度も遅くなっています。

その前に12Tをセットしたゾンダで回した時と比べると平均速度は1本目で少し上がったぐらいで2本目は余り変わっていません。

いつもは1本目でハムストリングスの付け根が痛くなっていましたが今回は痛くなりませんでした。

これは負荷に対する筋力とケイデンスのバランスが良いからだと思います。

負荷が高い時（ヒルクライムなど）はケイデンスを落とし80rpmぐらいで踏めるギアで上った方が良いのか！？

次回試してみます！

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ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.6kg

徐々に減って行ってます！

毎日ローラーを回せれば直ぐに60㎏台になるのでしょうが・・・

【最近撮った動画】

貧脚女子がロードバイクでダンシングの練習

ロードバイクで第二京阪側道をSFRトレーニング

ロードバイク山坂道トレーニング【休むダンシング】【SFR】精華町のパン屋【ラ・テールドーム】

ロードバイクで淀川サイクルロードを経由し舞洲まで行って来ました

貧脚女子が北摂ヒルクライマーに人気の【勝尾寺】へヒルクライムして来ました

ロードバイクで全力ヒルクライム【清滝峠】心拍ＭＡＸ184bpm

ロードバイクで【FRANCY JEFFERS CAFE】へ行って来ました

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フルクラム レーシング3玉当たり調整【ロードバイク】メンテナンス

フルクラムレーシング3のレビュー動画

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タグ：RS81C35 ロードバイク 三本ローラー メディオ zonda

スプロケを11-28T＆12-25Tから12-28T＆11-25Tへ換装しました！

雑誌に載ってました！

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スプロケの大きい歯のセットを単体で購入できる！？

という事はその歯を交換して使える！！！

考えても見ませんでした。



ライド用に使っているスプロケが11-28Tで、ローラー用に使っているスプロケが12-25Tです。

ライドでトップ11Tを使う事は無く、ローラーでトップ12Tだと心拍可動域の80％でケイデンスが90回転以上になっているので、ヒルクライムの練習にはなっていない（ケイデンスが高すぎる）という事で・・・。

【今回撮ったスプロケ交換の動画】

ロードバイクのスプロケを11－28Tから12－28Tへ換装【シマノCS6800】

ローラー用を（11-12-13-14-15-17-18-19-21-23-25）

ライド用を　（12-13-14-15-16-17‐19-21-23-25-28）　

赤の部分を変更しました。

※変更前


※変更後


これでローラー練の強度が上がりヒルクライムの練習が出来ます！

ライドでも使わない11Tが無くなり16Tが追加されるのでよりクロスギアになります！

ローラー練とライドが更に楽しくなりそうです！

平地メインにはこちら

WH-RS81-C35

ヒルクライムメインにはこちら

FULCRUM(フルクラム) RACING 3 レーシング3 ホイールセット

予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROやシマノ WH-R9100 C40 、FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。

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MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー

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タグ：YouTube スプロケ交換

RS81C35でタバタプロトコルを回しYOUTUBEにアップしました！

今日から2連休、明日は長女の成人式の衣装レンタルを予約？しに行くようで・・・

ライドに出るなら今日か！？

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昨日は帰宅時間が早かったので、三本ローラーでタバタプロトコルを回しYOUTUBEにアップしました！

【今回のトレーニング内容】

【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

今回撮ったタバタプロトコルの動画

今回はWH-RS81-C35-CL で回しました！

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

ギアはアウター（50T ）×トップ（11T）固定です

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



一本目から徐々に垂れて行き4本目からはほぼ一定の出力になっています。

何時ものトレーニングで使用しているゾンダの時よりは回せています！

前回Campagnolo ZONDA で回した時のデータ



ホイールの剛性とリムハイトの違いが数字になって出ています。

【体重測定】

71.1kg

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【miyaを探せ】やってみました　貧脚女子がロードバイクで府民の森へ

