鉄下駄ホイールで一本目アウタートップで10分、二本目ケイデンス90回転／分で10分回すメディオトレーニング【ロードバイク】

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昨日、帰宅後行った3本ローラートレーニングの動画をYouTubeにアップしましたので記事を書きます。

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。
最近はこのメニューをメインにしています。

アップを５分、メディオ間のインターバルを３分、クールダウンを５分。
合計３３分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ




【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス130rpmオーバーを1分

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです！
※アップは10分程取った方が良いと思いますが、時間が・・・。


【メディオ一本目】

アウター（50T）×トップ（11T）固定です。

ヒルクライムを想定し、上ハンorブラケットポジションです。

心拍を80％に持って来るようにケイデンスを調整します。

ヒルクライムしているかの如く乳酸が溜まってきます。

筋トレになります。



【メディオ二本目】

平地を想定し、下ハンorエアロポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

風の抵抗が無いので、エアロポジションでハンドルに荷重せず上体をキープするのがキツイです。
上体をキープする為にも腹筋と背筋もトレーニングが必要ですね！

【youtubuにアップしたメディオの動画】



今回もセット間のインターバルとクールダウンでつまみダンシングをやってみました。


コブを摘んでするのを忘れて、ブラケットを摘んでいます。

【youtubuにアップしたつまみダンシングの動画】

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