20分メディオのラスト1分は心拍を上げて行きます！

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月末のトレーニングきついです。｜ロードバイクのチェーン注油と教えたくない.. ブログトップ

20分メディオのラスト1分は心拍を上げて行きます！　[ZWIFTトレーニングでダイエット] [編集]

今日は月末で帰宅時間が遅く・・・

ですが、大画面でzwiftが出来る！とモチベーションを上げ！

HMB＆クレアチンを摂取。

iPhone HDMI変換ケーブル Lightning でiphoneとTVを繋ぎ

トレーニング開始！

今回はコースを変更

ヒルクライムコースですが今までのコースとは違います

【今回のトレーニング内容】

①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】

20分メディオ

メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。

59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】

ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上

淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニング【心拍トレーニングメディオ】

スタート後、5分間は軽いギアを100rpm前後でクルクル回し、負荷と心拍を徐々に上げて行きます。

5分後メディオトレーニングスタート！

心拍がメディオ域になる様に負荷（ギア）を変えます。

前半はコースがアップダウンするのでギアチェンジが繁雑になります。

メディオ開始から5、6分経つとヒルクライムコースになりました。

ここも勾配が9％以上の激坂が続くのでインナーロー（34T×27T）でほぼ固定。

脚力強化も兼ねているのでシッティング縛りです。

20分メディオのラスト1分は徐々徐々にパワーを上げケイデンスアップ！

心拍が178bpmまで上がってました

メディオを終えた所でUターンし山を下って行きます

下りは100rpm以上のケイデンスでクルクル回し溜まった乳酸を除去。

高強度の運動だと速筋を使い、筋肉に乳酸が溜まりますが、低負荷の強度で遅筋を使い、高回転で心拍を上げて回すと乳酸が除去でき翌日に疲労感を残さずトレーニング効率が上がる様です。

20分メディオはアップ＆ダウンを含めても30分で終わりFTPよりきつい強度になっているので、トレーナートレーニング効率が良いです！

やり切った感もあるのでお薦めです！

Jon's Short Mixはおっさんにはきつ過ぎるので封印しました。

ロードバイクトレーニング【zwift】でJon's Short Mixやってみました

トレーニング後プロテインを20g摂取。

【今日の体重測定】

72.1㎏

下りでクルクル回したからか、ハムストリングスが張ってました。

【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】