貧脚女子が三本ローラーでメディオトレーニングに初挑戦！

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タグ：三本ローラー タバタプロトコル インターバル ロードバイク YouTube

ロードバイクトレーニングでローラーを回すも心拍計が！！！？？？

今日は6日振りのローラー練、8日振りのメディオでしたが・・・

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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

歳をとる毎に辛くなってきますね・・・


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

前回と同様、今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリングを終えた所で心拍がやたら低い・・・

気になるので一旦タイマーを止めハートレートセンサーのバンドの部分に少し水を付け再スタート

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ




【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。

貧脚女子（妻）がメディオに初挑戦した時の動画

心拍計を付け直すも心拍数が異常な上がり方・・・

MAX190bpmは、2年半前に清滝峠TTで出した184bpmよりも高い数値でメディオの強度ではありえません。

心拍計が当てにならないので、呼吸の辛さ具合とスピードを見ながら回しましたが、平均速度は何時もより遅くなってました。

【メディオ2本目】

アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で回します。

2本目途中から心拍計が安定して来た様ですが、信用していなかったのでスピードをメインにしサブを心拍数で調整しつつ回しました。



メディオ終了後、センサーを水洗いし様子を見ます。

リセットするにはセンサー内の電池を＋と－を暫く逆にしてリセットすると良いようです。

様子を見てやってみます。

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ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.9kg

メディオの後は減りますが・・・

一時的なもの？

【最近撮った動画】

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タグ：三本ローラー ハートレートセンサー メディオ ロードバイク

インターバルしましたが、メディオの方が良い様な・・・

今日は三本ローラートレーニングの日でした。

前回メディオトレーニングをしてハムストリングがきつかったので今日もメディオをするか、インターバルをするか考えつつ帰宅。

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やはり交互にした方が良いか！と思い今日のトレーニングスタート！

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

YouTubeで8absで検索


今回も回数を気にせずスロトレで行いました。



②【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリングの後は軽めのギアをケイデンス100rpm前後で回し心拍を徐々に上げつつ体を温めて行きます。

タバタプロトコルの動画

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

ギアはアウター（50T ）×トップ（12T）固定です

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


一本目頑張り過ぎると二本目以降がきつくなります。

前回のデータ



③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ一分間ツイストします


トレーニング後プロテインを22g摂取

ローラー練の後も脚力強化になればと思い摂取しています。


【本日の体重測定】

71.7kg

タバタプロトコルでは発汗量が少ないので体重も余り減りません。

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予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROやシマノ WH-R9100 C40 、FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。

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タグ：タバタプロトコル 三本ローラートレーニング インターバルトレーニング ロードバイク

ハムストリングスが辛く心拍を上げられません

昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛です。

速筋と遅筋をスーパーセット（拮抗筋を交互に行うトレーニング）で鍛えるパーフェクトセット（私が勝手に命名）はやっぱり効きますね！

今日はローラー練の日です。

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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

昨日の腹筋が効いており若干筋肉痛でした。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

前回と同様、今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。




【メディオ2本目】

アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で回します。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



一本目でハムストリングスの付け根がきつく心拍が80％になるまでケイデンスを上げられずmax75％ぐらいでした。（ギア固定なので）

二本目の臀筋ペダリングはいつも通り回せていました。

何故ハムがきつかったのか・・・？

朝のストレッチをサボっているから！！！？？？

明日からまたストレッチ再開します。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.8kg

先週よりは減ってます。

毎日ローラー練をすれば確実に体重は減って行きダイエットになりますが・・・私は筋トレと交互に行いプロテインも摂取しているので中々体重は減りません。

目的に合わせてメニューを組まないと駄目ですね！

【最近撮った動画】

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タグ：ロードバイク メディオ 三本ローラー

明日もライドに出る予定ですがダイエットの為にローラーを回します！

土日連休で明日はライドに出る予定です。

仕事の疲れも有るのでゆっくりしようかと思いつつ帰宅。

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帰宅時間が8時頃だったのでダイエットの為に今日もトレーニングします！

