筋肉痛の為、腕立てメニュー変更

一昨日の餅つきで体の数か所が痛いです。

今日は筋トレの日ですが、土日ライドに出れていないのでローラー練！？とも思っていましたが・・・

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帰宅したのが22時前になったのでローラー練は諦め、筋トレをする事にしましたが、餅つきで右手の親指の付け根が痛くプッシュアップバーは無理そうだったので今日のメニューに決定！

【今回の筋トレメニュー】

①低負荷高レップ腕立て伏せ

動画【低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか！？】

肩幅より手を広げハイペースで出来なくなるまで行いました。


②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

動画【自宅で(チンニング)懸垂器具を使ったトレーニング】

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

スロトレで行いました。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。



スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

私はインターバルを１分入れて行っています




【1セット目】

①×68回

↓

②11回（前回12回）+0.2回（限界+１レップ）


【2セット目】

①×48回

↓

②×8回（前回と同じ）+0.2回（限界+１レップ）


【3セット目】

①×43回（上げられなくなるまで追込みました）

↓

②×6回（前回7回）+0.5+0.2+0.1（追い込みセットを3セット）


チンニングがきつい原因が後で判明


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら腹筋

レップ数は気にせずスロトレで行いました

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

73.9kg！！！

土日ライドの出ていないのが効いていますね～

チンニングがきつかったのは増量のせい！？



【体脂肪測定】

12.8％・・・先週より体重は増え、体脂肪は減っている！？




正月休みまであと四日・・・仕事もラストスパートですね！

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タグ：高レップ腕立て伏せ チンニング