11Tを臀筋ではメディオ強度で回せません・・・強化月間5回目。

今日は三本ローラーの日です。

メディオ強化月間5回目です！

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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeを見ながら腹筋をします！

今回もレップ数を気にせず勢いを付けない様にスロトレ行いました！

クローゼットから三本ローラーを出し、愛車DEROSAに装着のローラー用ホイールZONDAの空気圧を7barにトレーニングスタート！

今日も ブルートゥース イヤホンを装着しyoutubeで動画を観ながら回しました。＾＾

②【三本ローラーでメディオトレーニング】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。

トップギアが11Tだと強度が高いのでハムストリングスだけでは踏めず大腿四頭筋も使って踏んでいます。


【メディオ2本目】

アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で回します。

やはり50T×11Tでは臀筋で踏めずハムと四頭筋を使ってしまいます。

ケイデンスを落とすと臀筋で踏めますが、心拍が可動域の75％ぐらいまで下がってしまい心拍トレーニングになりません。

2本目の途中で12Tに落として回すと、心拍可動域の80％前後を臀筋で踏めます。

暫く回しケイデンスを落とさずに再び11Tにするとやはり大腿四頭筋とハムストリングで踏んでしまいます。

臀筋は高強度での反応速度が遅いのか！？

ヒルクライムで試してみたいと思います！

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ




【本日の体重測定 】

73.3kg

昨日帰宅時間が遅く何もトレーニングしませんでしたからね～


【本日の体脂肪率】



14.1％

直ぐに上下しますが信憑性は！？

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タグ：大腿四頭筋 ハムストリングス 臀筋 メディオ強化月間 三本ローラー

コメント 3

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