【今回のトレーニング内容】


①【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

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片足ペダリングの後は軽めのギアをケイデンス100rpm前後で回し心拍を徐々に上げつつ体を温めて行きます。

タバタプロトコルの動画


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

ギアはアウター（50T ）×トップ（12T）固定です

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


前回のデータ


疲れが溜まっているのか前回よりは回せませんでした。

トレーニング後プロテインを22g摂取

【本日の体重測定】

70.8kg

前日比400g減

毎日続ければダイエットになるのですが、筋トレも考えると毎日は・・・出来ません。

明日のライドに備えホイールをZONDAからRS81C35に履き替え妻のレー3と共にエアーを注入！

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ヒルクライムメインにはこちら

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予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROやシマノ WH-R9100 C40 、FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。

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タグ：レーシング３ zonda RS81C35 インターバルトレーニング タバタプロトコル 三本ローラー

パーフェクトセットで大胸筋と広背筋が筋断裂！ローラーだけ回します。

昨日行った大胸筋と広背筋のパーフェクトセットで筋肉痛です。

腹筋も筋肉痛なので今日のトレーニングは三本ローラーだけにしました。

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【今回のトレーニング内容】


①【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

前回と同様、今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。




【メディオ2本目】

アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で回します。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


前回のメディオのデータ



疲れていたのか前回よりも心拍が上がり易くなってました。

心拍は体調によって上がり方が変わりますね！

【本日の体重測定】

70.8kg

今日は蒸し暑かったです。

ローラーを回した後は大量の汗をかくので体重は一時的に減ります・・・

一時的に。

【最近撮った動画】

ロードバイクで淀川サイクルロード 大山崎のパン屋【サンク】


ロードバイクでライドに出よう！【パヴェナチュール】【miyaを探せ】


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ロードバイクで【いきなりステーキ】へ行って来ました

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タグ：ロードバイクトレーニング メディオ 三本ローラー

ローラー練でこむら返り！！！ライド用にポジションを見直しました。

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昨日は飲み会だったのでトレーニングは休みました。

よって今日はローラー練です。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

前回と同様、今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。




【メディオ2本目】

アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で回します。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



昨日、飲み過ぎたのとメディオトレーニングが9日振りだったからか思う様に回せないな・・・と思いつつ頑張っていると2本目の残り1分ぐらいの所から左足のふくらはぎに違和感・・・攣らない様にアンクリングに注意していましたが・・・激痛が！！！

こむら返りです。

直ぐにクリートを外しタイマーストップ！

2～3分でしょうか休憩し再スタート。

何とか33分のトレーニングを終えポジションを変更しました。



前回のライドで肩、首回りがこり辛かったので下げていたハンドル位置を戻しました。



ローラーでは上半身の体重をペダルに乗せやすいので良かったのですが、ライドで貧脚女子（妻）と走っていると、巡航速度が遅いのでペダルに体重を乗せられずサドルにどっしり座るポジションかハンドルに荷重するポジションになり、尻が痛くなったり手が痛くなったりと、弊害が出てました。

深い前傾姿勢で前面投影面積も小さくなり、一人で走るのには良いのですが・・・

走る強度（速度）でライディングポジションも変わるので調整が必要ですね！

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

71.2kg！！！！

ローラー練の後なのでもう少し減っていても良いと思っていましたが、昨日の焼肉での飲み会で食べ過ぎ飲み過ぎているので仕方がないですね。

【最近撮った動画】

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ロードバイクでライドに出よう！【パヴェナチュール】【miyaを探せ】


ロードバイクで淀川サイクルロードを経由し舞洲まで行って来ました


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ロードバイクで全力ヒルクライム【清滝峠】心拍ＭＡＸ184bpm


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熱中症とハンガーノックに注意！【miyaを探せ】＆【たま木亭】

