北海道旅行から帰宅後の体重が・・増量分を減らそうとローラー練！

先週の土曜日からの二泊三日の北海道旅行から帰宅しました。

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神戸空港から飛行機に乗り約2時間

一日目は空港でたらふく飲み食いし、その後ホテルに到着し宴会で完全に二日酔い。

二日目は二日酔いで頭が痛い中カヌーをし、その後のバーベキューはアルコールが抜けていないまま再び生ビール→赤ワイン→ハイボール×？杯

そのままホテルに行き３時間後宴会だったので、自由時間で札幌市内を散策しました。



狸小路商店街を通り札幌市時計台、さっぽろテレビ塔



北海道旧本庁舎を見に行きそのまま宴会



飲み食いし過ぎ二次会へ・・・。

三次会はラーメン屋



ニンニクの効いた味噌ラーメンでした。

三日目はお土産を買い空港へ



札幌市場外市場はカニだらけですね！

夕方帰宅し、明日から仕事なのでなまった体にムチを入れ様と今日のトレーニング

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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です！

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo（カンパニョーロ） ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の７berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながら回しました。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリングでペダリングスキルの向上を目指します！


【メディオ1本目】



アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします！

腹圧を掛け（息を吸う時に腹を膨らませ、吐く時に腹をへこませます）少し前乗りすると自然と腿に体重が乗りますので、引き足だけを意識して回しています。

腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。



【メディオ2本目】


今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



前回のローラー練の時のクリートのセッティングを限界までBB寄りにセット（1、2㎜）したのが良かったのか少し楽に回せた様な気がします。

プロテインを22g摂取し脚力強化を図っています！

この時期氷を二つ程入れシェイクしまくると美味しくなります！

【本日の体重測定】

72.4kg

暴飲暴食をしていた為、前回のローラー練後の体重と比べると1.5kg増えてます・・・

明日からまたダイエットに励みます！

チビがお土産を期待していたので・・・



荷物になりますが頑張って買って帰りました。

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• 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
• メディア: スポーツ用品

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タグ：三本ローラー メディオ 北海道旅行