臀筋ばかり使うとハムが退化します。

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一昨日の筋トレで大胸筋が未だに筋肉痛です

＋1レップが効きますね！

昨日は飲み会でトレーニングが出来なかったので本日は三本ローラー練です！

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です！

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo（カンパニョーロ） ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の７berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeでロードバイクの動画を観ながらテンションを上げて行いました！

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター（50T）×トップ（12T）固定で回します。



下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み腸腰筋で腿上げします

久し振りにハムで踏んだので5分ぐらい経過した頃からハムの付け根（尻側）が筋疲労を始め徐々に膝側の付け根まで痛くなってきました。

ここの所臀筋で踏むようにしているのでハムストリングスが弱くなっている様です。


【メディオ2本目】

1本目同様、アウター（50T）×トップ（12T）固定でブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げ

臀筋を意識してスクワットと片足スクワットを毎朝交互にしているので臀筋が強くなっているので、臀筋は痛くなら無いのだと思います。

後半骨盤ペダリングで上半身の体重をペダルに乗せているので心拍が少し上がっています

今朝、片足スクワットをした時の筋疲労が左の臀筋に効いてます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



前回のデータ



日が空いているのとハムで踏んだので一本目は前回より回せていませんが、2本目は前回よりも回せています

ロードバイクの雑誌にタバタプロトコルをする団長が載っていました。





ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています！

【本日の体重測定】

72.2kg

先週末の暴飲暴食分がやっと戻りました。


③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

腹回りの脂肪を絞り落とします！

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※私はここで購入

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

• 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
• メディア: スポーツ用品

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タグ：タバタプロトコル メディオ 三本ローラー ロードバイク