ロードバイクのポジション調整【ハンドル高　コラムスペーサー】

【miyaを探せ】やってみました　貧脚女子がロードバイクで府民の森へ

貧脚女子が三本ローラーでメディオトレーニングに初挑戦！

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貧脚女子のロードバイクから発生する異音

続きを読む

タグ：こむら返り ロードバイク ポジション変更 メディオ 三本ローラー

先日のSFRトレーニングが効いているのか！？インターバルが結構回せました！

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昨日の筋トレで広背筋と大胸筋、腹筋も筋肉痛です。

よって腹筋は止めときます。

【今回のトレーニング内容】


①【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

アップを5分に設定していますが5分経ってもガーミンの画面が変わらず・・・

ワークアウトの設定を忘れてました。

設定無しではインターバルトレーニングは出来ないので、再スタートし今回はアップを10分取りました。

タバタプロトコルの動画


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

ギアはアウター（50T ）×トップ（12T）固定です

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


前回のデータ


前回のライドの時に裏清滝峠でSFRトレーニングをしたのが効いているのか！？



脚力UP！ペダリング効率UP！

どちらにしてもトレーニングには良さそうです！

今後のライドでも意識してトレーニングします！

【本日の体重測定】

71.4kg

減りません。

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タグ：タバタプロトコル インターバルトレーニング 三本ローラー ロードバイク トレーニング SFR ゾンダ

腰痛が不安でしたが、久し振りにRS81C35でメディオを回すと・・・

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一昨日痛めた腰も大分回復し、捻ったりかがんだりしなければ痛みも無くなったので「軽い負荷なら回せる？」と思い今日のトレーニング。

【今回のトレーニング内容】

腹筋は怖くてさすがに出来ませんでした。


【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

日曜日ライドに出なかったので、前回のライド（土曜日）からホイールを替えずにWH-RS81-C35のままにしていましたが、腰に負荷を掛けたく無かったのでゾンダに戻さずそのままで回す事にしました。

今日もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。



いつもはトップ12Tですが、ライド用のスプロケなのでトップ11Tです。

が、ゾンダと違いかなり軽いのでケイデンスがライドの時と同じぐらい（100rpm前後）なので脚は楽です。

今回は息の吸い方を工夫してみました！

前半5分は今迄と同じ、後半5分を変えてみましたが・・・息が上がり難く良い感じでした！

実走で使えるか次のライドで試してみます！


【メディオ2本目】

アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で踏んでます。

2本目にしてはやはり息が上がり難い。（と思います）

呼吸法の成果か？ホイールがzondaで無くRS81C35だったからか！？

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


前回zondaで回したメディオ


ホイールの差は歴然ですね！

剛性とリム高の違いがハッキリ出ています。

メディオ2本目を回し終え高回転で回すと100㎞/h オーバー

もう少し回せそうでしたが頑張り過ぎると腰が不安だったので・・・

昨日久し振りに3㎏鉄アレイでアームカールをしましたが上腕二頭筋が筋肉痛になっています。（ダンベルカールでは筋肉痛になりません）



20㎏のダンベルカールで腰をいわしたので次回からメニューを変更しようと思います！

歳なので筋力が落ちてきている・・・？


ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.9kg

少し減って一安心。

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タグ：RS81S35 メディオ 三本ローラー ゾンダ

ストレス発散には・・・全力でもがく！！！

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ストレス発散には・・・

酒か・・・運動か・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでタバタプロトコル】

前回のローラー練が8日前のメディオでした。

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

タバタプロトコルの動画


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


１本目全力で頑張り過ぎると２本目以降が垂れてきます。

インターバル奇数回は骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で回し、偶数回は臀筋で回そうと始めましたが、3本目以降きつ過ぎて何も考えられず臀筋で踏んでいました。

ギアはアウター（50T ）×トップ（12T）固定です

前回タバタプロトコルを行った時の記事

2本目以降前回より垂れて回せていません。

③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


【本日の体重測定】

71.3kg

前日比200g

昨日、ストレスで飲み食いし過ぎた！？

今日も晩酌で飲み過ぎそうです・・・

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タグ：三本ローラー ダイエット インターバルトレーニング タバタプロトコル

