追い込みレップをしないと効きません! [筋トレでダイエット腕立て編]
今日は筋トレの日です。
筋トレは先週の金曜日が最後でしたが、その時はサーキットトレーニングでした。
サーキットトレーニングでも腕立て伏せと懸垂は限界回数まで3セットしていましたが、大胸筋の筋肉痛は起こりませんでした。
やはり、+1レップの追い込みセットは必要ですね!
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【今回の筋トレメニュー】
①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)
youtubeにアップしている腕立て伏せの動画
今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。
② 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)
youtubeにアップしているチンニングの動画
親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。
今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。
限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。
自重トレはスロトレでするのが効くと思います。
スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!
今回もインターバルを1分入れて行いました
①×23回(前回22回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②10回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)
↓
①×16回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②×7回(前回6回)+0.2回(限界+1レップ)
↓
①×16回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②×6回(前回と同じ)+0.2+0.1回+0.05回(追い込みセットを3回)
③腹筋運動
youtubeを見ながら腹筋
プロテインを摂取し入浴。
【体重測定】
73.4kg
昨日のライドもユルポタだったので金曜日から増減なしです。
一時は70kgを切る所まで行ったのですが・・・
筋トレを止めないとクライマーにはなれません。
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①×23回(前回22回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②10回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)
↓
①×16回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②×7回(前回6回)+0.2回(限界+1レップ)
↓
①×16回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)
↓
②×6回(前回と同じ)+0.2+0.1回+0.05回(追い込みセットを3回)
③腹筋運動
youtubeを見ながら腹筋
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