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30秒レストが・・・きつい!スーパーセットで腕立て伏せ&チンニング+腹筋でダイエット! [筋トレでダイエット腕立て編]



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今日は帰宅時間が早く、筋トレ後三本ローラーでタバタ式インターバルをやろうとガーミンのワークアウトをiphoneで登録

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タバタ式トレーニング【TABATAプロトコル】は20秒の全力(全力の90%らしいがそんな微調整・・・)運動と10秒間のインターバル(休み)を8セット、合計4分行うトレーニングです。

筋力、持久力、心肺機能のアップとトレーニング後12時間程度エネルギー消費の高い状態に保てる為、ダイエット効果大です。

当然その分・・・キツイです。

まずは筋トレから、腕立て伏せとチンニング(懸垂)のスーパーセットに決定!

スーパーセット法

今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無し(私の場合30秒)で行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

前回はこのメニューで大胸筋が広範囲で筋肉痛になりました。

追い込み系の腕立て伏せ単体でやるより効きます!(私は

無理せず、出来る範囲でスキルアップ、レベルアップ、バンプアップを目指そう!・・・

と、自分に言い聞かせ。

懸垂


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【今日のトレーニング内容】


プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

【過去記事】
筋トレでダイエット!腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ!


 
懸垂器具を使った懸垂(チンニング)

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ!


①×20回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×10回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

①×15回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×10回(前回8回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

①×15回(前回12回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×7回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

①×13回(前回12回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×6回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

①×10回(前回12回

↓(30秒 メニューの移行&レストで息を整える)

②×5回

 +ネガティヴレップス(上げられなくなったら、ジャンプで飛びつき5秒ほどかけゆっくり下げる)を5回

今回は1セット減らし5セット。

歳の為か、精神的にも体力的にも・・・

これ以上自分に鞭を打てず・・・

メニューの移行時間だけで次のメニューへ移行する方が良いのでしょうが・・・30秒のインターバルでも心拍が中々落ち着きません


続いて腹筋

youtubeで8absで検索

腹筋

今回は一番上のやつ

 【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】 

で今日の筋トレ終了!

腹筋は筋肉痛でなければ毎日やっても良いです。

筋肉痛になっている場合は治るまで休みましょう。

この後タバタ式インターバルを三本ローラーでやるつもりでしたが、

昨日のメディオで大臀筋が若干筋肉痛なので・・・と、言い訳をしつつロードバイクのポジションの見直しをして入浴。

入浴後、体重計に乗り体重を計ると71.2kgで体脂肪が22%となっており

手で持つタイプの体脂肪計
で計ると体脂肪が12%でした。

どっちがどうよ!?と思いつつプロテインを摂取。

↓お薦めのプロテイン






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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編!




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