暑さのせいか？30分でも心臓バクバクです・・・体重が！！！

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昨日は飲み会でトレーニングをしなかったので今日は三本ローラートレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

前回と同様、今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。




【メディオ2本目】

アウタートップ固定で5骨盤を立てて臀筋で踏んでます。前半の５分間は下ハン、続いて3分間ブラケット、最終2分間下ハンで回しました。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



一本目からきつかったですが2本目は心拍が90％ぐらいまで上がってしまいました。

今季最高室温31℃になっていたからか？仕事で疲れていたからか・・・？

尋常じゃない汗が出てました。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

69.9kg！！！！

まさかの70kg切り！！！！

汗の量か・・・

③【ツイスト運動】

時間が遅く疲れていたのでしませんでした。

70kg切ってますしね！

久し振りにダイエットに効くと感じましたが、これから飲むビール、焼酎、赤ワインで元に戻りそうです。

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貧脚女子が三本ローラーでメディオトレーニングに初挑戦！

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タグ：ロードバイク メディオ 三本ローラー ダイエット

ルーティン入りしたタバタプロトコル

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昨日の筋トレで大胸筋と広背筋、今日は腹筋も筋肉痛です。

明日は土曜日ですが・・・

出勤日です。

仕事も思う様に行かず・・・気が重いです。

仕事のストレスをトレーニングで発散させます！

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です！


②【三本ローラーでタバタプロトコル】

しばらくメディオとインターバルを交互に入れて行こうと思います。

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

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インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


インターバル奇数回は骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で回し、偶数回は臀筋で回しました。
※両方の筋肉に刺激を与えた方が良いと思いこの内容にしています

ギアはアウター（50T ）×トップ（12T）固定です

疲れが蓄積されているのか思う様に回せませんでした。

前回タバタプロトコルをした時の記事

③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします

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【今日の体重測定】

72.1kg・・・増えてる・・・何故！？

筋肉痛が酷いので筋量が増えた！？

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タグ：インターバルトレーニング タバタプロトコル 三本ローラートレーニング

3年半続けていますが未だに辛い三本ローラートレーニング。11Tが必要か！？

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月曜日は飲み会でトレーニングは休み、昨日は筋トレをしたので、今日は三本ローラー練の日です。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

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最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

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今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

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【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。




【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



一本目心拍可動域の80％まで中々上げられず・・・脚よりも息が辛かったです。

スプロケを12Tから11Tに変えた方が良さそうです。

二本目は暑さがきついです。

何とか10分回し切りましたが汗だくです



三本ローラーでメディオトレーニングを初めてしたのは2013年の12月です。

もう3年半以上になります

その時のデータは・・・



この時はケイデンスを90回転でまわし、心拍を可動域の80％前後になる様にギアを変えていました。

この頃と比較するとかなりレベルアップしています。

週２のローラー練と週末のライドだけでもそこそこ走れる様になりますね！

おっさんなのでこれ以上は頑張れませんが。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.9kg


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませつつ1分間ツイストします

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タグ：三本ローラー メディオ ロードバイク

20日振りのタバタ式インターバルトレーニングで息が・・・

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水曜日に日曜日のライドの記事をアップしたので昨日から記事が一日ずれています。

昨日は三本ローラートレーニングの日でした。

週に2回ローラーを回せる週は、メディオとインターバルを交互にしようと思っています。

で、昨日は20日振りにインターバルトレーニングをしました。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です！


②【三本ローラーでタバタプロトコル】

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インターバル奇数回は骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で回し、偶数回は臀筋で回しました。
※両方の筋肉に刺激を与えた方が良いと思いこの内容にしています

