腕立て伏せと懸垂の筋トレで厚い胸板を目指そう！

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今日は三本ローラーは回さず筋トレだけをしました。
（日曜日のリピートヒルクライムと昨日のメディオでハムストリングスが今までに無い筋肉痛になっており、ローラー練は止めました）・・・筋肉痛で無くてもやっていません。

ここの所、筋トレとローラー練の両方で追い込めるモチベーションが保てず、どちらかだけでも続けよう！・・・と、歳のせいか・・・。

【今日のトレーニング内容】

プッシュアップ（腕立て伏せ）とチンニング（懸垂）のスーパーセット+腹筋

スーパーセット法

今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！
（私の場合インターバルを取らないと息が上がったままで力が出せません）　←これも歳のせい！？

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まずはスーパーセットから

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）

【過去記事】
筋トレでダイエット！腕立て伏せの動画をyoutubeにアップ！


②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

【過去記事】
懸垂【チンニング】の動画をyoutubeにアップ！


①×２０回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×１０回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１５回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

②×８回

↓（３０秒　メニューの移行＆レストで息を整える）

①×１６回（限界回数です）

↓（１分　メニューの移行＆レストで息を整える）※３０秒では息が・・・

②×７回

　＋ネガティヴレップス（上げられなくなったら、ジャンプで飛びつき５秒ほどかけゆっくり下げる）を３回

今回は３セットしかしませんでした。

少ないセット回数で追い込めるように、出来るだけスロートレーニングで行いました。
（腕立て伏せで１レップ６秒、懸垂で５秒ぐらいです）

続いて腹筋

youtubeで8absで検索



一番上のやつ

　【youtubeにアップ済みの腹筋の動画】　

で今日の筋トレ終了！

腹筋も休もうかと思いましたが、ブログで「筋肉痛でなければ毎日続けて・・・」と書いているのでやらない訳にはいきません。　（ブログを書くのはモチベーションアップ、ダイエットに繋がりますのでお薦めです！）

トレーニング終了後プロテインを22g摂取。

↓お薦めのプロテイン

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【スーパーセットの過去記事】

ダンベルでコンセントレーションアームカール＆ディップスのスーパーセット！

逆手懸垂＆ディップスのスーパーセットと腹筋

30秒レストが・・・きつい！スーパーセットで腕立て伏せ＆チンニング＋腹筋でダイエット！

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【youtubeにアップ済みの動画】

サーキットトレーニング限界回数編！



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タグ：腕立て伏せ 懸垂 腹筋