筋トレメニューの変更【時短編】

今日は帰宅時間が遅かったので筋トレメニューを少し変更しました。

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ほんの少しです。

【今回の筋トレメニュー】

①逆手懸垂

懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ゆっくり上げトップポジション（肘が90度）で少し静止。



90度以上上げると上腕二頭筋より広背筋が先にきつくなるので修正しました。

ゆっくり降ろし腕を伸ばし切り再びトップポジションへ引き上げました。


②ディップス

懸垂器具を使いトップポジションからゆっくりダウン。限界の所まで下げ静止。

ゆっくり上げて行きトップポジションで腕を伸ばし切り静止。再びボトムポジションへ。

①～②を3セット。インターバルは1分取ってます。


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×12回

↓

②14回+１（限界回数+ダウンのみ1セット）


【2セット目】


①×9回

↓

②12回+１（限界回数+ダウンのみ1セット）


【3セット目】


①×7回

↓

②11回+１（限界回数+ダウンのみ1セット）


ダンベルカールだと左右交互に行うので時間が掛かります。

よって逆手懸垂で時短！


プロテインを22g摂取しトレーニング終了！

【本日の体重測定】

73.7kg


【本日の体脂肪測定】



12.0％

体重は減っていませんが、体脂肪は徐々に落ちてきている！

ダイエットになっている！

ヒルクライムをメインに考えるならプロテインは止めた方が良いのでしょうが・・・。

いよいよ今年も明日が仕事納です！

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タグ：ディップス 逆手懸垂 上腕三頭筋 上腕二頭筋 ロードバイク ダイエット 体脂肪測定

筋トレメニューを変更してみました。

今日は筋トレの日です。

ルーティンでは腕を鍛える日。今迄はダンベルカール＆ディップスをしていましたが・・・

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前回行ったサーキットトレーニンでメニュー変更を検討し、今回はセットメニューを変えてみました。



【今回の筋トレメニュー】

①逆手懸垂

懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ゆっくり上げトップポジションで少し静止。

ゆっくり降ろし腕を伸ばし切り再びトップポジションへ引き上げました。


②ディップス

懸垂器具を使いトップポジションからゆっくりダウン。限界の所まで下げ静止。

ゆっくり上げて行きトップポジションで腕を伸ばし切り静止。再びボトムポジションへ。

①～②を3セット。インターバルは1分取ってます。


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×10回+0.4+0.3+0.2（限界回数+追込みセットを3セット）

↓

②14回+１（限界回数+ダウンのみ1セット）


【2セット目】


①×7回+0.5+0.3+0.2（限界回数+追込みセットを3セット）

↓

②12回+１（限界回数+ダウンのみ1セット）


【3セット目】


①×5回+0.3+0.2+0.1（限界回数+追込みセットを3セット）

↓

②11回+１（限界回数+ダウンのみ1セット）


ダンベルカールでは筋肉痛になるまで追込めないのでメニューを変えてみました！

3㎏の鉄アレイで行うアームカール（5～8分ぐらい）だと筋肉痛になりますが、速筋では無く遅筋に効くので筋肥大より筋持久力アップになります。

明日の筋肉痛の様子で今後のメニューを考えます！


プロテインを22g摂取しトレーニング終了！

【本日の体重測定】

73.8kg


【本日の体脂肪測定】

12.8％

昨日は14.1％・・・変動が・・・

③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませて一分間ツイストします。

体重は減っていませんが、筋量をアップさせ基礎代謝を増やしダイエット！

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タグ：腹筋 ディップス 体脂肪率 逆手懸垂

久し振りのサーキットトレーニングで今後のメニューを思案

今朝は香里園、寝屋川市駅間で起きた人身事故の影響で寝屋川市駅の改札が閉まってました。

この区間は度々人身事故が起こりますが、改札が閉まっていたのは初めての経験です。

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今日は金曜日ですが明日は出勤日です。

で、トレーニングをどうするか？

今週のトレーニングメニューは・・・

月）プッシュアップ＆チンニング+腹筋
火）腹筋+三本ローラーでメディオ
水）ダンベルカール＆ディップス+腹筋
木）腹筋+三本ローラーでメディオ（メディオ強化月間中）



【今回の筋トレメニュー】

サーキットトレーニング

①腕立て伏せ

②懸垂

③ディップス

④逆手懸垂


①～④を3セット。インターバルは1分取ってます。


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます

①×10回（三角筋が痛みストップ）

↓

②10回（限界になる様にボトムポジションで静止）

↓

③10回（限界回数になる様にスロトレ）

↓

④8回（限界回数）


【2セット目】

①×10回（限界回数になる様にボトムポジションで静止）

↓

②7回（限界回数）

↓

③7回（大胸筋下部が痛みストップ）

↓

④6回（限界回数）


【3セット目】

①×10回（限界回数になる様にボトムポジションで静止）

↓

②6回（限界回数）

↓

③10回（限界回数になる様にボトムポジションで静止）

↓

④6回（限界回数）


普段行わない逆手懸垂がきついです。

ダンベルカールよりも逆手懸垂で追い込んだ方が上腕二頭筋に効く！？

次回のメニューはダンベルカールを封印し逆手懸垂＆ディップスのスーパーセットにしてみます！


プロテインを22g摂取しトレーニング終了！

【本日の体重測定】

73.5kg


【本日の体脂肪測定】

12.5％

徐々に減って来てる！？

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タグ：逆手懸垂 懸垂 腕立て伏せ ディップス サーキットトレーニング