ギアはアウター（50T ）×トップ（12T）固定です

前回のデータ


14分で室温が4℃上昇

前回よりは回せていますが、心拍数は今回の方が低くなっています

心肺機能が向上している！？

先日の清滝峠タイムアタックが効いているのか！



ヒルクライムタイムアタックは一番のトレーニングになると思います！

が、おっさんにはきついです・・・


前回シマノWH-RS81C35で回した時のデータ


スプロケはトップ（11T）になっていますが、ゾンダで12Tを回すよりも軽く回ります。

ゾンダの方が100g強軽いですが、カーボンラミネートによる剛性と、35㎜のリムハイトによりホイール回転の空気抵抗が低くなっているのが効いています。

③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします

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【昨日の体重測定】

71.3kg

前日比300g減

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タグ：三本ローラー タバタプロトコル インターバルトレーニング

天神祭りで花火が上がっていますが・・扇風機の前に凍らせたペットボトルの効果！

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今日は7月25日、天神祭で花火が上がっています！

残念ながら音しか聞こえません・・・

テレビで花火を観ながら今日のトレーニング開始！

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。




【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



先日、清滝峠TTに行ったからか、一本目のハムストリングスがきつかったです。

が、心拍は中々上がりませんでした。

ヒルクライムタイムアタックで心臓が強くなったのか！？

毎週これだけ追込めれば強くなると思いますが・・・そこまでのモチベーションが・・・歳なので・・・と言い訳。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.８kg

今回のローラー練で扇風機の前に凍ったペットボトルを置いてみました！
※どなたかのブログ？を参考に。



残念ながら室温は25度から30度に上がっていました。

いつもと余り変わらず床に汗が溜まていました。

ペットボトルが駄目なのか？

熱伝導率の良いアルミ缶等を凍らせる！？

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MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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貧脚女子のロードバイクから発生する異音

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タグ：三本ローラー メディオ タイムアタック ロードバイク

ポジション変更後、初のローラー練

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先週の金曜日、私の愛車【DE ROSA IDOL】のポジションを変更（ハンドルを35㎜下げ）し、初のローラー練です。



【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。




【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



今回ハンドルを35㎜下げて回しましたが、骨盤を寝かせて回すのは楽でしたが、骨盤を起こして回すとハンドルが下がり遠くなっている分腹が圧迫され息が上がり易かったです。



実走では空気抵抗が低減されるのと、特にダンシングがし易くなったので暫くこのポジションで乗ってみます。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.８kg

汗の量が半端無かったですからね～

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タグ：DE ROSA ポジション変更 三本ローラー練 メディオ ロードバイク

回せる様になったのはインターバルのおかげ？

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昨日は用事でトレーニングは休みでした。

月曜日が筋トレだったので今日は三本ローラー練です。

前回のローラー練はモチベーションと時間の関係で直ぐに終わるタバタプロトコルをしました。

TABATAプロトコル【三本ローラー編】ロードバイクでタバタ式インターバルトレーニング


今日は時間が早かったので・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。



私の場合は少し前乗りすると回し易いです。

腹圧を掛け腹を膨らませつつ息を吸い、腹を凹ませつつ2回に分けて息を吐いています。

ハムストリングス主導で踏み、腸腰筋で腿上げをして回しています。


【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

股関節を意識して回しています。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。

骨盤を立てていると腹圧を掛け難いです。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


前回行ったメディオのデータ


前回よりも回せているのは・・・

①タバタプロトコルを間に入れた為か？

②朝のスクワットが効いているのか？



汗だくになった床とフレームを拭きながら考えていると・・・

③先日チェーンオイルの乗せ換えをしたので摩擦抵抗が軽減された為か？



①or②と思いたいですが・・・③の様な気が・・・


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませて1分間ツイストします


ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.1kg

汗だくでしたからね～

もう少しで久し振りの60kg台です！

毎日メディオとインターバルを交互にすれば一気に体重が減ると思います！

が、筋トレもしないと・・・徐々に減らします。

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ロードバイクショップ【ベックオン】とパン屋【ブーランジュリーグウ】へショッピングライド

