30秒レストが・・・きつい！スーパーセットで腕立て伏せ＆チンニング＋腹筋でダイエット！

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今日は帰宅時間が早く、筋トレ後三本ローラーでタバタ式インターバルをやろうとガーミンのワークアウトをiphoneで登録



タバタ式トレーニング【ＴＡＢＡＴＡプロトコル】は20秒の全力（全力の90％らしいがそんな微調整・・・）運動と10秒間のインターバル（休み）を8セット、合計4分行うトレーニングです。

筋力、持久力、心肺機能のアップとトレーニング後12時間程度エネルギー消費の高い状態に保てる為、ダイエット効果大です。

当然その分・・・キツイです。

まずは筋トレから、腕立て伏せとチンニング（懸垂）のスーパーセットに決定！

スーパーセット法

今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無し（私の場合30秒）で行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

前回はこのメニューで大胸筋が広範囲で筋肉痛になりました。

追い込み系の腕立て伏せ単体でやるより効きます！（私は）

無理せず、出来る範囲でスキルアップ、レベルアップ、バンプアップを目指そう！・・・

と、自分に言い聞かせ。

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【今日のトレーニング内容】

①
プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！


②　
懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！


①×２０回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×１０回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１５回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×１０回（前回8回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１５回（前回１２回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×７回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１３回（前回１２回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×６回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１０回（前回１２回）

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×５回

　＋ネガティヴレップス（上げられなくなったら、ジャンプで飛びつき５秒ほどかけゆっくり下げる）を５回

今回は1セット減らし5セット。

歳の為か、精神的にも体力的にも・・・

これ以上自分に鞭を打てず・・・

メニューの移行時間だけで次のメニューへ移行する方が良いのでしょうが・・・３０秒のインターバルでも心拍が中々落ち着きません


続いて腹筋

youtubeで8absで検索



今回は一番上のやつ

　【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】　

で今日の筋トレ終了！

腹筋は筋肉痛でなければ毎日やっても良いです。

筋肉痛になっている場合は治るまで休みましょう。

この後タバタ式インターバルを三本ローラーでやるつもりでしたが、

昨日のメディオで大臀筋が若干筋肉痛なので・・・と、言い訳をしつつロードバイクのポジションの見直しをして入浴。

入浴後、体重計に乗り体重を計ると71.2ｋｇで体脂肪が22％となっており

手で持つタイプの体脂肪計
で計ると体脂肪が12％でした。

どっちがどうよ！？と思いつつプロテインを摂取。

↓お薦めのプロテイン

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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編！

タグ：スーパーセット 腕立て伏せ 懸垂 腹筋