アームカール＆ディップスのスーパーセットとリストカール、腹筋で筋肥大を！

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今日はダンベルと懸垂器具を使った筋トレと腹筋をしました。

昨日も筋トレ（プッシュアップとチンニングのスーパーセット）だったのでルーティンで行けば三本ローラー錬でしたが今日も筋トレにしました。

【理由】

①前回の上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングから６日経っている

②先日リピートヒルクライムをした時に酷使した大殿筋が筋肉痛

③三本ローラーを回すにもガーミンのスピードセンサーが壊れているので・・・

④土曜日筋トレしないと日曜日も休むので８日休んでしまう

等色々精査した結果

コンセントレーションアームカールとディップスのスーパーセット＋リストカール＋腹筋をする事に！

【スーパーセット】
今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋です
表と裏、伸側と縮側の拮抗する筋肉をレストを入れず交互に鍛える

【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】



上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しました。

②【ディップス】



懸垂器具を使ってトップとダウンポジションで一瞬止めます。

下を見ながらした方が上腕三頭筋に効くように感じました。

上を見ながら（胸を張りながら）すると大胸筋下部の方が効く！？

下を見ながら下し、上を見ながら上げました。

※１０回がほぼ限界になるようにアップ、ダウンで止める時間を調整

①＆②のセットメニューを6セット　
セット間のレストは約３０秒
※歳の為レスト無しでは追い込めません

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②１０回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
+
②１０回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左8回
+
②１０回

【20kgのダンベルで 】
①右7回、左6回
+
②１０回

【20kgのダンベルで 】
①右6回、左6回
+
②１０回

【20kgのダンベルで 】
①右5回、左5回
+
②１０回

③リストカール


※動画ではトライセブスキックバックもしていますが、今回はリストカールのみです

③１０回×３セット

出来るだけゆっくり伸ばし切り、巻き込み切りましょう！
３セット目の７回目からはゆっくり出来ませんでした


④【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索一番上のやつ

で、メニュー終了！

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル


筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

愛車VOXYの過去記事

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サラリーマンのランチのブログもよろしければ見に来て下さい。

日経新聞に載ってました。

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タグ：ダンベル 腹筋