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タグ：メディオ 三本ローラー

zondaで久し振りにタバタ式インターバルトレーニング！

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明日は土曜日ですが出勤日です。

三本ローラートレーニングをする予定で帰宅。

最近はメディオ重視でロードバイクのトレーニングをしていましたが、メディオとインターバルを交互に戻そうか・・・と思いつつ・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です！


②【三本ローラーでタバタプロトコル】

タバタ式インターバルトレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間（２０秒）のもがきと短時間（１０秒）の回復走を8セット（合計４分）行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

タバタプロトコルの動画


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

タバタプロトコルはアップ＆ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です！

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


インターバル奇数回は骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で回し、偶数回は臀筋で回しました。※両方の筋肉に刺激を与えた方が良いと思い

前回シマノWH-RS81C35で回した時のデータ


当然RS81の方が良く回ります。

③ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします

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お勧めのホイールをAmazonで見る

平地メインにはこちら

WH-RS81-C35

ヒルクライムメインにはこちら

FULCRUM(フルクラム) RACING 3 レーシング3 ホイールセット

予算が有ればFULCRUM (フルクラム) RACING ZEROやシマノ WH-R9100 C40 、FULCRUM(フルクラム) Racing Speedが良いのですが・・・予算が・・・。

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【本日の体重測定】

70.8kg

前日比100g増であまり変わりなし。

少しづつですが腹回りの脂肪が落ちダイエットになっていると思います。

日曜日雨が降らないと良いのですが・・・。

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MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー

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タグ：タバタプロトコル インターバルトレーニング 三本ローラートレーニング ダイエット RS81C35 レーシング３

一週間空くとメディオはきついです・・・しかもこの湿気。

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今日は7日振りに三本ローラートレーニングをしました。

前回ロードバイクに乗ったのは日曜日で、貧脚女子を追走するユルポタだったので脚力、有酸素運動能力が低下している・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。



今日は日が空いていたからかハムストリングスの付け根がきつかったです。


【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

尻の筋肉を意識して上死点から斜め下（3時）の方に踏んでいます。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。

骨盤を立てていると腹式呼吸がし難いです。

筋肉の使い分けをし効率の良いペダリングの練習になればと思い最近はこの内容でメディオを回しています。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



一階の廊下でしているにも関わらず室温が4℃上昇！！！

この時期（梅雨時期）は湿気が多く汗だくです。



床に溜まるおっさんの汗・・・

フレームに滴るおっさんの汗・・・

部屋でエアコンを掛けてする方が良いのか・・・？

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.3kg

発汗したから減っているのだと思います。

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貧脚女子がロードバイクで【メタセコイア並木】へ行って来ました！

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タグ：ロードバイク 三本ローラー メディオ

貧脚女子（妻）が三本ローラーでメディオトレーニングに初挑戦！

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今日は二日酔い＆雨の予報だったのでライドには出ませんでした。

特に予定も無かったので妻と長女と三人で香里園にあるコシニールへモーニングに行き、帰宅後妻に三本ローラーでメディオを初体験させました。



コシニールはパンを買うとフリードリンクです！

美味しいです！

【メディオトレーニング】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

【今回撮った動画】

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中三女子が三本ローラー初体験！【ロードバイク】


ロードバイク 雨の日の室内練習 片足ペダリング、ダンシング、高回転、最高速


貧脚女子愛用のホイール

FULCRUM(フルクラム) RACING 3 レーシング3 シマノ用

私愛用のホイール

SHIMANO(シマノ) WH-RS81-C35-CL

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MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー チタンカラー