やっぱりキツイサーキットトレーニング。ニトリのワイングラスが！！！

今日は帰宅時間が早かったのでトレーニングをどうするか考えつつ帰宅。

月）プッシュアップ＆チンニング+腹筋
火）三本ローラーでメディオ
水）ダンベルカール＆ディップス+腹筋
木）腹筋+三本ローラーでタバタプロトコル

今週はこんな感じでトレーニング皆勤です。

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【今回の筋トレメニュー】

サーキットトレーニング

①腕立て伏せ

②懸垂

③ディップス

④逆手懸垂


①～④を3セット。インターバルは1分取ってます。

2週間振りです！

【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます

①×20回（前回※1か月半前は22回でした）

↓

②10回（前回と同じ）

↓

③10回（前回と同じ）

↓

④7回（前回と同じ）


【2セット目】

①×16回（前回15回）

↓

②6回（前回と同じ）

↓

③9回（前回7回）

↓

④5回（前回と同じ）


【3セット目】

①×13回（前回と同じ）

↓

②5回（前回と同じ）

↓

③7回（前回と同じ）

↓

④4回（前回5回）

2週間振りのサーキットトレーニングでしたが、今回も逆手懸垂がきつかったです。

時間が早かったのでもう少し絞ろうと・・・


⑤ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


【本日の体重測定】

73.4kg

前日比400g増！

昼食を食べ過ぎた！？

筋肉が増量している！？

明日も仕事でライドに出れないので減量出来そうにありません・・・

妻が「ワイングラスが・・・」と言うので見てみると



ニトリで購入したグラスですが・・・作り方に問題が！？

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タグ：サーキットトレーニング ワイングラス

久し振りにサーキットトレーニングを3セットしてみると・・・

今週は休みなくトレーニングしていました。

月）ダンベルカール＆ディップス+腹筋
火）腹筋+三本ローラーでメディオ
水）プッシュアップ＆チンニング+腹筋
木）腹筋+三本ローラーでタバタプロトコル

で、連休前の本日はxboxでボクササイズをするか？サーキットトレーニングをするか否か？

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【今回の筋トレメニュー】

サーキットトレーニング

①腕立て伏せ

②懸垂

③ディップス

④逆手懸垂


①～④を3セット。インターバルは1分取ってます。

【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます

①×22回（前回※1か月半前は20回でした）

↓

②10回（前回と同じ）

↓

③10回（前回と同じ）

↓

④7回（前回と同じ）


【2セット目】

①×15回（前回14回）

↓

②6回（前回6.9回）

↓

③7回（前回8回）

↓

④5回（前回5.5回）


【3セット目】

①×13回（前回と同じ）

↓

②5回（前回4.4回）

↓

③7回（前回8回）

↓

④5回（前回5.4回）

久し振りのサーキットトレーニングでしたが、普段行わない逆手懸垂がきつかったです。

ルーティンに逆手懸垂を入れた方が良さそうです。

ダンベルカールと交互に入れるか？

【本日の体重測定】

72.6kg

ひと月半で1kg増量しています。

脂肪か筋肉か？

明日や休みですがあいにく雨の予報です。

愛車をDEROSAからVOXYに乗り換えて出掛けるしか無さそうです・・・

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タグ：サーキットトレーニング

結婚記念日ですが、連休前にサーキットトレーニング！

今日は結婚記念日です。

今日で23回目。歳をとるのは早いです。

明日から三連休で筋トレを休むので、そんな日でもトレーニング！

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月曜日は腕立て伏せ＆懸垂

火曜日は三本ローラーでメディオ

水曜日はダンベルカール＆ディップス

木曜日は三本ローラーでタバタプロトコル

でした。

【今回の筋トレメニュー】

サーキットトレーニング

①腕立て伏せ

②懸垂

③ディップス

④逆手懸垂


①～④を3セット。インターバルは1分取ってます。

【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます

①×20回

↓

②10回

↓

③10回

↓

④7回


【2セット目】

①×14回

↓

②6.9回

↓

③8回

↓

④5.5回


【3セット目】

①×13回

↓

②4.4回

↓

③8回

↓

④5.4回

久し振りのサーキットトレーニングでしたが・・・きつかったです。



【本日の体重測定】

71.9kg

週末に向けて増えて行く体重。

今週末は台風接近により雨の予報。ロードバイクでライドに出れそうに無いので更に増量！！！

結婚記念日なので夕食後、更にカロリー摂取！

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タグ：筋トレ サーキットトレーニング 結婚記念日