12日振りの筋トレメニュー・・・腸腰筋が痛くてこなせません。

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筋肉痛に耐え茨木のラーメン屋【田村家】へ..｜10日振りの筋トレメニューはきついです・.. ブログトップ

12日振りの筋トレメニュー・・・腸腰筋が痛くてこなせません。　[筋トレでダイエット腕立て編] [編集]

先週は月曜日に筋トレをしたきり体調不良でトレーニングは休んでいました。

8日振りの筋トレです。

【今回の筋トレメニュー】

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）

youtubeにアップしているプッシュアップの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2～3秒静止、トップポジションで胸を寄せて１秒静止させて行いました。

②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

自重トレはスロトレでする方が効きますね！

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

私はインターバルを１分入れて行います！

【1セット目】

①×21回（前回22回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②10回（前回11回）+0.3回（限界+１レップ）

【2セット目】

①×17回（前回と同じ）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×7回（前回8回）+0.3回（限界+１レップ）

【3セット目】

①×13回（前回14回）+1回（上げられなくなりダウンのみ1レップ）

↓

②×7回（前回と同じ)+0.2+0.1+0.05（追込みセットを3セット）

12日振りのメニューだったので落ちてますね。

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら行いましたが、腸腰筋が筋肉痛（先日のスノボで発症）で肘と膝を合わせるやつが出来ませんでした。

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

74.0kg・・・トレーニング不足の為当然増えてます。

【体脂肪測定】

12.7%

今から録画してある弱虫ペダル見ます！