【最近撮った動画】

ロードバイクショップ【ベックオン】とパン屋【ブーランジュリーグウ】へショッピングライド

ロードバイクでポタリング　ビデオカメラを試しに【さくらであい館】へ行ってきました

貧脚女子がロードバイクで【メタセコイア並木】へ行って来ました！

貧脚女子のロードバイクにアクションカメラをセットしグルメライド

貧脚女子のロードバイクにRS81C35を換装【サニーサイド】へ

フルクラム レーシング3玉当たり調整【ロードバイク】メンテナンス

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タグ：メディオ YouTube 貧脚女子 三本ローラー コシニール

ロードバイクで速く走るには呼吸法＆筋トレ！？

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昨日三本ローラートレーニングの日でしたが帰宅時間が遅く出来なかったので今日に延期です。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋を鍛え腹回りの脂肪燃焼を図ります。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリング終了後、軽めのギアでケイデンスを上げ心拍数を徐々に上げて行きます。

今回はメディオスタート時心拍可動域の60％程でした。

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。



腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今回は息を2回に分けて吐き、ゆっくり吸うのを意識して行いました。

腹を凹ませつつ「フッフッ」で息を吐きハムストリングスと大腿四頭筋でペダルを踏み、腹を膨らませながら息を吸います。

いつもより心拍数は低めでした。

【メディオ2本目】

今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。

骨盤を立てながら腹式呼吸で「フッフッ」と息を吐くのはタイミングが取り辛かったので、腿上げで引き足をする時に息を吸うのを意識して回しました。

やはり心拍が上がり難かったです。

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



先週の金曜日に行ったサーキットトレーニングでスクワットがかなり筋肉痛になったので、昨日、今日と朝のトレーニングはスクワット×30回に変更しました。その成果かハムストリングスと臀筋がローラー練で余裕がありました。



ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

71.4kg

腹筋で腰を少し痛めた様なのでツイスト運動は休みます。

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【最近撮った動画】

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貧脚女子のロードバイクにRS81C35を換装【サニーサイド】へ

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フルクラムレーシング3のレビュー動画

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タグ：呼吸法 メディオ 三本ローラー

ロードバイクのメディオトレーニングを続けていると！？

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今日はローラー練の日です。メディオにするかインターバルにするか悩みながら帰宅。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

今週は今日まで休んでいません。

腹が割れれば・・・と続けていますが、皮下脂肪が覆い被さっています。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリング終了後、軽めのギアでケイデンスを上げ心拍数を徐々に上げて行きます！

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします！

腹圧を掛け（息を吸う時に腹を膨らませ、吐く時に腹をへこませます）少し前乗りし1時から3時まで一瞬踏み引き足を意識して回しています。

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今回は心拍が中々上がらずハムストリングスが辛く、5分ぐらいで止めたくなりました。

ここから10分までは我慢との闘いです。


【メディオ2本目】

今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。


メディオを続けているとスキルアップします！

2015年1月のメディオの記事

2016年1月のメディオの記事

2017年1月のメディオの記事

ホイールを替えるとメディオ練の内容も変わってきます。

2015年3月 ULTEGRA WH-6800


2016年6月 Campagnolo（カンパニョーロ） ZONDA(ゾンダ)


2016年9月SHIMANO　WH-RS81-C35

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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



40過ぎたおっさんでも確実にスキルアップしていますね！

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。


【本日の体重測定】

71.3kg

今から晩酌しつつ今朝撮って置いた弱虫ペダルを観ます！

録画予約しているのはこの番組だけです。

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MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー チタンカラー

【最近撮った動画】

貧脚女子がロードバイクで【メタセコイア並木】へ行って来ました！

貧脚女子のロードバイクにアクションカメラをセットしグルメライド

貧脚女子のロードバイクにRS81C35を換装【サニーサイド】へ

フルクラム レーシング3玉当たり調整【ロードバイク】メンテナンス

フルクラムレーシング3のレビュー動画

フルクラムレーシング3を履いてヒルクライムTTに清滝峠へ行ってきました！

激坂の先にある秘境のパン屋【308】へ行って来ました！

貧脚女子のロードバイクから発生する異音

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タグ：三本ローラー 弱虫ペダル メディオ スキルアップ