三本ローラートレーニングで脂肪燃焼！脚力＆心肺能力強化！！

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暖房の効いた家族のいるリビングを離れ、一階の廊下で汗だくになっているおっさんは・・・そう、私です。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です！

私が腹筋をしている横で家族はモニタリングを観ながら爆笑しております。

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo（カンパニョーロ） ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の７berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着し先日youtubeにアップした動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

ギアはアウター（50T）×トップ（12T）固定で回します。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

背中の筋肉を意識しながら上半身の体重を尻に乗せて踏みました。

尻で軽くバイクを振りながら踏むとパワフルなペダリングが出来ますが腸腰筋での引き足（腿上げ）がし辛くなります※私的感想ですので悪しからず

心拍も上がり易くなるので、バイクを振らずに腸腰筋で腿上げを意識しながらのペダリングと使い分けると良いかと思いました。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングスと大腿四頭筋で踏みました。

2本目は１本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

ハムストリングスで4時ぐらいまで踏み、腸腰筋で腿上げをします。※3時の時点で一瞬大腿四頭筋を使っている？（意識していないのですが）

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ



暖房の入っていない一階の廊下で汗だくです。

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています！

【本日の体重測定】

71.4kg

若干減っています。

③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

腹回りの脂肪を削ぎ落します


ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

• 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
• メディア: スポーツ用品

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タグ：メディオ 三本ローラートレーニング