心拍130～140bpmの動画を見ながら160bpmオーバーで回す三本ローラー練

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仕事で溜ったストレスを運動で発散します！

今日は三本ローラー練の日です。

メディオで脚力強化月間継続中です！

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。




②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo（カンパニョーロ） ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の７berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクにTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで先日の十三峠ヒルクライムの動画を見ながら回しました。




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット




【メディオ1本目】

ヒルクライムを想定し、アウター（50T）×トップ（12T）固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

十三峠ヒルクライムの動画で私の心拍数はインナーロー（34×28T )で130～140bpmになっていましたが、メディオではアウタートップ（50×12T）で160bpm前後になっています。

動画では貧脚女子に着いて行っているのでケイデンスが低いですからね！

【メディオ2本目】

平地を想定し、ケイデンスを90rpm以上で回し心拍が80～85％に来るようにギアを変えてます。

下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み引き脚を意識して回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ


ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています！

入浴後ツイスト運動を1分間し更に絞ります！

【本日の体重測定】

71.5kg

前日比－1.1kgです。

三本ローラーで汗をかいたのと昼食で食べた刺身定食が少量だったから！？一安心です。

貧脚女子が休むダンシングをしている時に腰の位置が上下しているのが気になり、ローラー練のインターバルで尻を休めつつ休むダンシングをしてみました。

腰の位置を高く保ち1時の時点からペダルに体重を乗せ、反対側の足の踵を上げペダルから抜重します。踏み込む時に脇の下とペダルが直線になるイメージでハンドルを少し引き下死点まで踏み込まない様にし、出来るだけハンドルに体重が乗らない様にすれば無駄が無くなると思いました。（私的感想ですので悪しからず）

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。


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※私はここで購入

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

• 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
• メディア: スポーツ用品

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貧脚女子のロードバイクのペダルをSPDからSPD-SLに換装


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タグ：三本ローラー ダンシング メディオ