自重トレは途中の静止が効きますね! [筋トレでダイエット腕立て編]
今日は帰宅時間が遅い・・・
体も重い・・・
が、腹が出て来てる!!!
で筋トレしま~す!
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【今日の筋トレメニュー】
①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)
youtubeにアップしているプッシュアップの動画
トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げ1~2秒静止。
ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げて1レップ。
② 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)
youtubeにアップしているチンニングの動画
ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからトップポジションまで上げ1~2秒静止。
トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。
そこからボトムポジションまで下げて1レップ。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!
今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ2~30秒にし時短トレです!
【1セット目】
①×16回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②9回(前回と同じ)+0.1回(1レップ全く出来ず)
【2セット目】
①×11回(前回10回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②×5回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)
【3セット目】
①×9回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②×4回(前回5回)+0.2回(限界+1レップ)
前回はこのメニューでかなり筋肉痛になったので効きます!
後は最後の1レップで何所まで追い込めるか!?ですね!
③【腹筋運動】
youtubeを見ながら8分間
【本日の体重測定】
71.7㎏!!!
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↓
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↓
②×5回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)
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↓
②×4回(前回5回)+0.2回(限界+1レップ)
前回はこのメニューでかなり筋肉痛になったので効きます!
後は最後の1レップで何所まで追い込めるか!?ですね!
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