心拍80％で20分ヒルクライム。ダウンヒルは心拍80％で3分間のハイケイデンス

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左肩の三角筋に・・・バンテリン｜9日振りの筋トレメニューだときついです。ブログトップ

心拍80％で20分ヒルクライム。ダウンヒルは心拍80％で3分間のハイケイデンス　[ZWIFTトレーニングでダイエット] [編集]

今日はロードバイクトレーニングの日です。

土曜日は約30㎏のポタリング。

それ以外は一週間ペダルを回してません。

体力、脚力共に落ちてますね・・・

トレーニング前に HMB＆クレアチンを摂取。

iPhone HDMI変換ケーブル Lightning でiphoneとTVを繋ぎトレーニング開始！

【今回のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】

ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニング【心拍トレーニングメディオ】

スタート後、5分間は軽いギアを100rpm前後でクルクル回し、負荷と心拍を徐々に上げて行きます。

5分後メディオトレーニングスタート！

心拍がメディオ域になる様に負荷（ギア）を変えます。

20分間有酸素運動ギリギリの領域でペダルを回し折り返します。

コースがヒルクライムコースなのでUターンし、ダウンヒルで高回転トレーニングも兼ねつつペダルをクルクル回し溜まった乳酸を除去。

高強度の運動だと速筋を使い、筋肉に乳酸が溜まりますが、低負荷の強度で遅筋を使い、高回転で心拍を上げて回すと乳酸が除去でき翌日に疲労感を残さずトレーニング効率が上がる様です。