ダンベルと鉄アレイで上腕二頭筋＆腹筋のパーフェクトセット！？

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今日は上腕二頭筋のパーフェクトセットと、腹筋のパーフェクトセットで追い込みました（私なりに）

前回行った上腕二頭筋のパーフェクトセットで上腕二頭筋の付根が四日間筋肉痛になり、腹筋のパーフェクトセットで大腿直筋が筋肉痛になりました。

パーフェクトセットの過去記事

上腕二頭筋編

腹筋（大腿直筋）編

【今回のダンベルを使った筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】



上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下しましょう。

②【ワンハンドローイング】



広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します、肩甲骨を引き寄せるようにし、トップポジションで少し止めましょう。

①＆②のセットメニューを3セット

【15kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【17kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左10回

【20kgのダンベルで 】
①右10回、左10回
②右10回、左9回

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③【トライセブスキックバック】

上腕三頭筋に効きます反動は使わない様にしていますが、トップポジションでは静止できません（負荷が重すぎ）負荷を軽くしてトップで止めた方が良いのか？・・・そうなるとリストカールに移行する度にプレートを付け変えないと・・・面倒くさい・・・ダンベルをもう1セット購入？・・・そうなるとベンチが欲しくなる・・・ダンベルフライがしたい・・・場所を取る・・・で、考えるのは止め。

④【リストカール】

前腕筋に効きますゆっくり巻き上げトップポジションで止め、ゆっくり下します。（出来るだけ稼働域を広げましょう）

③＆④のyoutubeにアップ済みの動画



③＆④のセットメニューを3回

【12kgのダンベルで 】
③右10回、左10回
④右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
③右10回、左10回
④右10回、左10回

【12kgのダンベルで 】
③右10回、左10回
④右10回、左10回

⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索上から３番上のやつ



⑥【アームカール】

3kgの鉄アレイを使ってアームカールで上腕二頭筋の遅筋（赤筋）を鍛えてみることに。

椅子に座りテレビを見ながら左右に3kgの鉄アレイを持ち左右交互に上げ下げを繰り返す。

上半身が左右に振れない様にしないと反動を使ってしまいます。

リズミカルに行い持久力を高めようと6分行いました（前回５分で終了）
※徐々にタイムを増やしていければ・・・と思います

⑦【足上げ】
仰向けになり、手をお腹に置き、無理の無い範囲で上体を起こし、脚を交互に４５度ぐらいまで上げ下げ（脚は床に着けない）を２分間（前回は１分半でギブアップ）
何とか前回よりも追い込めました。

遅筋（赤筋）はまだ伸びしろがあるようです。

エアぺダリングは効果を感じられず今回はやりませんでした。

で、メニュー終了！

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。
ダンベル


【youtubeにアップ済みの動画】

【カーブス】改め、Ver.2 男だけの1セット7分のサーキットトレーニング【筋トレでダイエット】

【カーブス】改め。男だけの7分サーキットトレーニング 【筋トレ】ダイエット

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう！

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タグ：ダンベル 腹筋 鉄アレイ パーフェクトセット